البدائل عن مكابس سمث ماشين العلوية

آلة الصحافة العلوية سميث يعمل كتفيك وثلاثية الرؤوس. قطعة كبيرة من المعدات، وآلة سميث غير متوفر في كل مركز اللياقة البدنية أو الصالة الرياضية المنزل. إذا كان لديك تجريب يدعو لالمطابع العلوية آلة سميث، يمكنك إجراء الحديد أو الدمبل المطابع الكتف بدلا من ذلك.

فيديو لليوم

حول آلة سميث

آلة سميث تتكون من حديد ثابت على قضبان فولاذية عمودية. الشرائح الحديد على طول هذه القضبان، وتوفير المزيد من السيطرة مما تحصل عليه مع الحديد غير المثبتة. آلة سميث يمكن استخدامها لمعظم تمارين الحديد، بما في ذلك يجلس القرفصاء ومضغط الصدر. قد تستخدم آلة سميث لإجراء مكابس علوية، وخاصة إذا كنت تحاول رفع الوزن الثقيل جدا دون الراصد. طبيعة ثابتة من الحديد يجعل وزن أثقل أسهل للسيطرة على الدمبل أو الحديد.

العضلات تعمل

الصحافة العامة تستهدف كتفيك، وخاصة الدالية، وثلاثية الرؤوس. وتشمل هذه الممارسة أيضا العديد من العضلات الثانوية التي تعمل مثبتات، بما في ذلك شبه المنحرف، لاتيسيموس دورسي و رومبويدس. يمكنك استهداف هذه العضلات مع التمارين التي لا تشمل آلة سميث. أي حركة تنطوي على دفع الوزن العلوي يستهدف أيضا هذه المجموعات العضلية. في الواقع، استخدام الأوزان الحرة سوف تحفز العضلات الثانوية حتى أكثر من آلة سميث لأنه يجب أن تعقد الأوزان في طائرة ثابتة دون مساعدة الجهاز.

>

الصحافة العلوية الحديد

الحديد الصحافة العلوية متطابقة للصحافة آلة الصحافة سميث، إلا أن الحديد غير ثابت. اختيار الحديد المرجح أن التعب العضلات في ثمانية إلى 12 التكرار. الوقوف في موقف متداخلة - قدم واحدة إلى الأمام الآخر قليلا إلى الوراء - وفهم الحديد مع قبضة اليد، واليدين أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. ثني المرفقين الخاص بك وأشر لهم أسفل نحو الأرض ورفع الرافعة بحيث يكون موازيا لعظم الترقوة الخاص بك. إشراك عضلات البطن والحفاظ على الكتفين سحب أسفل ظهرك كما كنت اضغط على شريط فوق والنفقات العامة، وتمديد المرفقين تماما. حافظ على معصميك على التوالي وشركة ظهرك، ومنع أي قوس في العمود الفقري المنخفض. خفض شريط العودة إلى موضع البداية، موازية الترقوة، لاستكمال تكرار واحد.

يجلس الدمبل الصحافة

يمكن أن يتم الصحافة العلوية آلة سميث من موقف دائم أو يجلس. موقف يجلس، حتى عند استخدام الأوزان الحرة، يتيح لك المزيد من السيطرة. اختيار الدمبل التي هي ثقيلة بما يكفي لتعب لك في ثمانية إلى 12 التكرار. الجلوس على مقاعد البدلاء تجريب مع مسند الظهر الرأسي، وعقد الدمبل واحد في كل ناحية على جانبيك.رفع ذراعيك حتى والخروج إلى الجانب بحيث تشكل المرفقين زوايا 90 درجة وأذرعك العليا موازية للأرضية. اضغط على الدمبل حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل، والحفاظ على المعصمين على التوالي والظهر الخاص بك الضغط على مقاعد البدلاء. العودة إلى موقف عازمة الكوع مع موازية الأسلحة العليا إلى الأرض لاستكمال تكرار واحد.

بدائل إضافية

إذا كان مرفق التمرين يحتوي على آلات أخرى للضغط على الكتف، فيمكنك استخدام هذه البدائل كبديل لآلة الضغط العلوية على آلة سميث. ابحث عن الكبلات أو األلواح المحملة باللوحة التي تضعك في وضع يجلس مع قضبان أو مقابض للضغط على النفقات العامة. هذه الآلات تبقي لكم في طائرة ثابتة من الحركة، وهو أمر مفيد للمبتدئين في محاولة لتعلم الشكل السليم والسيطرة.