تمارين الوزن الكاحل إلى نحيل الفخذين الداخلية

الفخذين الداخلية يمكن أن يكون بقعة المتاعب حتى لو كنت في وزن صحي. لتخفيف الفخذين الداخلية الخاصة بك، اتبع برنامج كامل لخفض الدهون في الجسم بشكل عام وإجراء تمارين محددة تستهدف العضلات المقربة. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، تبدأ من دون الأوزان، ثم إضافة الأوزان في الكاحل عندما كنت على استعداد لمزيد من المقاومة.

فيديو اليوم

تقليل البقعة

في حين أن هناك تمارين محددة تستهدف عضلات الفخذ الداخلية، لا يوجد شيء مثل تخفيض البقعة. لا تمارين خاصة أو آلات يمكن ضئيلة منطقة واحدة فقط من جسمك، مثل البطنية أو الفخذين، تقارير الكلية الأمريكية للطب الرياضي. ومع ذلك، يمكنك استخدام الأوزان في الكاحل على حد سواء لتعزيز ونبرة الفخذين. إذا كنت جديدا على ممارسة، تبدأ مع 2-3 رطل. الأوزان التي كنت حزام على الكاحلين الخاص بك. مرة واحدة كنت قادرا على القيام 12 التكرار من كل ممارسة بسهولة، وزيادة الوزن بنسبة 1 إلى 3 رطلا. تتوفر أوزان الكاحل مع الأوزان القابلة للإزالة حتى تتمكن من ضبطها حسب الحاجة.

الجانب الكذب رفع الفخذ الداخلي

أداء رفع الفخذ الداخلي الجانب كجزء من مجموع تجريب الجسم يساعد على لهجة هذه المنطقة. استلقي على جانب واحد وكومة الوركين والكتفين على بعضها البعض دون المتداول إلى الوراء أو إلى الأمام. وضع الساق العليا قليلا وراء الساق الساق والحفاظ على الركبتين عازمة قليلا. تشديد عضلات الفخذ الداخلية ورفع الساق السفلية عالية كما يمكنك دون المتداول. لاستهداف عضلات الفخذ الداخلية أو المقربة، فقط رفع الساق بضع بوصات بعيدا عن الأرض، ويقول المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. إجراء هذا التمرين مع أو بدون الأوزان الكاحل.

>

الدائمة رفع الفخذ الداخلي

أداء داخلي الساق الفخذ رفع مع أو بدون الكاحل الأوزان. الوقوف على التوالي وعقد كرسي أو عداد على جانب واحد للحصول على الدعم. تبدأ مع الكرسي أو العداد على الجانب الأيسر. تشديد عضلات الفخذ الأيمن الخاص بك، ثني الركبة اليمنى ورفع كعب الساق اليمنى تصل إلى حوالي ارتفاع الركبة. يجب أن يكون كعبك الأيمن أمام الركبة اليسرى الخاصة بك كما كنت إسقاط الركبة اليمنى إلى الجانب. خفض ببطء ساقك وكرر ثمانية إلى 12 مرة، ثم تبديل الساقين.

ركلة مقص

حزام على الأوزان الكاحل، وتقع على ظهرك وجلب الركبتين في صدرك. ثم تمديد كلا الساقين حتى السقف دون تأمين الركبتين. فتح ببطء الساقين إلى الجانبين بقدر ما يمكنك بشكل مريح مع الحفاظ على أسفل الظهر شقة على الأرض. تشديد عضلات الفخذ الداخلية والضغط ساقيك معا. كرر 8-12 مرات وتجنب السماح للأوزان في الكاحل سحب الساقين مفتوحة. السيطرة على الحركة في كلا الاتجاهين. عند الانتهاء من ذلك، وجلب الركبتين مرة أخرى إلى الصدر أولا، ثم خفضها إلى الأرض.