هي ديادليفتس جيدة أو سيئة لجهودكم أسفل الظهر؟

ديادليفتس هي في نهاية المطاف أقل -إعادة ممارسة، وإذا فعلت بشكل صحيح، فإنها يمكن أن تقلل من آلام الظهر، وتقليل خطر الإصابة وتحسين قوة وظيفية. الشكل الصحيح هو ضروري لاستخلاص فوائد القوة من ديادليفتس، وأنه من المهم أن تعمل ضمن مستوى المهارات الخاصة بك والقدرة من أجل تجنب الإصابة.

فيديو اليوم

فوائد المصاعد المائلة للجزء السفلي

في "موسوعة جديدة من كمال الاجسام الحديث"، ثماني مرات السيد أولمبيا أرنولد شوارزنيغر يصف ديادليفت كما في نهاية المطاف ممارسة الجزء الخلفي من الجسم، من أوتار الركبة على طول الطريق تصل إلى والفخاخ، وخاصة أسفل الظهر. ولكن ديادليفتس بناء أكثر من مجرد عضلات أسفل الظهر مرئية. ويوضح كتاب "قوة التدريب التشريح" أن الرافعات الميتة تعمل بطريقة عملية لحماية الجزء السفلي من الظهر من خلال تطوير النواة بأكملها. ووجدت دراسة نشرت في يناير 2008 من مجلة "قوة البحوث وتكييف" وجدت أن ديادليفتس عمل عضلات البطن أكثر من التمارين محددة. عضلات أسفل الظهر وحدها ليست كافية لمنع العمود الفقري من للطي إلى الأمام تحت ضغوط المصعد مثل ديادليفت. بدلا من ذلك، ديادليفتس الثقيلة تفعيل وتعزيز حزام كامل من العضلات الأساسية، وخلق الضغط الداخلي الذي يجمد العمود الفقري. هذا هو فريد من نوعه لتمرينات ثقيلة جدا مثل ديادليفت والقرفصاء، وضروري لخلق قوة لمنع آلام أسفل الظهر.

عيوب ديدليفت للجزء السفلي

على العكس من ذلك، إذا كنت تستخدم تقنية غير لائق أثناء ديادليفت، يمكنك إصابة أسفل الظهر وخلق الألم المزمن. الخطر الأكبر هو السماح ظهرك إلى القوس إلى الأمام. يتم وضع العمود الفقري تحت ضغط هائل خلال ديادليفت الثقيلة، وإذا كنت رفع مع الشكل الصحيح، يتم توزيع هذا الإجهاد بين الفقرات. ومع ذلك، إذا قمت بجولة ظهرك، فقرات في الجزء العلوي من القوس تلقي كمية غير متناسبة من سلالة ويمكن أن فتق بسهولة. حتى إذا لم يفلخ، فإن الانثناء يخلق ضغطا يمكن أن يؤثر على الأعصاب التي تمر عبر الفقرات.

تقنية ديدليفت

للتأكد من أن الرافعة الميتة تحسن من صحة أسفل الظهر، يجب أن تؤديها بشكل مثالي في كل مرة. للقيام بشكل صحيح ديادليفت التقليدية، القرفصاء وصولا الى الحديد والاحتفاظ بها مع قبضة عرض الكتفين. يجب أن يتم الضغط خارج الركبتين ضد داخل ذراعيك. تنشيط الأساسية الخاصة بك، وتوسيع عضلات البطن. إذا كان لديك مشكلة في الشعور بهذا، وارتداء حزام الرفع. سوف عبس الخاص بك اضغط عليه كما كنت ديادليفت. القيادة من خلال الكعب كما كنت تصويب الساقين. هذا مهم، كما هزاز إلى الأمام على أصابع القدم يضع ضغوطا هائلة على أسفل الظهر والركبتين.لتحقيق التوازن، يجب أن تبقى أصابع قدميك على الأرض، ولكن لا ينبغي أن تمر قوة من خلالهم. لا تسمح مطلقا الخاص بك إلى الارتفاع دون كتفك أيضا ارتفاع. هذا يضع الضغط على العمود الفقري الخاص بك. مرة واحدة كنت واقفا في وضع مستقيم مع الحديد، اتبع نفس الطريق لوضعه مرة أخرى إلى أسفل.

الاحتياطات

إذا كنت تعاني من ألم مزمن في أسفل الظهر، تحدث مع طبيبك حول نظام التمارين الرياضية. قد لا تكون ديادليفتس لك. حتى إذا كان لديك ظهر صحي، ابدأ ببطء. أداء مجموعات من خمسة ممثلين. كما تقدم لك، يمكنك تنفيذ أقل ريبليفتس المكرر إجراءات في بعض الأحيان، ولكن ارتداء حزام الرفع عند محاولة كحد أقصى جديد. الأهم من ذلك، إذا لم تتمكن من أداء المصعد مع شكل مثالي، والاستفادة منه. على عكس العديد من المصاعد الأخرى، فإنه ليس من الممكن للغش ديادليفت بأمان حتى واحد مندوب.