أفضل ممارسة ل عبس ممزق

تجاهل تلك الأجهزة تجريب أب غريبة ترى في التلفزيون في وقت متأخر من الليل. للحصول على الجذع ممزق وستة تمزيقه حزمة، تحتاج إلى الجمع بين نوعين من التمارين: التدريبات أب التي تجعل تقاسم المنافع الخاصة بك أكبر وأقوى وفترة التدريب للمساعدة في حرق الدهون. الحصول على قسط كاف من النوم، اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على مستويات الإجهاد منخفضة.

فيديو اليوم

دراجة الجرش

ترك الجرش التقليدية في الماضي. في دراسة اللياقة البدنية التي أجراها مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية سان دييغو وبرعاية المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، واختبر الباحثون لمعرفة ما هي التمارين المشتركة تستهدف أفضل البطن المستقيمة، والتي تشكل "ستة حزمة". وقد صنفت أزمة الدراجات كأفضل ممارسة عامة لهذه المجموعة العضلية. الاستلقاء في حين مواجهة ووضع يديك وراء رأسك. جلب ساق واحدة حتى وسحب الركبة من تلك الساق نحو الكوع المعاكس الخاص بك كما كنت سحب هذا الكوع إلى الأمام إلى الركبة. اسمحوا تلك الأجزاء اثنين من الجسم لمس قبل العودة إلى موقف مستقيم. كرر للساق الأخرى والكوع.

>

كرسي الكابتن في الجانب عبس

لم يجد المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة فقط كرسي الكابتن ممارسة أب الأكثر فعالية ل أوبليكس الخاص بك، كما أنها المرتبة الثانية تجريب الأكثر فعالية ل المستقيمة البطنية. الجلوس على كرسي مع ذراعيك على جانبيك وقبضة الجانب من الكرسي. مع الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك التعاقد والجذع الخاص بك على التوالي، ورفع ركبتيك تصل نحو صدرك. الإيقاف المؤقت لمدة ثانية ثم العودة إلى موضع البداية. تجنب التواء الجذع الخاص بك أو يتأرجح ساقيك للتركيز على تجريب مباشرة على جوهر الخاص بك.

>

عمودي الساق أزمة

المجلس الأمريكي على ممارسة المرتبة أزمة الساق العمودية باعتبارها رابع الأكثر فعالية ممارسة لبطن المستقيم. في الواقع، بالمقارنة مع أزمة التقليدية، كان أكثر من ضعف فعالية على أوبليكس و 30 في المئة أكثر فعالية للبطن المستقيمة. استلقي على ظهرك بيديك خلف رأسك وساقيك في الهواء حتى انهم جعل زاوية 90 درجة مع الجذع الخاص بك. عقد تقاسم المنافع الخاصة بك ورفع الكتفين والظهر العلوي من الأرض تماما كما لو كنت في أزمة التقليدية. الإيقاف المؤقت لمدة ثانية ثم العودة إلى موضع البداية.

عالية الكثافة الفاصلة التدريب

يمكنك جعل عبس الخاص بك كبيرة وقوية، ولكن إذا كانوا مخبأة تحت طبقة من الدهون، فإنك لن تحقق تمزيقه، ممزق المظهر الذي تريده. محاولة بقعة تقليل الدهون من منطقة أب مع التمارين أب لن تعمل، ولكن عالية الكثافة الفاصلة التدريب سيساعد. وأشارت دراسة بحثية نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة أن القلب عالية الكثافة يساعد على تقليل الدهون تحت الجلد، وهي الدهون التي تقع تحت بشرتك وتغطي تقاسم المنافع الخاصة بك وتقارير إيس أن التدريب عالية الكثافة الفاصلة يساعد للحد من "الدهون في البطن وتحت الجلد."بالإضافة إلى ذلك، ذكرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن التدريب الفاصل عالي الكثافة يساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون على المدى الطويل.للقيام بهذا النوع من التدريب، تقترح إيس كسر روتين القلب القياسي الخاص بك لأعلى في فترات من الإيقاعات عالية الخطى وبطيئة الخطى.على سبيل المثال، إذا كنت ركوب الدراجات لمدة نصف ساعة، دورة بأسرع ما يمكن لمدة دقيقتين، تبطئ لمدة دقيقة ثم دورة بسرعة مرة أخرى لمدة دقيقتين.تناوب ذهابا وإيابا حتى التمرين هو أكثر.