أفضل الطرق لانقاص الوزن والحصول على شكل في غضون 50 يوما

تريد تحويل جسمك في غضون 50 يوما فقط لم شمل هذه المدرسة الثانوية أو حفل زفاف كبير أو لقاء مع السابق. مع اتباع نظام غذائي مناسب وممارسة الرياضة، نتوقع فقدان الوزن ملحوظ، وتحسين قوة العضلات وتعزيز القدرة على التحمل في هذه الأسابيع السبعة. تعتمد النتائج الخاصة بك بالضبط على الوزن بدءا ومستوى اللياقة البدنية، وكذلك الوقت لديك لارتكاب هذه الخطة لانقاص الوزن. قد لا تصل إلى الهدف النهائي الخاص بك في غضون 50 يوما، ولكن يمكنك تحقيق تقدم جدي واستخدامها للقفز بدء النتائج مدى الحياة.

>

فيديو اليوم

ممارسات فقدان الوزن

قد تكون مخططات فقدان الوزن سريعة مغرية لأنها تعد نتائج في وقت قصير. ومع ذلك، فإن هذه الخطط شديدة التقييد، لذا قد تواجهك مشكلة في الانضمام إليها وقد تتخلى عن الموعد النهائي المحدد لمدة 50 يوما. الحد الأقصى من السعرات الحرارية تقييد أو حظر مجموعات غذائية كاملة يمكن أن أترك لكم من السعرات الحرارية الناقصة. حتى لو كنت تدير على البقاء مع الخطة وفقدان الوزن، في أقرب وقت 50 يوما حتى، وأنت تعود إلى عادات الأكل العادية الخاصة بك - من المحتمل أن تستعيد أي جنيه كنت قد فقدت.

تهدف إلى الحفاظ على عجز يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية في اليوم لتخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع من أجل تحقيق النتائج الأكثر قابلية للإدارة والاستدامة. قد تفقد بضعة جنيهات إضافية في أول أسبوعين من الخطة كما يضبط جسمك، ولكن نتوقع أن تفقد، على الأكثر، حوالي 14 جنيه في 50 يوما. خلق العجز عن طريق الجمع بين ممارسة الرياضة واتخاذ الخيارات الغذائية الحكيمة.

بالضبط كم السعرات الحرارية التي تحتاج يوميا لانقاص وزنه على مدى 50 يوما يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. وتستند احتياجاتك من السعرات الحرارية على عمرك وحجمه ونوعه. استخدام آلة حاسبة على الانترنت لمساعدتك في تحديد لك بدقة أكبر. ويعتبر اتباع نظام غذائي من 1، 200-1،800 السعرات الحرارية منخفضة السعرات الحرارية وفعالة لفقدان الوزن للنساء والرجال، على التوالي، ولكن لا تذهب تحت هذه المستويات من السعرات الحرارية، أو عليك إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

النهج الغذائية لانقاص الوزن

النهج الغذائية تساعدك على فقدان الوزن على وجه السرعة. التمسك هدفك منخفض السعرات الحرارية، وتجنب الأطعمة مع السكر الزائد، والحبوب المكررة والدهون المشبعة. أيضا، خندق المشروبات مع السعرات الحرارية، مثل الصودا، لكمة الفواكه والمشروبات الطاقة؛ هم في الغالب السكر ولا يسهمون في التغذية.

بدلا من ذلك، ركز على الأطعمة الكاملة التي توفر الكثير من المغذيات لإبقاء الحيوية والشعور الكامل. الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والفاكهة توفر الألياف، مما يبطئ حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي ويقلل من تقلبات السكر في الدم، والتي غالبا ما تؤدي إلى الرغبة الشديدة. البروتين يستغرق وقتا أطول لهضم من الكربوهيدرات، لذلك كنت تشعر أكثر ارتياحا بعد تناوله. جسمك يستخدم المزيد من الطاقة لهضم البروتين، أيضا، حتى تحصل على دفعة طفيفة لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك.كما يدعم البروتين الكافي الجهود في الصالة الرياضية لبناء العضلات، والتي توفر المزيد من الفوائد الأيضية.

ما هي الوجبات التي تفضلها

على برنامجك الذي يستمر لمدة 50 يوما، ضعي خطة وجباتك بطريقة بسيطة من خلال تقديم وجبة من البروتين الخالي من الدهون، 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة، وحصص سخية من الخضروات الليفية أو الفواكه الطازجة في كل وجبة.

على سبيل المثال، يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من بيضتين مطبوختين مع السبانخ والفطر جنبا إلى جنب مع القمح الكامل الكعك الإنجليزية. عصير مع الكرز، حفنة من السبانخ واللبن اليوناني؛ أو، دقيق الشوفان، ب، العنبيات، أيضا، في بيت ريفي، جبن. لتناول طعام الغداء، والتفاف شريحة لحم العجاف في عصيدة الذرة وتخدم مع بضع شرائح من الأفوكادو والخس والسالسا. أكل سلطة كبيرة مع رومين والفلفل والفجل والجزر والخيار تصدرت مع صدور الدجاج المشوي وزيت زيت الزيتون خلع الملابس؛ أو تونة معبأة بالمياه مع الزبادي العادي قليل الدسم، والكرفس المفروم وعصير الليمون على بيتا القمح الكامل مع العصي الجزرة على الجانب. يمكن أن يكون العشاء 3 إلى 5 أوقية من أي بروتين مشوي أو مشوي أو مشوي - مثل السلمون أو التوفو أو الديك الرومي - مع الأرز البني أو الكينوا وكوبتين من الخضار على البخار، مثل القرنبيط والقرنبيط والملفوف والكوسا أو الفاصوليا الخضراء.

يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة أيضا من الأطعمة الكاملة، مع التركيز على البروتين. على سبيل المثال، لديك قطعة من الفاكهة الطازجة مع بضع ملاعق من المكسرات والزبادي مع التوت، 1/4 كوب من الحمص مع الخضروات قطع، أو المفرقعات القمح المنسوجة مع الجبن قليل الدسم.

قم بتدوير الأجزاء الخاصة بك لأعلى أو لأسفل بحيث تتناسب هذه الخيارات مع ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية.

استراتيجيات التمرين للحصول على شكل

مزيج من التدريبات القلبية الوعائية والتدريب على المقاومة يساعدك على الحصول على الشكل في 50 يوما. تمارين القلب والأوعية الدموية تحركات مجموعات العضلات الكبيرة لرفع معدل ضربات القلب، وكسر العرق وحرق السعرات الحرارية. التدريب على المقاومة ينطوي على استخدام الأوزان الحرة، والآلات، وأنابيب، ووزنك الجسم أو كيتلبيلز لإفراط في عضلاتك بحيث تصبح أقوى وأكثر منغم. وجود نسبة أعلى من كتلة العضلات بالمقارنة مع كتلة الدهون أيضا يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك لمساعدتك على إسقاط جنيه.

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة الرسمية، استخدم 50 يوما لرفع مستوى النشاط البدني طوال اليوم. حركة غير ممارسة صغيرة أيضا يعزز حرق السعرات الحرارية ومستوى صحتك. كما لوحظ في العدد 2010 من ممارسة الرياضة والرياضة التعليقات، يجلس كثيرا - حتى لو كنت تلبية توصيات النشاط البدني - يزيد من خطر الاضطرابات الأيضية والوفاة المبكرة. إذا كان لديك وظيفة مكتب، والحصول على ما يصل والسير لمدة خمس إلى 10 دقائق كل ساعة، واختيار للدرج بدلا من المصعد، والتململ، بارك أبعد في الكثير واحتضان الأعمال المنزلية كفرصة لمساعدتك على فقدان جنيه.

تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 50 يوما

إذا كنت تمارس العلامة التجارية الجديدة، أو تعود بعد فترة توقف طويلة، فقد يستغرق الأمر 14 يوما الأولى من خطتك للدخول إلى أخدود. العمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة على الأقل يوميا معظم أيام الأسبوع. في البداية، التركيز على جهود معتدلة الشدة، مثل المشي السريع، دروس اللياقة البدنية الرقص، التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات الخفيفة.كما يمكنك أن تصبح أقوى، وزيادة مدة إلى 60 أو 90 دقيقة معظم أيام وكذلك كثافة جلسات العمل الخاصة بك إلى الركض أو أسرع ركوب الدراجات، على سبيل المثال. الكلية الأمريكية للطب الرياضي تعلن أن ما لا يقل عن 250 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة الشدة ضروري لفقدان الوزن كبيرة.

بمجرد أن تتمكن من إدارة 250 دقيقة على الأقل في الأسبوع، ركل شدة بعض جلسات العمل الخاصة بك لتشمل التدريب فترة عالية الكثافة. هيت - عالية الكثافة الفاصلة التدريب - يحفز الجسم على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية ويمكن أن تحفز اللياقة البدنية أكبر، ذكرت ورقة نشرت في مجلة السمنة في عام 2011. وهذا ينطوي على تناوب رشقات نارية قصيرة من الجهد الشامل مع نوبات منخفضة العمل. على سبيل المثال، يمكن أن تفعل 12 تكرار دقيقة واحدة من الركض على حلقة مفرغة تليها دقيقة واحدة من المشي. هل هذا التدريب الفاصل في اثنين إلى أربعة التدريبات في الأسبوع، ولكن الحفاظ على بعض النشاط ثابت الحالة في الأيام الأخرى لتعزيز حرق السعرات الحرارية. الكثير من التدريب الفاصل يحرق لك ولها عوائد متناقصة.

تدريب القوة للحصول على شكل

تدريب القوة يساعد على تعويض فقدان الطبيعي للكتلة العضلية التي تحدث كما كنت في السن. هذا فقدان كتلة العضلات يجعلك تشعر بالخروج من الشكل ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون كما التمثيل الغذائي يبطئ نتيجة لذلك.

لم يكن لديك للعمل مثل لاعب كمال اجسام لتحقيق النتائج. تهدف لمدة لا تقل عن اثنين من التدريبات في الأسبوع الذي يتناول كل مجموعة العضلات الرئيسية، بما في ذلك الصدر والظهر والذراعين والكتفين، وتقاسم المنافع، والساقين والوركين. عند بدء تشغيل لأول مرة، لا تمارين وزن الجسم لمجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 التكرار. يتقرفص، الطعنات، بوشوبس، بولوبس، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس والجرش هي أمثلة على هذه التحركات. بعد أسبوع أو اثنين، إضافة الوزن، وممارسة إضافية والمزيد من مجموعات. استخدام الوزن الذي يشعر الثقيلة من قبل التكرار الأخير في مجموعة من ثمانية إلى 12 وزيادة الوزن مع 12 التكرار يصبح من السهل. عند بدء تدريب القوة أولا، نتوقع تحسينات ملحوظة في لهجة العضلات والقوة. هذا قد تفتق قبالة كما كنت أغلق في على الهدف الخاص بك لمدة 50 يوما، ولكن هذا أمر طبيعي مع التغيرات تصبح أقل وضوحا كما تحصل على أقوى وأكثر جاذبية.

على الأقل مرة واحدة خلال 50 يوما، تغيير البرنامج الخاص بك عن طريق زيادة الوزن، وإعادة ترتيب التدريبات أو إضافة تحركات جديدة تماما. إن الرافعات المائلة، وشكاية الصدر، ومكابس الصدر، وجرش الدراجات، والقرفصاء الساق واحدة هي تمارين أكثر صعوبة لإضافتها. وهذه التغييرات ستساعد على منعك من الوصول إلى الهضبة التي تكشك تقدمك تماما. دائما تعطي لنفسك 48 ساعة على الأقل بين التدريبات لمجموعات العضلات محددة للسماح للإصلاح والانتعاش، مما يشجع النمو.