أفضل تدريبات سرعة الماراثون

ماراثون الجري هو حدث التحمل. التدريب لتشغيل 26. 2 ميل يتطلب وضع ساعات كافية من الجري لجسمك لتكون على استعداد للتعامل مع مسافة الماراثون بأكملها. التدريب على تشغيل لمسافات طويلة في الغالب يستخدم عضلات بطيئة نشل ويتكون من تشغيل مسافات طويلة حتى عضلاتك تتعلم والتكيف لتشغيل لفترة طويلة من الزمن. ومع ذلك، بالنسبة للعدائين الذين أكملوا واحد أو أكثر من الماراثون بالفعل، والتدريب السرعة لديها مكانها في التدريب الماراثون. ووفقا لماراثون تراينينغ، فإن "محرك ذراعك وخطوتك وسرعتك وقدرتك على التحمل ستتحسن نتيجة لغرس التدريبات السريعة المصممة بعناية في التدريب الخاص بك، وستمكنك هذه معا من تشغيل أسرع مع بذل جهد أقل أثناء التدريب اليومي" وأسرع التدريب يمكن أن يترجم إلى تشغيل أسرع وأكثر راحة الماراثون.

>

فيديو اليوم

باس تشغيل

تم تصميم تمرين وتيرة لمساعدة جسمك تعلم لتشغيل في وتيرة هدف الماراثون الخاص بك أو أسرع قليلا. إنه ليس جهدا شاملا. في تجريب وتيرة، يتم تشغيل جزء أو أجزاء من المدى الطويل في وتيرة هدفك. على سبيل المثال، يمكن تقسيم فترة 50 دقيقة إلى 10 دقائق. أول 10 دقائق و 10 دقائق الأخيرة هي الاحماء والتهدئة. خلال الجزء الأوسط سيكون 10 دقيقة في وتيرة الهدف، 10 دقيقة سهلة و 10 دقائق أخرى في وتيرة الهدف. التدريبات بيس قابلة للتعديل بسهولة لمستوى لياقتك والأهداف.

الفاصل الزمني للتدريب

وفقا لهال هيجدون، مؤلف "ماراثون: دليل التدريب النهائي"، تكرار طويل (800 م، 1600 م أو حتى لفترة أطول) عموما العمل أفضل من تكرار قصيرة (200 م أو 400 م) عند التدريب لماراثون. ويقترح هال هيجدون دمج 800 م تكرار في التدريب الماراثون. وينبغي تشغيل 800s أسرع من وتيرة هدف الماراثون ولكن ليس سباقا شاملا. كل الثابت 800 يجب أن يتبعه المشي أو الركض سهل 800. تبدأ مع أربعة 800 تكرار والعمل تصل إلى ثمانية.

تيمبو رونس

تشغيل الإيقاع هو المدى مع أي فواصل أن يبني ما يصل إلى 10K تقريبا وتيرة السباق. المدرب جاك دانيلز يعرف وتيرة وتيرة بأنها "واحدة التي يمكن أن تستمر لمدة ساعة تقريبا - أسرع من وتيرة الخاصة بك المعتادة سهلة، أبطأ قليلا من وتيرة 10K الخاص بك." وسيبدأ تشغيل الإيقاع لمدة 40 دقيقة مع 10 دقائق من سهولة التشغيل وسيبني إلى أسرع وتيرة في ال 20 دقيقة القادمة. يجب أن يكون جزء تراكم تدريجيا، مع سرعة الذروة لبضع دقائق فقط. إنهاء التمرين مع 10 دقيقة تبريد أسفل من السهل تشغيل.