تمارين كمال الأجسام

ليس سرا أن تمارين مجمع هي أعلى بكثير من تمارين العزلة عندما يتعلق الأمر الحصول على العضلات وحرق الدهون. وتشمل التمارين المركبة مفاصل متعددة، مما يسمح لمزيد من العضلات للعمل، وبالتالي - المزيد من الدهون التي سيتم حرقها. إذا لم يكن لديك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، أو ببساطة لم يكن لديك الوقت للذهاب، لا تقلق أكثر: تمارين مجمع يمكن القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك. تعلم الأكثر فعالية تمارين وزن الجسم المركب للحصول على تجريب كبيرة دون معدات الصالة الرياضية.

فيديو لليوم

عمليات الانسحاب: تدريب الأجيال

تتغير اتجاهات اللياقة البدنية، ولكن تمرينات معينة تقف أمام اختبار الزمن. أحد التمارين التي لا تخرج أبدا من النمط هو الانسحاب. سوف الانسحاب أبدا التخلص التدريجي لسبب واحد: أنها تنتج نتائج هائلة. العثور على شريط مستقر وفهم ذلك مع قبضة اليد. إحضار قدميك بعيدا عن الأرض وجمع رصيدك بحيث لا يتأرجح جسمك. سحب الجسم التصاعدي باستخدام الخاص بك لاتس، العضلة ذات الرأسين والكتفين حتى ذقنك يصل مستوى شريط. انخفاض ببطء نفسك إلى موضع الانطلاق. أداء العديد من التكرار ما تستطيع، والراحة 30 إلى 90 ثانية وتكرار لما مجموعه اثنين إلى أربع مجموعات.

رفيس: اسم كبير للحصول على نتائج كبيرة

القدم الخلفي ارتفاع الانقسام القرفصاء هو واحد من تمارين الجزء السفلي الأكثر فعالية. هذا التمرين يعمل نفس العضلات كما القرفصاء العادي، ولكن يتم تنفيذها على ساق واحدة، مما يزيد بشكل كبير من صعوبة. الوقوف بوصة أمام كرسي أو الأريكة التي هي عن ارتفاع الركبة. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام ووضع قدم واحدة على كرسي. الحفاظ على الاتصال بين الجزء العلوي من قدمك وسطح الكرسي. حافظ على ظهرك مستقيم والصدر حتى كنت أقل في القرفصاء الساق الساق. حالما تصل الفخذ من ساقك العمل موازية للأرض، امتد الورك والركبة للعودة إلى وضعية الوقوف. أداء ستة إلى 15 التكرار والراحة لمدة 30 إلى 90 ثانية قبل البدء مرة أخرى. تهدف لمدة 2-4 مجموعات.

حافظ على الهدوء وقم بعمل المزيد من عمليات الدفع

تعتبر عمليات الدفع من بين أفضل التمارين لتقوية الجزء العلوي من الجسم - وخاصة الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. استلقي على معدتك ووضع يديك أوسع قليلا من عرض الكتفين. ادفع جسدك - باستخدام ذراعيك وكتفيك - حتى يتم تمديد ذراعيك بشكل كامل ويتم الاحتفاظ بخفض وزن الجسم بشكل علوي من قدميك. في الجزء العلوي من كل دفع ما يصل، يجب على الجسم تشكيل خط مستقيم من الكعب لرئاسة. انخفاض ببطء نفسك - الحفاظ على محاذاة مستقيمة من جسمك - حتى صدرك هو بضع بوصات من الأرض. استكمال أكبر عدد ممكن من التكرار، واتخاذ 30 إلى 90 ثانية من الراحة، والقيام تصل إلى ثلاث مجموعات أخرى.

نصائح وإعتبارات

قد يتضمن التمرين عمليات سحب، تجلس القرفصاء والدفعات.السماح 48 ساعة من الراحة بين التدريبات. هدف لثلاث جلسات غير متتالية كل أسبوع. في حين أن هذه هي بعض من أفضل تمارين مجمع وزن الجسم، والبعض الآخر - بما في ذلك ألواح والقفزات القرفصاء - سوف تكمل لهم.