كمال الأجسام الذين يستخدمون روتين تجريب كامل الجسم

بين 1940 و 1970 في وقت مبكر، كمال الأجسام مثل ستيف ريفز، ريج بارك، أرنولد شوارزنيغر، ديف درابر و كيسي فياتور بنيت فيزيائية العضلات مع التدريبات كامل الجسم. أصبح كامل الجسم الروتينية أقل شعبية من أواخر 1970 مع كمال الاجسام التحول إلى تقسيم الروتينية التي تنطوي على العمل مجموعات العضلات محددة كل تجريب. ولكن في عام 2014، كمال الاجسام مثل دكستر جاكسون لا تزال تشمل التدريبات كامل الجسم في إجراءاتها. كامل الجسم والانقسام الروتينية لها مزايا وعيوب محددة. ولكن أيا كان واحد اخترت، لا أوفرتراين عن طريق قضاء فترة طويلة جدا في صالة الألعاب الرياضية، وضمان الحصول على قسط كاف من الراحة بين التدريبات للسماح للعضلات الوقت للتعافي والنمو.

>

فيديو اليوم

تبحث في كامل الجسم الروتينات

ثلاثة أيام في الأسبوع التدريبات كامل الجسم تحفيز العضلات بشكل أكثر تواترا. وهذا يدفع المزيد من نمو العضلات. كامل الجسم التدريبات تنفق المزيد من الطاقة بسبب عدد من المجموعات العضلية التي تمارس كل دورة. هذا يساعدك على حرق المزيد من الدهون. على الجانب الآخر، قد يعني التدريبات كامل الجسم قضاء فترة طويلة جدا في الصالة الرياضية والإفراط في التدريب. قد تتعب أيضا نحو نهاية التمرين، وغير قادر على ضرب المجموعات العضلية الأخيرة بنفس الكثافة التي فعلتها مجموعات العضلات في وقت سابق.

>

الروتينية الكاملة 5 × 5

استخدمت شركة إنجليشمان ريج بارك نظام تجريب كامل الجسم 5x5 للفوز بلقب السيد ونيفيرز في عام 1951 و 1958 و 1965. هذا هو الأساس لمهدي حديم نظام سترونغليفتس. ويتطور روتين بارك حول استخدام الأوزان الثقيلة لتدريبات متعددة مشتركة مشتركة، والقيام خمس مجموعات من خمسة ممثلين. هل اثنين من مجموعات الاحماء وثلاث مجموعات الثقيلة. زيادة وزنك مرة واحدة يمكنك إكمال خمسة ممثلين لكل مجموعة الثقيلة. استغرق دقيقتين بين مجموعات، والعمل بها ثلاث مرات في الأسبوع، من الناحية المثالية يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. وتشمل التمارين الصحافة مقاعد البدلاء لصدرك، يجلس القرفصاء الحديد على الساقين، والمكابس العسكرية للكتفين، والصفوف عازمة على أعلى الظهر، ديادليفتس لأسفل الظهر وشبه منحرف، تجعيد الشعر الحديد للعضلة ذات الرأسين والكذب تمديد ثلاثية الرؤوس للعضلة ثلاثية الرؤوس والساق الدائمة يثير لجهودكم العجول. استغرقت التدريبات بارك 2-3 ساعات. تعديل النظام لتجنب الإفراط في الحد من التعب والتخفيف. ضرب الصدر والكتفين في أيام مختلفة. هل يجلس القرفصاء و ديادليفتس في أيام مختلفة.

اختيار الروتين الخاص بك سبليت

مع مجموعة متنوعة من الروتين المتاحة، واختيار واحد الذي يناسب نمط حياتك، يناسب قدراتك، ويساعدك على اكتساب معظم العضلات. وتشمل الأمثلة ثلاثة أيام تجريب الانقسام، تجريب انقسام لمدة أربعة أيام، ودفع، وسحب والساقين تجريب. للحصول على انقسام لمدة ثلاثة أيام، ضرب الصدر والظهر يوم الاثنين، ساقيك يوم الثلاثاء والكتفين والذراعين يوم الأربعاء.الراحة لمدة يوم أو اثنين، وتكرار تسلسل خلال الأيام الثلاثة المقبلة. للحصول على انقسام لمدة أربعة أيام، هل صدرك وثلاثية الرؤوس يوم الاثنين، الظهر والعضلة ذات الرأسين يوم الثلاثاء، الرؤوس الفخذية وأوتار الركبة يوم الأربعاء والكتفين والعجول يوم الخميس. الراحة لمدة يوم أو اثنين وتكرار تسلسل على مدى الأيام الأربعة المقبلة. للدفع، وسحب والساقين تجريب، لا دفع تمارين التي ضرب الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس يوم الاثنين، وضرب ساقيك يوم الثلاثاء، والقيام تمارين سحب لظهرك والعظام ذات الرأسين يوم الأربعاء. الراحة لمدة يوم أو اثنين وتكرار تسلسل.

تفاصيل من الروتين سبليت

لروتين الانقسام الخاص بك، القيام بتمارين اثنين في مجموعة العضلات. على سبيل المثال، وضرب الصدر مع ثلاث إلى خمس مجموعات من الصحافة مقعد مقاعد البدلاء وثلاث مجموعات من يطير مقاعد البدلاء. عمل الجزء العلوي الخلفي مع ثلاث إلى خمس مجموعات من الصفوف المنحنى وثلاثة مجموعات من الانسحاب اللات. ضرب كتفيك مع ثلاث إلى خمس مجموعات من الصحافة العسكرية، ثلاث مجموعات من يثير الجانبي، ثلاث مجموعات من اللافتات فوق، وثلاثة مجموعات من يقشعر الدمبل. عمل العضلة ذات الرأسين مع ثلاث مجموعات من تجعيد الشعر الحديد، وثلاثة مجموعات من الضفائر الدمبل بديلة. استهداف ثلاثية الرؤوس مع ثلاث مجموعات من الرؤوس الانخفاضات، وثلاث مجموعات من ثلاثية الرؤوس بوشدونز. لساقيك، والقيام ثلاث إلى خمس مجموعات من يجلس القرفصاء الحديد، ثلاث مجموعات من تجعيد الشعر الساق، وثلاث مجموعات من العجل يثير.

الحفاظ على كثافة

كما كنت تعمل مجموعات العضلات أقل كل تجريب كنت أقل عرضة للتعب مع روتين الانقسام. وهذا يتيح لك استخدام الأوزان الثقيلة لكل ممارسة، والحفاظ على كثافة، وضريبة كاملة كل العضلات. شريطة لك تجنب القيام بتدريبات كثيرة جدا، أو مجموعات لكل ممارسة، وكنت أقل عرضة للإفراط في الانفاق عن طريق قضاء فترة طويلة جدا في صالة الألعاب الرياضية. على الجانب السلبي، وتقسيم الروتينية لا تستهدف عضلاتك مع نفس التردد كما التدريبات كامل الجسم.