تمارين مقاومة الجسم

معدات رياضية مكلفة ليست ضرورية دائما من أجل تحقيق تجريب كبيرة. كل ما تحتاجه هو نفسك، كما أن هناك عدد كبير من تمارين الجسم للاختيار من بينها لتحقيق تجريب المقاومة كبيرة. التدريبات في تجريب وزن الجسم يمكن تعديلها أو متقدمة اعتمادا على مستوى المهارات الخاصة بك، لذلك الجميع حقا يمكن أن تستفيد.

فيديو اليوم

الاحماء

->

هرول في مكان وتمتد حيوي لتدفئة وإعداد جسمك لممارسة الرياضة. الصورة: شون ميرفي / الرؤية الرقمية / جيتي الصور

تذكر أن الاحماء بكفاءة لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل القفز الحق في التمرين. الاحماء مع تمتد ديناميكية، واستهداف مجموعات العضلات كنت تخطط للعمل. الركض في مكان مع دوائر الذراع هو أحد الخيارات لتدفئة كل من الجسم العلوي والسفلي في وقت واحد.

مجموعات ومجموعات

->

ضبط عدد ممثلين ومجموعات عند العمل على تحدي باستمرار جسمك بشكل مناسب. الصورة الائتمان: ستوكبيت / ستوكبيت / جيتي الصور

يمكن أن يتم التدريبات في روتين الجسم الخاص بك من أجل تجريب مجموع الجسم التي يمكنك القيام به في المنزل أو في أي مكان. إذا كنت مبتدئا، وتهدف إلى القيام 1-2 مجموعات من 10 التكرار. على مستوى المهارات المتوسطة، زيادة إلى 2-3 مجموعات من 12 إلى 15 التكرار. لمستويات المهارة المتقدمة، وتهدف إلى القيام ثلاث إلى أربع مجموعات من 15 إلى 20 التكرار و 30 إلى 60 ثانية من القلب بين كل ممارسة. هذا يمكن أن يكون القرفصاء القفز أو المتسلقين الجبال، على سبيل المثال. أيضا تحقيق تجريب هيت.

الجزء السفلي من الجسم: الجسم القرفصاء

->

القرفصاء الجسم هو ممارسة كبيرة لاستهداف العضلات في الفخذ. الصورة الرمزية: مايك باول / الرؤية الرقمية / جيتي الصور

القرفصاء الجسم هو ممارسة التمارين الرياضية الكبيرة التي تدرب في المقام الأول العضلات التي تشكل الفخذ. هذا التدريب أيضا تدريب غلوتيس، الورك المرن والعجول.

تشكل عضلات الفخذ وأوتار الركبة العضلات في الفخذين. تقع عضلات الفخذ على الجزء الأمامي من الفخذ وتتكون من أربع عضلات: الفخذي المستقيمة، الوحشي الوحشي، الفخذ الإنسي و الوسيطة المتوسطة. الأوتار الركبة تعارض الرؤوس الفخذية، من خلال موقعها الخلفي على الفخذ، وتتكون من ثلاث عضلات: سيميتندينوسوس، سيميممبرانوسوس والفخذين العضلة ذات الرأسين. العضلات التي تشكل الأرداف الخاص بك هي عضلاتك الألوية الثلاثة: الألوية القصوى، الألوية الصغرى و الألوية المتوسطة.

ابدأ القرفصاء من وضع الوقوف مع قدميك عرض الورك. يستنشق وثني الركبتين والوركين. خفض جسمك، والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في محاذاة، حتى الفخذين موازية للأرض والركبتين هي وراء أصابع قدميك.زفر ودفع من خلال كعبك. تصويب الركبتين والوركين والعودة إلى موقف البداية.

يمكن للمبتدئين تعديل هذا التمرين من خلال التمسك بمكواة أو كرسي قوي لمزيد من الثبات والدعم. لمستويات المهارة المتقدمة، يمكنك زيادة التحدي من خلال الحفاظ على ساق واحدة في الهواء، الذي يحول هذا التمرين في القرفصاء واحد في الساق.

الانقسام القرفصاء، والاندفاع (إلى الأمام، والعكس، والجانبي) والجسر هي أيضا تمارين الجسم لتدريب الجزء السفلي من الجسم.

الجزء العلوي من الجسم: دفع ما يصل

->

دفع ما يصل هو ممارسة وزن الجسم كبيرة التي يمكن القيام به مع أشكال مختلفة للحفاظ على التدريبات الخاصة بك جديدة. الصورة: ستوكبيت / ستوكبيت / جيتي إيماجيس

دفع ما يصل هو ممارسة مركب آخر الذي يركز على الجزء العلوي من الجسم. على الرغم من أن عضلات الصدر - الصدرية الكبرى و الصدرية الصغيرة - هي مجموعة العضلات الرئيسية، و دلوتود الأمامي الكتف و ثلاثية الرؤوس براتشيي عملت بكفاءة كذلك.

ابدأ في وضع لوحي مع ذراعيك على التوالي والذراعين عرض الكتفين. كما كنت يستنشق، وانخفاض جسمك إلى الأرض عن طريق ثني المرفقين والحفاظ على جسمك في محاذاة. تخيل أنك تحاول إنشاء خط مستقيم من الكاحلين إلى رأسك. بينما الزفير، ودفع جسمك حتى نحو موقف البداية حتى ذراعيك هي على التوالي.

يمكن للمبتدئين تعديل إما عن طريق خفض الركبتين على الأرض أو وضع يديك على الحائط لأداء الجسم الوزن دفع ما يصل. للحصول على نسخة متقدمة، كما كنت خفض جسمك، ثني الركبة واحدة وسحب ساقك نحو الجانب الخاص بك. عندما تدفع جسدك، أعد ساقك إلى موضع البداية وكرر، بالتناوب الساقين. نعم، يمكنك أن تتخيل أنك الرجل العنكبوت أثناء القيام بهذا التمرين. لن نقول. يضاف وضع اليد المختلفة وزوايا الجسم أيضا الاختلاف لهذه ممارسة الجسم تنوعا.

تراجع ثلاثي الرؤوس، وسحب ما يصل (إذا كان لديك الوصول إلى شريط سحب) والصف مقلوب (إذا كان لديك الوصول إلى رف القرفصاء / الحديد أو آلة سميث) هي أيضا كبيرة تمارين الجسم العلوي من الجسم.

الأساسية: دراجة أزمة

->

وقد ثبت أزمة الدراجة لتكون واحدة من تمارين الجسم الأكثر فعالية للنواة. الصورة الائتمان: إيت الأوراق المالية / البولكا دوت / جيتي الصور

الشيء العظيم حول تمارين الجسم هو أن جوهر الخاص بك تعمل في جميع أنحاء تجريب. هذه هي الفائدة التي لن تحصل من استخدام واحدة من العديد من آلات الوزن التي تتطلب منك الجلوس أثناء أداء التمرين. آلات الوزن في الصالة الرياضية لديها فوائدها، مثل إضافة دعم إضافي، ولكن في بعض الأحيان هذا الدعم الإضافي يمكن أن تقلل من عدد العضلات التي تستخدمها. إذا كنت ترغب في التركيز على وعزل الأساسية، ثم يجب أن تكون أزمة دراجة على رأس القائمة الخاصة بك. اكتشفت دراسة حديثة في جامعة ولاية سان دييغو أن أزمة الدراجة هي واحدة من التمارين البطن الأكثر فعالية. نضع ذلك في الاعتبار إذا كنت بحاجة إلى بعض الدافع اضافية لسحب عدد قليل من ممثلين إضافيين.

بدء هذا التمرين ملقاة على ظهرك، واليدين خلف رأسك، والركبتين عازمة والشد موازية للأرض.كما كنت تصويب ساقه اليمنى، ورفع في وقت واحد وسحب ساقك اليسرى نحو كتفك. تدوير الجذع الخاص بك حتى كنت جلب الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى. العودة إلى موضع الانطلاق وكرر مع الجانب الآخر. تذكر للحفاظ على البطن الخاص بك التعاقد طوال مدة التمرين وعدم التسرع في هذه العملية، وهو خطأ شائع كثير من الناس جعل. انها ليست حول كمية ولكن نوعية. عقد كل دوران لمدة 1-2 ثوان للعمل حقا عضلات البطن. يمكن للمبتدئين الحفاظ على عازمة الركبة واحدة مع القدم على الأرض في جميع الأوقات إذا كان هناك حاجة إلى تعديل.

تحقق من لوح، الطيور الكلب، سوبرمان والساق يثير لممارسة تمارين الجسم إضافية التي تستهدف جوهر.

إجمالي الجسم: دفع حمالة الصدر

-> >

تمارين الركبة هي ممارسة وزن الجسم التي ستفجر عضلاتك لا مثيل لها. الصورة: ستوكبيت / ستوكبيت / جيتي إيماجيس

ذي غليوت هامرستينغ دفع يصل يضرب الجزء السفلي والعلوي من الجسم ويوجه أكثر لمستويات المهارات المتوسطة والمتقدمة. إذا كنت تعمل مع شريك، يكون له أو لها عقد قدميك إلى أسفل وفي مكانها. إذا كنت وحيدا، والعثور على مكان ما يمكنك تأمين قدميك حتى تبقى الساقين أقل ثابتة. مع قدميك آمنة، تبدأ مع كل من الركبتين على الأرض، في موقف الركوع، وجسمك على التوالي. الحفاظ على الأساسية الخاصة بك ضيق ومستقيم الظهر، وانخفاض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض ببطء والسيطرة قدر الإمكان. إبقاء ذراعيك قليلا أمامك مع المرفقين عازمة. قبل أن تصل إلى الأرض، ضع يديك على الأرض ودفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. محاولة للحفاظ على جسمك في خط مستقيم خلال النزول نحو الأرض وأثناء الدفع إلى وضع البداية.

تحقق من بوربي ومتسلق الجبال لغيرها من تمارين الجسم كبيرة التي تعمل الجسم الكلي.

تباطوء

->

تمتد ليس فقط يحسن المرونة ومجموعة من الحركة، ولكن يزيد من الاسترخاء العقلي. الصورة الائتمان: جوبيتريماجيس / صور. كوم / جيتي إيماجيس

تذكر دائما أن تهدئ وتشمل امتدادات ثابتة بعد ممارسة الرياضة. يجب عليك اختيار الامتدادات التي تستهدف العضلات كنت قد دربت فقط وأي العضلات عرضة للإحكام. القاعدة العامة من الإبهام هو عقد كل تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية. بغض النظر عن ما هو هدفك، أي تجريب هو ما تقوم به من ذلك، فضلا عن الجهد وضعت. مع أن يقال، تنفيذ هذه تمارين الجسم مع كثافة ويشعر 'مضخة' التي يمكنك الحصول على أي مكان! في النهاية، جسمك هو كل معدات الصالة الرياضية ستحتاج أي وقت مضى.