الإفطار والغداء والعشاء حمية لانقاص الوزن وبناء العضلات

اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية للرجال والنساء تهدف إلى تسليط الدهون في الجسم وبناء العضلات الهزيل. بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في الواقع حرق من خلال الدهون وبناء العضلات، مما يجعل فقدان الوزن ونمو العضلات أسهل من أي وقت مضى. اختيار الأطعمة الصحيحة على مدار اليوم سوف تسريع التقدم المحرز الخاص بك وتساعدك على تحقيق أقصى استفادة من روتين التمرين.

فيديو اليوم

الأطعمة لبناء العضلات وحرق الدهون

-> >

سلة مليئة باللوز الصورة: وافبرياكميديا ​​المحدودة / وافرياك ميديا ​​/ جيتي الصور

اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات يجب أن تشمل الأطعمة التي تزيد من الشبع، ومساعدة الجسم في حرق الدهون، التمثيل الغذائي. وفقا لديفيد زينتشينكو، مؤلف كتاب "عبس حمية"، الأطعمة السلطة مثل الفول واللوز ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون وزيت الزيتون والخضروات الورقية الداكنة ومسحوق البروتين تحتوي على جميع الخصائص التي تساعد ديتر تحقيق الحد الأقصى حرق الدهون المحتملة. يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بك عالية في البروتين، وكتلة بناء العضلات، وينبغي أن تشمل الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي تساعد على استعادة مخازن الجليكوجين العضلات والحفاظ على عمل الأنسولين لجلب الأحماض الأمينية إلى العضلات. لتحقيق نمو العضلات الأمثل وفقدان الدهون، وتهدف لنحو 40 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، 30 في المئة إلى 40 في المئة من البروتين و 20 في المئة إلى 30 في المئة من الدهون الصحية.

قوائم الإفطار

-> >

سكوب من مسحوق البروتين الصورة الائتمان: ماريكولياس / إستوك / جيتي إيماجيس

الوقود في الصباح مع وجبة الإفطار عالية في البروتين والكربوهيدرات صحية لبدء اليوم الصحيح. وعاء من دقيق الشوفان مع اللوز والفراولة ومسحوق بروتين الفانيليا، وعصير البروتين المصنوع من الحليب الخالي من الدسم، والفاكهة المجمدة، ومسحوق البروتين واللبن الزبادي، أو عجة مع البيض والجبن والخضروات يقدم الكثير من الأطعمة السلطة حرق الدهون لبدء التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا كنت تعمل بها أول شيء في الصباح، في محاولة الموز مع زبدة الفول السوداني أو نصف شريط البروتين قبل تجريب، تليها وجبة الإفطار بعد التمرين.

قوائم الغداء

-> >>

الحمص مع الزيت والأعشاب والزيتون الصورة الائتمان: فوديو / إستوك / جيتي إيماجيس

حافظ على حرق النار الأيضية الخاصة بك عن طريق الاستفادة من الأطعمة حرق الدهون في الغداء. محاولة التفاف الحبوب الكاملة مع تركيا أو الدجاج والخضروات الطازجة والأفوكادو والحمص، أو يبقيه نباتي مع برغر الخضار، الطماطم أو الفاصوليا بدلا من اللحوم. قم بتناول الوجبة مع جانب من الجزر الصغيرة أو الفاكهة المغطاة بزبدة اللوز. إذا ذهبت لتناول الغداء مع الزملاء، ابحث عن السلطات مع مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي وطلب خلع الملابس على الجانب، أو اختيار شطيرة على خبز الحبوب الكاملة والخضروات بديلة أو البطاطا الحلوة المخبوزة للبطاطا المقلية.السوشي المصنوع من الأرز البني هو خيار آخر صحي للناس على الذهاب.

قوائم العشاء

-> >

سمك السلمون الطازج مع الأعشاب الصورة الائتمان: أنا ليبيديفا / إستوك / جيتي إيماجيس

التزود بالوقود بعد يوم طويل مع سمك السلمون والبلطي أو الهلبوت والخضروات المحمصة أو على البخار على سرير من الكينوا، أو خضرة و بخاصة الخس، توج توج، ب، فيش، أيضا، زيت الزيتون، أيضا، فينيغار. الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأسماك هي الدهون الصحية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وتساعد في وظيفة الدماغ، وأنها معبأة مع البروتين للمساعدة في انتعاش العضلات والنمو. إذا كنت تفضل إنهاء الليل على مذكرة حلوة، حاول غمس الفراولة أو شرائح التفاح إلى أوقية من الشوكولاته الداكنة الذائبة.