تمارين بعقب في مكتبك

فقط لأنك تعمل على وظيفة مكتب لا يعني أنك لا يمكن الحصول على الغنائم في الشكل. جدولة عدد قليل من فواصل اللياقة البدنية في روتين عملك لهجة وتشديد غلوتيس الخاص بك الحق من مكتبك دون أي معدات خاصة.

فيديو اليوم

بلاتي القرفصاء

بلاتي القرفصاء ليس فقط تعزيز الخاص بك الألوية ماكسيموس، فإنها لهجة الوركين والفخذين. قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين مع أصابع قدميك التي تواجه الخارج. الحفاظ على ظهرك مستقيم ومستقيم، وإسقاط الوركين أسفل إلى الوراء كما كنت القرفصاء نحو الأرض. مواصلة القرفصاء حتى الفخذين موازية أو بالقرب من موازية مع الأرض. شغل المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضعية الوقوف. حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك طوال التمرين. جعل ممارسة أكثر تحديا من خلال عقد كتاب الثقيلة أو إبريق الماء بكلتا يديه معلقة أمامك كما كنت القرفصاء.

>

الطعنات الساكنة

الطعنات العمل الخاص بك غلوتيس فضلا عن عضلات الفخذ وأوتار الركبة الخاصة بك، والطعنات ثابتة هي أسهل وأسرع لأداء من الطعنات التقليدية، مما يجعلها خيارا جيدا لقضاء عطلة سريعة مكتب اللياقة البدنية. تبدأ مع قدميك معا واتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. اندفع إلى الأمام عن طريق إسقاط الوركين نحو الأرض. يغرق حتى الفخذ الأيمن موازية للأرض وركبتك اليسرى على مقربة من لمس الأرض. تصويب ساقيك وتكرار. تبديل الجانبين والعمل الساق المعاكس.

>

كعكة سكوييز

إذا كنت مشغولا جدا لمغادرة مكتبك أو ببساطة تريد أن تعمل بعقب الخاص بك بالتناغم بينما على الهاتف أو في اجتماع عمل، ضغط بعقب الخاص معا. أثناء الجلوس في كرسي مكتبك، عقد عضلات بعقب وعقد الانكماش لمدة 5 إلى 10 ثانية. الافراج والتكرار. تدريجيا زيادة الوقت الذي عقد الضغط كما يحصل بعقب أقوى.

الطعنات الجانبية

يتكون مؤخرتك من ثلاث عضلات، والعضلة الألوية، و غلوتيسوس ميديوس و غلوتيوس مينيموس. إن تحديد طريقة تنفيذ التمرين سيساعد على ضمان ضرب جميع المجموعات الثلاث. الطعنات الجانبية، والاختلاف على اندفاع التقليدية، والعمل كل العضلات غلوتيس الثلاثة في ممارسة بسيطة واحدة. تبدأ مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر يديك أمام صدرك لتحقيق التوازن. خطوة إلى الجانب مع قدمك اليمنى. حرك بعناية وزنك على قدمك اليمنى كما كنت اندفع نحو ذلك، والانحناء الركبة اليمنى حتى الفخذ الخاص بك هو مواز مع الأرض. حافظ على ظهرك مستقيم وركبتك وراء أصابع قدميك طوال الوقت. ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى وضع مستقيم. كرر، وهذه المرة يخطو مع قدمك اليسرى.