كيفية توسيع ظهرك وثقاف جذعتك

A هولكينغ الظهر، مستدق إلى الجذع العجاف، هو عنصر حيوي في اللياقة البدنية كمال اجسام اللياقة البدنية. ومع ذلك، يمكن أن يكون تحديا لتطوير عضلات الظهر "العضلات والقوة" يشير إلى أن عدم القدرة على رؤية أو يشعرون بالعمل قد يسبب لك الإفراط في استخدام عضلات أخرى، مثل العضلة ذات الرأسين، على حساب التنمية الظهر. لذلك، كيف يمكنك الحصول على هذا المنحوت شكل "V"؟ مجموعة متنوعة من التمارين - عندما بدأت مع عضلات الظهر، وليس الأسلحة - يمكن أن تساعد في توسيع ظهرك. لا تحاول التمارين دون توجيه مدرب مؤهل، وتحقق مع طبيبك قبل تطوير أي ممارسة الروتينية إذا كان لديك مشاكل صحية.

>

فيديو اليوم

العضلات ذات الصلة من الظهر والجذع

متشابكة متطورة، العضلات المثلثية الكبيرة التي تغطي الجزء الخلفي من الرقبة والكتفين ويساعد على تحويل رأسك ورفع كتفيك، هو عنصر أساسي في طبوغرافية من هولكينغ الظهر. بنفس القدر من الأهمية هو الخاص بك دورسي - أو "لاتس" - العضلات على شكل مروحة تحت شبه منحرف الخاص بك أن يساعد على سحب ذراعيك إلى أسفل. تريس العضلات الرئيسية تقع على جانبي شبه منحرف، وتساعد مع سحب ذراعك إلى الوراء، وكذلك دوران والإرشاد. العضلة المستقيمة البطنية، الذي يثني العمود الفقري ويجلب عظمة الصدر نحو العانة، ويمتد صعودا وهبوطا البطن. أوبليكس الخاص بك تقع على جانبي بطنك وتساعد على ضغط عليه.

تمارين توسيع الظهر

إجراء عمليات سحب على آلة مقاومة لتوسيع الظهر. أيضا، بولوبس قبضة واسعة. للحصول على أقصى قدر من التأثير، عقد الموقف لمدة 2-3 ثوان في ارتفاع الذقن، في محاولة لمرنة لاتس الخاص بك إلى الخارج. "العضلات والقوة" ينصح العمل نحو أن تكون قادرة على أداء واحد أو أكثر من مجموعات 25 بولوبس. الصفوف بكرة يجلس يمكن أيضا إضافة كتلة وتعريف عضلات الظهر. الهزيل إلى الأمام قليلا في بداية كل حركة وتمتد لاتس الخاص بقدر ما سوف تذهب، الضغط على ظهرك كما كنت تؤدي هذه العملية. وأخيرا، بطيئة، تسيطر الميت المصاعد، مع سلسلة من يتغاضى في الجزء العلوي من الحركة، يمكن بناء ظهرك. تبدأ مع خفيفة الوزن والعديد من التكرار، ثم إضافة الوزن وممثلين أقل مع كل مجموعة.

التنغيم البطن و أوبليكيز

لا شيء يكمل ظهر هائل مثل المعدة مسطحة وعضلات البطن واضحة ومائلة. بدلا من سيتوبس - التي يمكن أن تثقل ظهرك - يوصي العديد من الخبراء الجرش تكييفها. ستيوارت ماكغيل، أستاذ الميكانيكا الحيوية في العمود الفقري في جامعة واترلو في كندا، ينصح الكذب البطن مع عازمة الركبة واحدة، ودعم أسفل الظهر بيديك. رفع الرأس والكتفين، وعقد لفترة وجيزة، ثم العودة إلى وضع البداية.وللتأنيب، توصي فانكوفر فيتنيس بأداء ألواح جانبية من خالل االستلقاء على جانب واحد، ثم رفع جسدك عن األرض والتوازن على ساعد واحد وجانب قدمك. عقد الموقف لعدة ثوان أثناء التعاقد مع عضلات البطن. لا تنسى أن تتنفس.

الاحتياطات

استخدام شكل غير لائق والأوزان الزائدة يمكن أن يسبب إصابة خطيرة، وخصوصا خلال المصاعد الميتة. لتجنب الاصابة، رف الميت يرفع على مجموعة متنوعة التقليدية، مع قضبان السلامة في رف السلطة تعيين أقل قليلا من الركبة. فمن الضروري الاحماء بشكل صحيح قبل العمل بها مع التمارين الرياضية الخفيفة، وتمتد وتمارين رياضية. إذا كنت كمال الأجسام بداية، استشارة الطبيب قبل البدء في نظام رفع الاثقال. لا تحاول التدريبات دون إشراف مدرب أو مدرب مؤهل.