هل يمكن لأكل التونة كل يوم أن يكون ضارا؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الغنية بالأوميجا 3 مثل التونة مرتين في الأسبوع من أجل صحة جيدة. ولكن من الحكمة تغيير ما تختاره. ولأن التونة مصدر للزئبق، يجب أن تتجنب تناوله يوميا، وخاصة أصناف الزئبق الأعلى مثل سمك التونة ألباكور. إذا كان التونا يظهر بشكل منتظم في النظام الغذائي الخاص بك وكنت قلقة حول كيفية قد تؤثر على صحتك، استشارة الطبيب.

>

فيديو اليوم

أساسيات التونة التغذية

المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 للأميركيين تفيد أن معظم الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من المأكولات البحرية. أما بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة محتوى المأكولات البحرية في غذائهم، فإن التونة تجعل الاختيار المناسب لأنها متاحة بسهولة وغير مكلفة إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك، انها منخفضة في السعرات الحرارية ومصدر جيد للبروتين. وجزء من 3 أوقية من التونة الخفيفة المعلبة معبأة في الماء لديها 73 سعرة حرارية، و 17 غراما من البروتين وأقل من 1 غرام من الدهون. نفس الخدمة من التونة المعلبة البيضاء (ألباكور) معبأة في الماء لديها 109 سعرة حرارية، و 20 غراما من البروتين و 2. 5 غرامات من الدهون. وعلى الرغم من أن سمك التونة الصفراء الطازج قليلا، فإن ذلك يجعل خيارا صحيا مع 111 سعرة حرارية و 25 غراما من البروتين وأقل من 1 غرام من الدهون لكل جزء من الأوقية.

أما التونة فهي مصدر للزئبق. ويوجد في جزء من 3 أوقية من التونة ذات قطعة خفيفة 10 ميكروغرامات من الزئبق، ويصل حجم التونة المعلبة البيضاء أو الصفراء الصفراء إلى 30 إلى 35 ميكروغراما.

أخطار الزئبق أكثر من التونة

الزئبق هو معدن سامة يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة، مثل إصابة الدماغ والقلب والكلى والرئتين. انها ضارة بشكل خاص للأطفال والنساء الحوامل لأنه يمكن أن تؤثر على نمو الطفل وتنامي الجنين. ويستطيع البالغون استهلاك 21 ميكروغراما من الزئبق يوميا، وفقا لوكالة حماية البيئة. وينبغي تغذية الأطفال بأقل من ذلك. ووفقا لمجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية، فإن تلوث الهواء الناجم عن مصانع حرق الفحم هو السبب الرئيسي للزئبق في البيئة. فالأمطار تنقل ملوث الزئبق إلى الماء حيث تمتصه الأسماك. الأسماك الكبيرة مثل التونة تميل إلى الحصول على تركيزات أعلى من الزئبق لأنها تحصل ليس فقط من الماء، ولكن من الأسماك التي يأكلون.

كم تونة آمنة؟

لم يكن لديك لتجنب التونة تماما، ولكن يجب أن لا يأكل كل يوم. ويحدد نوع التونة الذي تختاره أيضا الكمية الآمنة للأكل. يجب أن يتغذى الأطفال دون سن 6 سنوات على أكثر من 3 أوقية من سمك التونة الأبيض أو الطازج في الشهر والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 12 سنة لا يزيد عن اثنين من 4. 5 أوقية للأونصة في الشهر. النساء، الحوامل أم لا، يمكن أن تصل إلى 18 أوقية من التونة البيضاء أو الطازجة في الشهر، والرجال تصل إلى 24 أوقية.

لأنه يحتوي على زئبق أقل، يمكنك تناول المزيد من التونة الخفيفة المعلبة.الأطفال 6 وأصغر سنا يمكن أن يكون ما يصل إلى 9 أوقية من التونة الخفيفة المعلبة في الشهر. يمكن للأطفال الأكبر سنا والبالغين أن يصلوا إلى 24 أوقية - أو 3 أوقية واحدة في الأسبوع - من التونة الخفيفة المعلبة.

تخدم سمك التونا الصحي والأسماك السفلى الزئبق

إذا كنت تشتري التونة المعلبة، فاختر التونا معبأة في الماء لخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تصنع سلطة التونة، استخدم كميات صغيرة من المايونيز وتضيف الكثير من الخضار مثل الكرفس والفلفل والجزر المكعبات. أيضا، والنظر في استبدال المايونيز مع اللبن غير اللبن. إرم أي سلطة التونة المتبقية أو علبة مفتوحة من التونة بعد 24 ساعة.

بالنسبة إلى سمك التونة الطازج، اختر الأسماك التي لا تحتوي على تلون أو رائحة قوية وتطهى خلال يوم من الشراء. قم بتناول سمك التونا الطازج الجاف قبل الطهي ثم الشواية أو القلي أو التفرغ حتى يتم الترضية، وعادة حوالي 2 دقيقة لكل جانب.

أيضا، للحصول على احتياجات المأكولات البحرية الأسبوعية لصحة جيدة، وخلط عنه. وتشمل أنواع مختلفة من الأسماك في النظام الغذائي الخاص بك التي لديها أقل الزئبق ولكن هي مصادر جيدة لأوميغا 3S، مثل سمك السلمون والأنشوجة والسردين. وتشمل أيضا أنواع أخرى من المأكولات البحرية أو الأسماك، مثل الروبيان والاسكالوب والبلطي والحدوق.