أعلى 10 تمارين الذراع الأكثر فعالية

تمارين الذراع تهدف إلى استهداف العضلات من خلال المقاومة، وأفضل تمارين الذراع تحقيق التأثير المطلوب بكفاءة. على الرغم من أن أهدافك تملي تعريف "أفضل"، كنت لا تزال تريد تمارين للتركيز على جميع مجالات العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس - وعليك أن تحدي العضلات لتحسين القوة والقدرة على التحمل.

فيديو اليوم

>

ثلاثية الرؤوس تراجع

هذا التمرين يعطي كميات عالية من التنشيط من الرأس الطويل والجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس، أو الجزء السفلي أوبيرسيد والأقسام الجانبية للعضلة. دعم جسمك على شريط تراجع الكتف عرض، تجتاح بكلتا يديه. يجب أن تواجه النخيل الخاص بك جسمك، ويجب أن تكون يديك تحت كتفيك. تبدأ مع ذراعيك تمديدها بالكامل، وانخفاض جسمك بحيث ذراعيك شكل زوايا 90 درجة. إبقاء جوهر الأساسية الخاصة بك، والوركين والظهر مستقيم، ودفع صعودا باستخدام ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. كرر للممثلين المطلوبين.

ثلاثية الرؤوس

هذا التمرين يركز أيضا على الرأس الطويل والجانبي للثلاثية الرؤوس. مع راحة يدك في، وعقد الدمبل في يدك اليمنى، والراحة يدك اليسرى والركبة اليسرى على مقاعد البدلاء الوزن. إبقاء الأساسية الخاصة بك ضيقة ونتطلع. جلب الدمبل تصل بجانب جسمك، ووقف عندما ذراعك يشكل زاوية 90 درجة، أو عندما الساعد الخاص بك هو عمودي على الأرض. الحفاظ على ذراعك ثابتة، يتوقف على الكوع الخاص بك وتمديد الوزن مرة أخرى حتى ذراعك مستقيمة، أو موازية على الأرض. لا يزال يتوقف على الكوع الخاص بك، عكس الحركة وتكرار لممثلين المطلوبين.

>

المثلث بوشوب

بوشوبس القياسية الاستفادة من الصدر جنبا إلى جنب مع الكتفين وثلاثية الرؤوس، ولكن تحديد المواقع اليد الضيقة في هذا الإصدار يساعد على عزل ثلاثية الرؤوس. تبدأ في الجزء العلوي من موقف بوشوب. حرك يديك معا بحيث تلامس الإبهام والسبابة أو قريبة من اللمس. خفض جسمك نحو الأرض، والحفاظ على ذراعيك الزاوية مرة أخرى وضيق الأساسية الخاصة بك. لا تترك ظهرك أو ترتد كتفيك. رفع وتكرار للتكرار المطلوب.

الذراع الواحد الرؤوس العلوية التمديد

على غرار ركلة ثلاثية الرؤوس، وهذا التمرين يعزل الرأس الطويل والجانبي لل تريسبس. التركيز على تستعد بقية جسمك وحفظه ثابتة بحيث لا تستخدم أكثر من ثلاثية الرؤوس للمساعدة في تحقيق المصعد. الجلوس على كرسي أو مقعد البدلاء، عقد الدمبل في يدك اليمنى. جلب الدمبل فوق وخلف رأسك، وخفضه إلى عنقك. دفع الوزن احتياطية فوق رأسك والحفاظ على ذراعك في مكانها، يتوقف في الكوع الخاص بك. كرر التكرار المطلوب.

الدمبل الكذب ثلاثية الرؤوس تمديد

مثل تمارين الذراع التمديد السابق، وهذا أيضا ينشط كل من الرأس الطويل والجانبي.عقد الدمبل في كل يد والكذب على مقاعد البدلاء. يجب أن تواجه النخيل معا. تمديد ذراعيك تماما فوق صدرك. الحفاظ على ذراعك في مكانها، يتوقف في المرفقين الخاص بك وخفض الوزن إلى جانب رأسك. العودة إلى موضع البداية وتكرار لممثلين المطلوبين.

سحب ما يصل

على الرغم من أن هذا غالبا ما تصنف على أنها ممارسة الظهر، وكمية من القوة اللازمة لرفع الجسم يتطلب أن العضلة ذات الرأسين تساعد، وغالبا ما سوف تشعر الضغط في العضلة ذات الرأسين براتشي، براشياليس و براشيورادياليس - - الجزء الرئيسي، الجانب والجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين على التوالي. انتزاع شريط سحب مع قبضة عرض الكتفين والنخيل الخاصة بك تواجه جسمك. استخدام العضلة ذات الرأسين والعودة إلى رفع قبالة الأرض. الحفاظ على ضيق الأساسية الخاصة بك. عندما الذقن الخاص بك هو قرب أو فوق شريط، الاتجاه المعاكس وكرر للتكرار المطلوب.

الدمبل الوعظ حليقة

هذا التمرين يسمح لك لعزل الأجزاء الرئيسية من العضلة ذات الرأسين، و لوحة يمنع عضلات أخرى من المساعدة. عقد الدمبل في يدك اليمنى، والوقوف وراء وسادة آمنة، قطري. وضع ثلاثية الرؤوس والكوع ضد لوحة، وعقد الوزن أمام كتفك. يجب أن تواجه راحة يدك جسمك. خفض الوزن بحيث الدمبل هو بضعة سنتيمترات فوق الجزء السفلي من لوحة، أو حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل في الجبهة. باستخدام العضلة ذات الرأسين فقط، والعودة الوزن إلى أمام كتفك. ملاحظة: هناك محطات الوعظ حليقة مصممة خصيصا لهذا التمرين، ولكن الخطوات ستكون هي نفسها.

عكس قبضة الحديد الضفيرة

عكس اليد المواقع مع هذا التمرين يسمح لك لاستهداف براشيورادياليس، لكنه لا يزال يعمل العضلة ذات الرأسين العضدية و العضدية. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا، عقد الحديد عرض الكتفين وبصرف النظر مع النخيل الخاص بك التي تواجه الظهر أو لأسفل. يرفع الأساسية الخاصة بك، ورفع الوزن نحو كتفك. أقل وكرر لتكرار المطلوب.

زوتمان حليقة

زوتمان حليقة يسمح لك بالتركيز على جميع الأجزاء الثلاثة من العضلة ذات الرأسين، والجمع بين حليقة القياسية مع حليقة عكس قبضة. عقد الدمبل في كل يد والوقوف مع قدميك عرض الكتفين. تبدأ مع النخيل الخاص بك في مواجهة. هدفين الأساسية الخاصة بك ورفع الوزن إلى كتفيك. على كتفيك، وتناوب الوزن أكثر بحيث تواجه النخيل الخاص بك إلى أسفل. خفض الوزن. في نقطة الانطلاق، والوجه الوزن مرة أخرى بحيث تواجه النخيل الخاص بك حتى. كرر التكرار المطلوب.

تركيز حليقة

هذا التمرين يعمل أيضا على جميع الأجزاء الثلاثة من العضلة ذات الرأسين، وأكثر فعالية إذا كنت لا وجع كتفك أو العجاف لخلق نفوذ أفضل. الجلوس على حافة مقعد البدلاء مع ساقيك انتشار الدمبل في يدك اليمنى. السماح للوزن شنق بين ساقيك مع الكوع الخاص بك ضغط ضد الفخذ الداخلية واليد اليسرى على ركبتك. مع راحة يدك في، ورفع الوزن نحو كتفك. خفض الوزن إلى موقف البداية وتكرار.

نصائح وسلامة

->

التركيز دائما على العضلات كنت تعمل على ولا تغش من قبل يتأرجح أو يميل لجعل الوزن أسهل للرفع. الصورة الائتمان: فيساج / ستوكبيت / جيتي الصور

باستمرار مراقبة الشكل المناسب. إذا كنت لا يمكن إكمال جميع ممثلين الخاص بك مع نموذج البداية، والحد من الوزن. يستنشق على الجزء الأسهل، والزفير على الجزء الأصعب من التدريبات. إذا كان هدفك هو إضافة القدرة على التحمل لعضلاتك، وأداء 12 إلى 15 ممثلين والراحة لمدة 30 ثانية بين مجموعات. إذا كنت ترغب في تحسين القوة، وأداء ستة إلى 10 ممثلين والراحة لمدة 90 إلى 180 ثانية.