هل يمكن تضييق الساقين المترهل؟

لا مجرد حلم الحصول على ضيق، الفخذين منغم التي تنزلق في الجينز نحيل وتبدو مثيرة في زوج من السراويل - جعلها حقيقة واقعة. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق الحد من فلاب على ساقيك وزيادة تعريف في العضلات.

فيديو اليوم

القلب بسيطة، وخاصة دورات مكثفة، خدمة مزدوجة واجب في مساعدة ساقيك يتقلص إلى أسفل وثبات. إضافة في بعض دورات التدريب المقاومة في الأسبوع لبناء العضلات، وستجد أن الفخذين أقل حجما لديك أقل تهزهز و فلب

إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، وتهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من القلب المعتدل كثافة في معظم أيام الأسبوع. المشي على المنحدر يجعل خيارا مثاليا كما يمكنك حرق السعرات الحرارية أكثر مما كنت على الطريق المسطح ويجعل ساقيك العمل أصعب قليلا لخلق العضلات.

اقرأ المزيد: تجريب يوم الساق

الفاصل الزمني للتدريب

بعد أن كنت تمارس لعدة أسابيع، ركل القلب الخاص بك لتحدي ساقيك والقلب والتمثيل الغذائي أكثر من ذلك. التدريبات الفاصلة تساعد على حرق الدهون أفضل من جلسات ثابتة الخطى، وتبين البحوث المنشورة في مجلة السمنة في عام 2012.

تجريب الفصيلة القلب الذي يحرق الدهون ويبني العضلات الساق ينطوي على عمل مثل العدو. على المسار أو حلقة مفرغة، الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق وثم بالتناوب 30 إلى 45 ثانية من تشغيل سريع جدا مع دقيقة أو اثنين من جهد سهل. هل هذا المزيج لمدة 20 إلى 30 دقيقة وتهدئة. إذا كان تشغيل ليست لك، بذل جهد مماثل على الدراجة في الأماكن المغلقة أو مدرب بيضاوي الشكل.

تدريب المقاومة للساقين مترهل

تدريب المقاومة تطور العضلات الساق محددة التي سيتم الكشف عنها مرة واحدة تفقد بعض الدهون. ضرب الأوزان في اثنين أو ثلاثة التدريبات في الأسبوع على أيام بالتناوب. على الرغم من أن ساقيك هي التركيز، لا تزال تحدي الجزء العلوي من الجسم للحفاظ على نفسك في التوازن - مجموعة أو اثنين من تجعيد الشعر، والصفوف، ودفع الناشئة والركلات في اثنين من التدريبات في الأسبوع سوف تفعل.

نوع المعدات التي تستخدمها في التنغيم الساق هو أقل أهمية من القيام في الواقع التدريبات. آلات الوزن توفر لك الدعم ويمكن أن تكون جيدة للمبتدئين الذين يحتاجون إلى تبويب علامات على شكلها. زيارة الصحافة الساق، حليقة الساق، ورفع الساق والورك تمديد وتهدف لمدة 1-3 مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.

التدريبات باستخدام الأوزان الحرة، بما في ذلك الحديد و الدمبل، تحدي الفخذين و استقرار العضلات كما كنت تنفيذ التحركات مثل يجلس القرفصاء، الطعنات، مفصلات الورك / ديادليفتس و خطوة أوبس.

هذه التمارين المركبة تستخدم المفاصل متعددة وتحدي معظم العضلات، مما أدى إلى المزيد من القوة والتعريف والتوازن. تحركات مركب أيضا تحفيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر من ذلك يمكنك حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية خلال كل تجريب، وبذلك كنت أقرب إلى هدفك من أقل مترهل، والساقين منغم.

اقرأ المزيد : تمارين بناء العضلات الساق

الإفصاح الكامل عن البقعة

يزيد الفائض من الدهون الفخذين. الدهون نفسها لا يمكن أن يكون منغم، ولكن يمكن أن تضيع. في حين أنه ليس من الممكن لاستهداف ساقيك مباشرة لفقدان الدهون، فمن الممكن الشروع في الجسم الكلي فقدان الوزن البرنامج الذي سيؤدي إلى بعض فقدان الدهون في هذه المنطقة المتاعب. الجمع بين التدريبات أعلاه مع خطة صحية فقدان الدهون وجبة.

ملء نصف لوحة الخاص بك مع الخضار الورقية الطازجة في كل وجبة. إضافة جزء بحجم النخيل من البروتين الخالية من الدهون، مثل شريحة لحم أو صدر الدجاج، وحفنة من الحبوب الكاملة. أكل هذا في ثلاث إلى أربع وجبات يوميا وكنت قد حصلت على الخطة التي تساعد ضئيلة أنت إلى أسفل. وبطبيعة الحال، تجنب الوجبات الخفيفة والسكر والدهون المصنعة بين الوجبات، أيضا.