هل يمكنك التدريب على آلة بيضاوية الشكل لماراثون نصف؟

نصف الماراثون هو هدف صعب، ويتطلب قدرة كبيرة على التحمل لاستكمال جميع الأميال. الروتين التدريب الأنسب يعتمد على حالتك البدنية، وأهدافك والوقت المتاح لديك والطاقة. إذا كان لديك وصول وافرة إلى آلة بيضاوي الشكل وتشغيل في الهواء الطلق هو أقل ملاءمة، يمكنك بالتأكيد دمج تشغيل داخلي في روتينك. إذا كان لديك أي أمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة أو يعانون من زيادة الوزن الشديد، استشارة الطبيب قبل البدء في أي تدريب.

فيديو لليوم

بيضاوي الشكل مقابل المطاحن

آلة بيضاوي الشكل يقدم تجريب مختلف قليلا من أن يعمل على الأرض العادية. إذا كنت يجب أن تدريب في الداخل، حلقة مفرغة تقترب بشكل وثيق من حركات التشغيل العادي. بدلا من تحريك قدميك في ركاب تتأرجح، يجبرك جهاز المشي على تحريك ساقيك بشكل مستقل عن أي أدلة، على طول الحزام المتحرك. ومع ذلك، حتى حلقة مفرغة لا تتطلب نفس الجهد كما تشغيل في الهواء الطلق. زيادة زاوية من حلقة مفرغة الخاص بك قليلا إعداد أفضل لك لظروف السباق الحقيقي، مثل مقاومة الرياح. بالإضافة إلى ذلك، يساعدك حزام الحركة في حلقة المشي على رسم قدميك مرة أخرى في نهاية كل خطوة، وهي ميزة لا تتوفر أثناء التشغيل المنتظم.

تدريب داخلي وخارجي

لتتأقلم نفسك مع ظروف سباق نصف الماراثون في الهواء الطلق، والجمع بين التدريب على آلات داخلية مع تشغيل منتظم خارج. أثناء التحضير لسباق، فمن المهم لبناء ببطء لتجنب استنفاد أو إصابات الإجهاد. يمكنك بناء الاختلاف في روتينك وتجنب الملل أو الإرهاق مع عناصر التدريب المختلفة. على سبيل المثال، استخدم أشواط طويلة في الهواء الطلق لتحسين التحمل الخاص بك وتشمل التدريب بيضاوي الشكل في الأماكن المغلقة لبناء وتيرة الخاصة بك. يمكنك أيضا استخدام بيضاوي الشكل لإعداد نفسك لأقسام شاقة من السباق، وذلك ببساطة عن طريق زيادة مقاومة الجهاز.

>

تدريبات البيضاوي

خاصة بالنسبة للعدائين أكثر خبرة، والعمل على السرعة هو عنصر واحد مفيد في إعداد السباق جيدا مقربة. إذا كان الجهاز الإهليلجي هو أكثر ملاءمة من المسار في الهواء الطلق، وممارسة تشغيل بسرعة لمسافات 400 أو 800 أو 1، 600 متر. بعد إكمال كل تشغيل، وقضاء خمس إلى 10 دقائق الركض طفيفة أو المشي للتعافي. يمكنك أيضا استخدام بيضاوي الشكل لممارسة التدريب "الإيقاع"، أو زيادة وتيرة الخاصة بك على مسافات أطول. تشغيل ربع المسافة التي تستخدمها على المدى الطويل الخاص بك، ومحاولة لتحسين وتيرة العادية الخاصة بك. أما بالنسبة لمسافات قصيرة يعمل، والحد من الوقت الممارسة الخاصة بك إلى ما لا يزيد عن 30 دقيقة في وقت واحد.

نصائح عامة

إذا كان أول نصف ماراثون الخاص بك، والتشاور مع مجموعة تشغيل المحلية أو مدرب البدنية حول خطط تدريبية آمنة وفعالة لتناسب حالتك البدنية.كقاعدة عامة، يجب أن تسمح 10 أسابيع على الأقل من التحضير قبل القيام نصف ماراثون. تهدف إلى زيادة سرعة الخاص بك تدريجيا، بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة كل أسبوع. دائما الاحماء وتهدئة قبل وبعد تشغيل لتجنب سلالات العضلات وغيرها من الإصابات.