تمارين الصدر المتوسعة

الصدر المتوسع هو قطعة من المعدات ممارسة التي قد تذكر الأطفال مؤذ من فيلم "غونيز" باستخدام لربط العلامة التجارية. هو قطعة بسيطة من المعدات تتكون من اثنين من مقابض متصلة بواسطة الينابيع التي توفر المقاومة. باستخدام الصدر المتوسع يسمى أحيانا حبلا سحب. على الرغم من أنك تتوقع الصدر المتوسع لاستهداف عضلات الصدر، ويمكن أيضا أن تستخدم لممارسة الساقين والظهر كذلك.

فيديو اليوم

تمارين الصدر

يمكنك استخدام الصدر المتوسع لزيادة حجم عضلات الصدر. الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (ناسم) يقترح القيام واحد إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين عند محاولة زيادة حجم العضلات.

للعمل عضلات الصدر يمكنك الاستمرار في الصدر المتوسع أمام جسمك بيد واحدة عقد كل نهاية. يجب عليك ثني المرفقين الخاص بك، وأشر لهم أسفل حتى ذراعيك هي قريبة من الأضلاع الخاص بك. عن طريق الضغط على ذراعيك مباشرة إلى الخارج على جانبي الخاص بك، يمكنك تنشيط عضلات الصدر، ودعا الخاص بك بيتش. الانحناء المرفقين الخاص بك إلى أسفل سوف استكمال مندوب واحد. يمكنك أيضا عقد الموقف الخارجي لمدة 2 إلى 10 ثانية لتدريب العضلات إسوميتريكالي.

العودة التمرين

للعمل عضلات ظهرك يمكنك الاستمرار على الصدر المتوسع وراء ظهرك مع الأسلحة في نفس الموقف على جانبيك كما تفعل عند ممارسة الصدر. والفرق سيكون أن الينابيع المتوسع الصدر سيكون وراء ظهرك بدلا من أمام جسمك. عن طريق سحب ضد الصدر المتوسع لفتح ذراعيك نحو الجانبين الخاص بك يمكنك تدريب عضلات الظهر. يمكنك أيضا رفع ذراعيك وسحبها مرة أخرى قليلا بحيث يتم وضع موسع الصدر وراء رقبتك وسحب بعيدا عن هناك للعمل عضلات اللات من الظهر الأوسط. في كلتا الحالتين، لا تدع الينابيع الصحافة بشكل غير مريح ضد بشرتك. يمكنك استخدام نفس العدد من ممثلين كما هو الحال مع ممارسة الصدر.

>

ممارسة الساقين

يمكنك عمل عضلات ساقيك عن طريق الضغط على مقاومة الصدر المتوسع كما تفعل لممارسة الصحافة الساق على آلة الوزن. يمكنك الجلوس على كرسي أو على الأرض وعقد مقبض من الصدر المتوسع في كل يد. سوف تمتد ذراعيك أمام جسمك بحيث يمكنك وضع قدم واحدة في وسط الصدر المتوسع مع عازمة الركبة. عن طريق الضغط على ساقك إلى الأمام، وعقد موقف الساق مستقيمة، ومقاومة ببطء الينابيع في طريق العودة سوف تعمل عضلات ساقك والأرداف. القيام بعدد متساو على كلا الساقين.