الجفاف في الأداء الرياضي

وفقا للجنة الأولمبية الدولية، الجفاف يضعف أداء الرياضي في معظم الأحداث: الرياضات التحملية، الرياضات الجماعية، السلطة والسباقات الرياضية، الرياضات الشتوية والرياضة مع فئات الوزن. يجب أن يكون الرياضيون رطباء جيدا قبل وأثناء التمرين والمنافسة.

فيديو اليوم

الجفاف والجسم

جسمك يحتاج إلى المياه الكافية لجميع الأنشطة ولا يمكن أن تتكيف مع الجفاف. داخليا، كنت حوالي 65٪ من المياه. بدون ماء، يمكنك البقاء على قيد الحياة فقط بضعة أيام. الجفاف يجعل سمكا الدم، وزيادة معدل ضربات القلب وخفض كمية الدم يمكن ضخ قلبك بضربة واحدة والتسبب في انخفاض ضغط الدم. الجفاف يجعل من الصعب على الدهون للوصول الى العضلات الخاصة بك لاستخدامها للوقود، لذلك عضلاتك حرق السكريات محدودة (الجليكوجين) بالفعل هناك. منذ الدماغ هو حوالي 85٪ من الماء، حتى الجفاف معتدل يمكن أن تجلب على التغييرات في مزاجك وانخفاض في تركيزك واليقظة.

من وجهة نظر رياضية، فقدان ما لا يقل عن 2٪ من وزن الجسم في السوائل - على سبيل المثال، 2. 8 £ (تمثل حوالي 44 أوقية من الماء) في ماراثونر 140 رطل - يمكن تسبب انخفاضات قابلة للقياس في الأداء. الجفاف أكثر من 3٪ من وزن الجسم خطيرة، مما يزيد من إمكانية الإرهاق الحراري والسكتة الدماغية الحرارة في ظروف دافئة و / أو رطبة. منذ الرياضيين يمكن أن العرق من 6٪ إلى 10٪ من وزن الجسم أثناء المنافسة، يمكنك أن ترى أهمية الترطيب.

والعطش ليس مؤشرا موثوقا للجفاف. إذا كنت تنتظر للشرب حتى كنت عطشى ووقف الشرب عند العطش الخاص بك هو راض، سوف تبقى 25٪ إلى 50٪ المجففة.

الجفاف والأداء

لأي رياضي، تقليل فقدان السوائل إلى ما لا يزيد عن 2٪ من وزن الجسم هو قاعدة جيدة. في ذلك 2٪ فقدان الجسم، عليك أن تبدأ في رؤية زيادة التعب، وانخفاض القدرة على التحمل، و بدايات مرض الحرارة وانخفاض الحافز. والخبر السار هو أن عملية الترطيب ستعكس كل هذه المشاكل.

كلما كان التمرين أو التنافس أطول، فإن المزيد من الجفاف سيضر بأدائك. وأظهر استعراض الدراسات العلمية أن الرياضيين التحمل مثل ترياثليتس والماراثونرز كان انخفاض الأداء من 7٪ إلى 60٪ عندما المجففة. الرياضيين الذين يحتاجون إلى قوة العضلات، مثل كمال الأجسام و لينيمن لكرة القدم، رأت قوتهم خفضت عندما كان فقدان العرق لديهم منخفضة تصل إلى 3٪ من وزن الجسم.

الجفاف والتحضير

قبل التمرين أو المنافسة، هيدرات بشكل صحيح عن طريق شرب 1-2 كوب من السوائل قبل ساعة من البدء، كوب واحد حوالي 15 إلى 30 دقيقة قبل ثم 5 إلى 10 أوقية من السوائل كل 15 إلى 20 دقائق من النشاط. ضبط هذه المبالغ على الطقس وكم كنت العرق.

لا أعرف معدل العرق الخاص بك؟ من السهل جدا معرفة ذلك. قبل ممارسة الرياضة، تزن نفسك عارية. ثم ممارسة، ولكن لأبسط حساب، لا تشرب أو التبول. بعد التمرين، إزالة لكم الملابس، تجف قبالة، ثم تزن نفسك عارية مرة أخرى. ستحتاج إلى شرب 16 أوقية من السوائل لكل رطل كنت قد فقدت، فقط للعودة إلى نقطة البداية الخاصة بك.

قبل وأثناء التمرين، تحتاج إلى مراقبة مستوى الترطيب الخاص بك والشراب أكثر إذا لزم الأمر. طريقة سريعة واحدة هي أن ننظر إلى لون البول الخاص بك - البول الداكن يشير إلى الجفاف. الضوء الأصفر أو أي لون عادة يعني أنك رطب، ولكن شرب المشروبات الكافيين أو الكحول سوف يذوى لك دون لون البول الداكن.

الجفاف والاسترداد

بعد التمرين، تحتاج إلى ترطيب (2 كوب، 16 أوقية لكل رطل فقدت). فمن الأفضل استخدام مشروب رياضي يحتوي على الشوارد بدلا من الماء وحده - بعد كل شيء، نحن لا عرق الماء العادي. دعونا نقول لدينا ماراثونر 140 جنيه لم تجريب وجدت أنها فقدت 1 3/4 جنيه. هذا هو 1. 75 جنيه * 16 أوقية = 28 أوقية، أو 3 1/2 كوب من مشروب الرياضية انها تحتاج بعد تجريب لترطيب.

لتلبية احتياجات الاسترداد الخاصة بك، قد ترغب في ترطيب إلى 150٪ من فقدان السوائل الخاص بك - 24 أوقية عن كل رطل كنت أسفل. بعد كل شيء، هل أنت متأكد من أنك بدأت ممارسة رطب تماما؟