الحمية والتمارين للرجال لبناء العضلات وفقدان الدهون في المعدة

أساسيات اكتساب العضلات والدهون لا تزال هي نفسها، بغض النظر عن جنسك. لتصبح العجاف، تحتاج إلى قوة القطار واتبع اتباع نظام غذائي صحي. كرجل، لديك ميزة على معظم النساء، كما أنه من المرجح أن يكون أكبر كتلة العضلات، وبالتالي سوف تكسب العضلات بسهولة أكبر من النساء، وذلك بسبب ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون الخاص بك. اتباع نظام غذائي موجهة نحو زيادة العضلات الهزيل وتمارين مصممة لشعلة الدهون وبناء العضلات، وستحصل على اللياقة البدنية مناسبا كنت تبحث عنه.

>

فيديو اليوم

ضبط كمية السعرات الحرارية لاستكثر

على الرغم من أنك تحاول التخلص من الدهون في البطن، يجب أن يكون لديك فائض السعرات الحرارية قليلا، مما يعني أنك تأكل أكثر مما كنت تحتاج إلى الحفاظ على الوزن، للسماح لنمو العضلات. إذا كنت تحتفظ حاليا وزنك، وزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة 250 سعرة حرارية للحصول على نصف جنيه في الأسبوع.

إذا كنت غير متأكد من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن، وبالتالي، كم عدد السعرات الحرارية يجب أن تأكل لزيادة الوزن، واستخدام آلة حاسبة على الانترنت للحصول على تقدير تقريبي. على سبيل المثال، رجل يبلغ من العمر 30 عاما الذي يبلغ طوله 5 أقدام 9 بوصة، ويزن 165 جنيه ونشط لمدة ساعة أو أكثر يوميا يحتاج حوالي 3 550 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على الوزن. لزيادة الوزن، وقال انه يجب أن تأكل حوالي 3 800 سعرة حرارية يوميا.

في حين أنه قد يكون مغريا لحزم في السعرات الحرارية إضافية لزيادة الوزن بسرعة، ومقاومة تلك الرغبة. إذا كنت اكتساب الوزن سريع جدا، عليك أن تضع فقط على الدهون الزائدة، وأنك لن تحصل على نظرة العجاف تريد.

النظام الغذائي ل "السائبة نظيفة"

في حين الكربوهيدرات والدهون على حد سواء أجزاء هامة من اتباع نظام غذائي صحي، يجب أن تخطط النظام الغذائي الخاص بك حول البروتين. وذلك لأن العضلات المتنامية تحتاج إلى فائض من الأحماض الأمينية، والمركبات التي تشكل البروتين، ليس فقط الاستمرار في إعادة عرض طبيعي من الأنسجة العضلية، ولكن أيضا لزراعة الأنسجة العضلية الجديدة. تهدف إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم عند يستكثر، يوصي العضلات واللياقة البدنية مجلة. حتى إذا كنت تزن حاليا 165 جنيه، وتناول 165 غراما من البروتين يوميا. الدجاج والديك الرومي، قطع العجاف من لحم البقر، سمك التونة، سمك السلمون وغيرها من الأسماك تقدم الكثير من البروتين. الألبان والبيض والبقوليات والمكسرات والفاصوليا والحبوب والخضروات تسهم أيضا في تناول البروتين اليومي.

أكمل بقية النظام الغذائي الخاص بك مع الكربوهيدرات والدهون. الحصول على حوالي ربع السعرات الحرارية من الدهون، توصي العضلات واللياقة البدنية. على سبيل المثال، في عينة 3، 800 حمية من السعرات الحرارية، كنت قد تشمل 105 غراما من الدهون، في المقام الأول من مصادر صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات والأسماك الدهنية. يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات تغذي عضلاتك وتزودك بالطاقة، لذا ستتمكن من مواكبة جدول تجريب صعب.

بناء العضلات مع تمارين قوة التدريب

بناء العضلات يتطلب تدريب القوة؛ مع كل تجريب، عليك تحدي العضلات وتسبب الدموع المجهرية داخل الأنسجة العضلية الخاصة بك، لذلك سوف تنمو مرة أخرى أكبر وأقوى. سوف تحصل على أعظم فوائد بناء العضلات أداء 6 إلى 12 التكرار من كل ممارسة، واختيار الوزن الذي يشعر صعبة للغاية لمدة 2 إلى 3 ممثلين في كل مجموعة. أداء تمارين لجزءك العلوي من الجسم، مثل الصفوف، وسحب المنبثقة و بوشوبس، وكذلك يجلس القرفصاء والمصاعد الميتة لبناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم. وتشمل تمارين البطن مثل الألواح الجانبية وقطع الخشب.

استخدام التدريب المقاومة لهجة تقاسم المنافع الخاصة بك وتسطح معدتك. جعل الألواح جزء منتظم من التمرين. تبدأ باستخدام وزن الجسم، ثم زيادة شدة من خلال طلب بقعة الخاص بك لوضع لوحات الحديد على ظهرك لمقاومة إضافية. النظر في تقريب الروتين الخاص بك مع فئة اليوغا - العديد من اليوغا يشكل تحديا وتعزيز أبومينالس الخاص بك، واليوغا يساعد أيضا على تحسين الموقف الخاص بك لذلك عليك أن تبدو أكثر صحة وأكثر ثقة.

حرق الدهون في البطن مع القلب

يجب أن يكون معظم التركيز الخاص بك في الصالة الرياضية على اكتساب العضلات، ولكن بضع رشقات نارية قصيرة من القلب أسبوعيا يمكن حرق الدهون لمساعدتك على النظر الهزيل، ناهيك عن الفوائد التي توفرها لجهودكم صحة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت جديدا نسبيا على التمارين الرياضية، إضافة اثنين أو ثلاثة التدريبات الهوائية 20 دقيقة لجدولك الأسبوعي، والعمل بوتيرة معتدلة حتى لا ترتدي نفسك.

مع زيادة اللياقة البدنية الخاص بك، والبدء في دمج فترات في التمرين. على سبيل المثال، بعد الاحماء، هل يمكن أن تعمل في أقصى كثافة لمدة 10 ثانية، ثم يتعافى بوتيرة أبطأ لمدة 50 ثانية. كرر هذا التسلسل 10 مرات لتجريب قصيرة ولكن حلوة. فترات حرق الدهون أكثر كفاءة من القلب المعتدل، وأنها تؤدي أيضا الزائد بعد ممارسة الأكسجين الاستهلاك، أو إيبوك، والتي تبقي لكم حرق الدهون بعد التمرين.

النظر في دورة قطع لدهون المعدة

إضافة المزيد من النشاط إلى الروتين الخاص بك وبناء كتلة العضلات يزيد من عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم، لذلك عليك أن تبدأ في فقدان الدهون في ميدسكتيون بشكل طبيعي. بعد تطوير كتلة العضلات الخاصة بك إلى ما تريد أن تكون - ولكن لا يزال لديك القليل من الدهون في المعدة - النظر في دورة قطع قصيرة لحرق الدهون الزائدة.

للقيام بذلك، ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية. استخدام آلة حاسبة على الانترنت لإعادة تقدير حرق السعرات الحرارية اليومية. على الأرجح، من شأنها أن تتغير منذ أن بدأت رحلتك اللياقة البدنية، لذلك طرح 500 سعرة حرارية يوميا للحصول على الهدف الجديد الخاص بك. الحفاظ على كمية البروتين المستهدف الخاص بك من 1 غرام لكل رطل من الوزن، ولكن تقليل الكربوهيدرات والدهون المدخول بحيث كنت تلبية هدف السعرات الحرارية الجديدة. احتفظ ببرنامج تدريب القوة العادية، ولكن أضف فترات إلى التدريبات القلب الخاص بك، إذا لم تكن بالفعل - وإذا كنت - في محاولة لإضافة واحد أو اثنين فترات إضافية لتجريب أطول قليلا. سوف تفقد حول رطل في الأسبوع، وطالما كنت الحفاظ على تدريب القوة وتناول ما يكفي من البروتين، عليك الاحتفاظ العضلات تحتاج إلى الحصول على اللياقة البدنية الهزيل.