دو ديادليفتس & سكواتس ميك يور ويست وايدر؟

القرفصاء و ديادليفت هما من أفضل التمارين يمكنك القيام بها. بالإضافة إلى تعزيز في المقام الأول على أوتار الركبة، كوادس و غلوتيس، وكلاهما يعتمد على العضلات في جوهر الخاص بك لتحقيق الاستقرار في الوزن والجسم كله خلال المصعد. وتشمل هذه العضلات المستقيمة والبطنية عرضية، أوبيليكس الخارجية والداخلية، والمراكز الشوكية. فإن تضخم - أو نمو هذه العضلات - لن تكون كبيرة بما فيه الكفاية لزيادة عرض الخصر الخاص بك.

فيديو اليوم

مواقع العضلات الأساسية

البطن الخاص بك هي في الجزء الأمامي من خصرك وتحتوي على الطبقة الخارجية والداخلية - المستقيمة البطنية والبطنية المستعرضة. وبالمثل، فإن أوبليكس تحتوي على طبقة خارجية وداخلية كذلك. الطبقات أعمق تحتوي على عضلات صغيرة ورقيقة التي لديها تقريبا أي احتمال لتضخم. المنقب الشوكي هي عضلات القلب على طول فقراتك. الجزء الأكثر سمكا وأكثر العضلات من منشورات الخاص بك هو في العمود الفقري السفلي، بالقرب من الخصر.

وظائف العضلات الأساسية

عند التعاقد، يقوم بطن البطن بسحب الجذع إلى الأمام، وتنسحب جذع الجذع إلى الوراء و أوبليكس سحب الجذع إلى الجانبين منها. عندما تتعاقد كل هذه العضلات، فإنها تنفي آثار بعضها البعض، مما تسبب في محور محايد - موقف ظهرك الذي يعتبر الموقف الجيد. و أبهينيس عرضية و أوبليكس الداخلية تساعد على تسهيل هذه العملية من خلال توفير ضغط إضافي من الجذع الخاص بك. الجزء الأكبر من منشآت العمود الفقري، في أسفل الظهر، هو في الواقع الأكثر احتمالا لزيادة في الحجم.

>

يجلس القرفصاء وديادليفتس

عندما القرفصاء، والبطن الخاص بك منع العمود الفقري الخاص بك من الشامل، و أوبليكس يساعد على إبقاء جسمك والحانة من إمالة إلى اليسار أو اليمين، والمنشورات تعمل لتسهيل تستقيم الموقف والحفاظ على الجذع الخاص من الانهيار تحت الوزن. يتم تنشيط الجزء السفلي من المنصات أكثر خلال القرفصاء من ديادليفت.

على النقيض من ذلك، يتم العمل على تركيب الجزء العلوي من القطني، والتي هي أعلى قليلا من الخصر وأقرب إلى القفص الصدري الخاص بك، خلال المروحية. أبومينالس الخاص بك و أوبليكس الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك من تقوس وجسمك من التحول إلى جانب واحد أو الآخر مما يسمح لك للحفاظ على مستوى الوزن. يتعاقد المركبون في العمود الفقري بجد لمنع الوزن أدناه من سحب ظهرك إلى موضع خطير ومستدير، مما قد يؤدي إلى انزلاق القرص بمرور الوقت.

الاعتبارات الغذائية

التغذية ستكون في نهاية المطاف عاملا أكثر أهمية لحجم الخصر من التمرين. لزيادة كتلة العضلات الخاصة بك، تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية مما كنت حرق، ولكن إذا كنت تأخذ في أكثر من السعرات الحرارية - وخاصة من الأطعمة غير الصحية - مما كنت حرق، قد كسب الدهون في الجسم.مراقبة تناول الطعام الخاص بك. أكل الكثير من الخضروات، مصادر الهزيل من البروتين ومنتجات القمح الكامل. إذا كنت تأكل من السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق من خلال ممارسة الرياضة، سترى زيادة ضئيلة أو معدومة لحجم الخصر خلال هذه التمارين لأنك لن تحصل على الدهون أو كتلة العضلات.