هل يعمل لوح التمرين؟

لوح هو ممارسة التي تعمل في جوهر الجسم، وتحديدا في عضلات البطن وأسفل الظهر. يتم تنفيذ هذه الممارسة تقليديا كجزء من اليوغا ونظم بيلاتيس ولكن فعال لأي شخص يتطلع إلى تحسين القوة الأساسية والتوازن. أداء لوح يتطلب أي معدات. وزن الجسم والجاذبية توفر مقاومة كافية.

فيديو اليوم

أداء لوح

->

في حين أن هناك اختلافات لا حصر لها على لوح، يبدأ التمرين الأساسي في موقف بوشوب القياسية - وجهه لأسفل واليدين عرض الكتفين وبصرف النظر مباشرة تحت الكتفين والقدمين جنبا إلى جنب مع الوزن المدعومة على أصابع القدم. يجب أن تكون الأسلحة مستقيمة، ويجب أن تكون الظهر مسطحة؛ عندما يتم تنفيذ لوح بشكل صحيح، يجب أن تظهر الجسم مباشرة من الرأس إلى الكعب. الحفاظ على الموقف لمدة 10 إلى 20 ثانية عن طريق إشراك عضلات البطن وعقد هذا الموقف، دون السماح للصدر أو الألوية لترهل.

لماذا اللوح فعال

->

يعمل لوح لأنه يزيد القوة الأساسية والتوازن والعضلات التحمل. فإنه يتطلب أداء لإشراك العضلات طوال الوقت أنها تحافظ على الموقف. تعلم الموقف الصحيح هو بسيط نسبيا، لذلك يمكن للمبتدئين تنفيذ هذه العملية. لأن اتقان في الواقع لوح تحديا، والممارسين المتقدم تجد أنها فعالة أيضا. التمرين يضم عددا من الاختلافات التي من شأنها منع الملل أثناء استهداف مجموعات العضلات المختلفة.

عضلات تعمل

->

اللبنة الأساسية تشارك في المقام الأول عضلات البطن و سبيناي نصب، أساسا عضلات الظهر التي تعمل من أسفل الظهر إلى الرأس. ثانيا، يستهدف لوح العضلات الكتف والصدر، والجزء الأمامي والخلفي من الفخذين. الاختلافات على لوح الأساسية، مثل لوحة جانبية، تستهدف العضلات منحرف - جانبي من القيمة المطلقة - والفخذ الخارجي والداخلي. يمكن للممارسين المتقدمين أداء الألواح باستخدام الكرة الاستقرار لتحسين التوازن.

اعتبارات

->

يمكن للمبتدئين تعديل اللوح الأساسي، وأداء ذلك من الركبتين والساعدين، في حين يمكن للممارسين المتقدمين زيادة كثافة عن طريق رفع الساق. يمكن للرياضيين الذين يتدربون للتشغيل عن بعد أو الترياتلون أن يقللوا من مخاطر الإصابات المفرطة من خلال دمج برنامج تمرين يتضمن اللوح. أولئك الذين عانوا من إصابات في المعصمين، المرفقين أو الكتفين يجب التشاور مع أطبائهم قبل محاولة لوح.