هل يساعدك الكرياتين على الحصول على القيمة المطلقة؟
جدول المحتويات:
الكرياتين هو الأحماض الأمينية التي قد تساعد الرياضيين بناء كتلة العضلات الهزيل. الجسم البشري ينتج بشكل طبيعي الكرياتين ويمتصه من اللحوم والأسماك، ولكن العديد من الرياضيين أيضا اتخاذ المكملات الغذائية لتعزيز نمو العضلات. على الرغم من أن مركز جامعة ميريلاند الطبية تنص على أن المكملات الكرياتين هي آمنة عموما عندما تؤخذ بشكل صحيح، يجب استشارة الطبيب قبل اتخاذ الكرياتين أو بداية أي نظام غذائي وممارسة الخطة. في حين أن الكرياتين قد تساعدك على تطوير القيمة المطلقة ممزق، والنظام الغذائي السليم للحد من الدهون في الجسم والتدريب الصعب ضرورية للوصول إلى هدفك.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
تناول ما مجموعه 20 غراما من الكرياتين يوميا لمدة يومين إلى خمسة أيام، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبية. تقسيمه إلى أربع جرعات من 5 غرامات لكل الفضاء والجرعات 4-6 ساعات بعيدا على مدار اليوم. ويسمى هذا تناول الكرياتين عالية جرعة التحميل، وأنه يسبق النظام الخاص بك لاستقلاب والاستفادة من جرعة أقل في وقت لاحق.
الخطوة 2
خفض الجرعة الكرياتين الخاص بك إلى 2 إلى 5 غرامات يوميا بعد الأيام القليلة الأولى. ويعتبر هذا المبلغ آمنا للاستخدام على المدى الطويل. يوصي مركز جامعة ميريلاند الطبية جرعة من 2 غرام يوميا.
الخطوة 3
شرب عصير الفاكهة أو تناول الطعام النشا عند تناول المكملات الغذائية الخاصة بك. وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبية، الكرياتين قد تكون أكثر فعالية عندما تؤخذ مع الكربوهيدرات.
الخطوة 4
إجراء تمارين بناء البطن كل يوم مع أخذ الكرياتين. هل الجرش، سيتوبس، الجرش دراجة، الورك تجعيد الشعر و بيلاتيس التدريبات لهجة الأساسية الخاصة بك. اسأل مدربا للتمارين لتعزيز الخاص بك الخارجي والداخلي القيمة المطلقة، أوبليكس وأسفل الظهر.
الخطوة 5
تستهلك حوالي 0. 7 غرامات من البروتين كل يوم لكل رطل من وزن الجسم. أكل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والألبان قليلة الدسم والفاصوليا ومنتجات الصويا للحصول على البروتين الذي تحتاجه. نظام غذائي عالي البروتين يساعد على دعم تطوير العضلات.
الخطوة 6
رصد نفسك عن الآثار الجانبية المحتملة، بما في ذلك القلق، والصداع، وفقدان الشهية، وتشنجات العضلات أو الغثيان. التوقف عن أخذ الملحق فورا إذا كنت تظهر أي أعراض من الآثار الجانبية واستشارة الطبيب.
نصائح
- تحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية أو تغيير النظام الغذائي الخاص بك. اسأل طبيبك عما إذا كان الكرياتين آمن بالنسبة لك، خاصة إذا تناولت أدوية أخرى. الكرياتين غير فعال ل 20 إلى 30 في المئة من السكان. البقاء رطبا جيدا مع اتخاذ الكرياتين للحد من خطر الآثار الجانبية.
تحذيرات
- إذا قمت بتطوير أعراض الربو أو ضيق في التنفس، والتوقف عن أخذ الكرياتين والاطلاع على الطبيب فورا. قد يكون لديك رد فعل تحسسي على الملحق.لا تأخذ العقاقير المضادة للالتهابات أو الكافيين بينما كنت على الكرياتين. لا تتجاوز الجرعة الموصى بها من الكرياتين أو الاستمرار في اتخاذ جرعة التحميل لأكثر من سبعة أيام. شراء فقط مكملات الكرياتين من العلامات التجارية المعترف بها.
