هل تفعل عمليات دفع كل يوم لهجة الأسلحة؟

سواء كان ذلك يمكنك زيارة الصالة الرياضية عدة مرات في الأسبوع أو السعي إلى بناء هيئة قوية من خلال العمل بها في المنزل، ودفع عمليات هي ممارسة مثالية لتشمل في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. هذا الجسم-- الوزن ممارسة لا يستهدف ذراعيك ولكن يمكن لهجة عضلات الذراع وعدد من العضلات الأخرى في الجسم. أداء التمرين يوميا، ومع ذلك، لا يسمح وقتا كافيا الانتعاش لعضلاتك.

>

فيديو اليوم

دفع شكا من أجل قوة

دفع عمليات تستهدف العضلات الصدرية الكبرى الموجودة في صدرك و هي وسيلة فعالة لبناء بيكس قوية دون استخدام الأوزان. كما أنها تتطلب مشاركة عضلات أخرى، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، وجدت في الأمام والخلف، على التوالي، من ذراعيك العليا. على هذا النحو، يمكن أن يؤدي هذا التمرين لهجة وتعزيز ذراعيك مع مرور الوقت. المدة الزمنية بالضبط قبل أن ترى علامات تطور العضلات تعتمد على مدى تكرار إجراء عمليات دفع وطول وشدة تجريب.

>

يوميا أكثر من اللازم

من السهل التفكير في أن أداء عمليات الدفع اليومية سوف يؤدي إلى نمو العضلات بشكل أسرع، ولكن المجلس الأمريكي على التمارين الرياضية، أو إيس، يحذر من تدريب القوة في كثير من الأحيان. لعضلاتك لجني ثمار التمرين، يجب أن يكون لديهم الوقت للتعافي بين التدريبات. توصي إيس اثنين على الأقل من دورات تدريب القوة كل أسبوع ولكن ينصح أخذ يومين من الوقت الانتعاش بين التدريبات. تدريب القوة الخاصة بك يجب أن لا تشمل فقط دفع-- أوبس؛ دائما تعزيز كل مجموعة العضلات.

>

كن حذرا من التجاوز

نظرا لأنه ليس من المثالي لأداء عمليات الدفع اليومية، خياط التمرين لتكون مفيدة قدر الإمكان. يقترح إيس ثمانية إلى 12 ممثلين من أي ممارسة التي تعمل العضلات على التعب. بدلا من محاولة لزيادة ممثلين الخاص بك، والتركيز على استخدام الشكل المناسب. للقيام بهذه العملية بشكل صحيح، تقع على الجبهة الخاصة بك على الأرض، وثني ذراعيك واضغط النخيل الخاص بك على الأرض بجانب كتفيك. تشديد عضلاتك الأساسية وتصويب ذراعيك حتى يجلس وزنك على يديك وأصابع القدم. ينحني ببطء ذراعيك لخفض صدرك إلى الأرض لاستكمال مندوب الأول الخاص بك. كرر التمرين لمدة ثلاث مجموعات من 10 ممثلين. آلام المفاصل والعضلات هي علامات تدل على أنك تدير بشكل مفرط. إذا كان جسدك قرحة، خذ أكثر من يومين للتعافي.

ركله حتى الشق

إذا كنت تبدأ في العثور على دفع لا تشكل نفس التحدي الذي فعلوه مرة واحدة، فإنه من السهل زيادة مقاومة التمرين لزيادة تعزيز العضلات. وتشمل الاختلافات الصعبة عمليات الدفع المرجحة، التي تضع خلالها لوحة وزن على ظهرك، وتدني عمليات الدفع، والتي تقوم بها مع قدميك مرتفعة على مقاعد البدلاء.الاختلافات تسمح لك لتعظيم كل مندوب، بدلا من أداء المزيد من ممثلين من عمليات دفع القياسية. في نهاية المطاف، يمكنك بناء على الاختلافات بليوميتريك الصعبة، مثل التصفيق دفع عمليات.