هل الألياف تمنع امتصاص المغذيات؟

ربما تكون على علم بأن الألياف الغذائية عموما صحية، مما يساعد على نقل الطعام من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك، وربما منع الإمساك وغيرها من المشاكل. ولكن نوع يسمى الألياف القابلة للذوبان يمكن أيضا أن تمنع امتصاص الجسم من المواد المغذية مثل الكربوهيدرات والدهون، وهو تأثير يمكن أن يكون له فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك خفض خطر الإصابة بالاضطرابات المزمنة.

فيديو اليوم

امتصاص الكربوهيدرات

نوعين من الألياف موجودة، غير قابلة للذوبان وقابل للذوبان. في حين أن كلاهما صحي، الألياف القابلة للذوبان تشكل هلام عندما يخلط مع السوائل في معدتك، ومنع امتصاص السريع من الكربوهيدرات، مثل النشا والسكر. وتشير البحوث إلى أن هذا يمكن أن يساعد على منع الزيادات الكبيرة في مستوى السكر في الدم بعد تناول وجبة، وهو ما قد يقلل من خطر الإصابة بسكري النوع الثاني. في إحدى التجارب السريرية التي نشرت في العدد 2010 من مجلة "جورنال أوف نوتريتيون"، كان البالغين الأصحاء الذين يستهلكون مكملات الألياف القابلة للذوبان أقل مستويات ما بعد وجبة السكر في الدم والأنسولين، والهرمون الذي يخفض نسبة السكر في الدم، مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي. ووفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي، تشير بحوث أخرى إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني الذين يتناولون الكثير من الألياف القابلة للذوبان يميلون أيضا إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.

الآثار على الدهون

يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان إلى إبطاء تناول الدهون الغذائية في الدم، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي. عندما يقترن مع نظام غذائي منخفض الدهون، يمكن أن الألياف تساعد على خفض مستويات الدم من الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. البحوث مثل دراسة نشرت في عدد فبراير 2000 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" تدعم هذه الفائدة من اتباع نظام غذائي عالية في الألياف القابلة للذوبان. فحص الباحثون نتائج ثماني تجارب سريرية شملت أكثر من 600 شخص يعانون من ارتفاع الكولسترول الذين تناولوا مكملات الألياف القابلة للذوبان أو وهمي. في جميع التجارب الثماني، كانت المواضيع في مجموعة الألياف عالية مستويات أقل بكثير من الكوليسترول في الدم الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة، أو "الكوليسترول" السيئ، مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي.

المغذيات الأخرى

اتباع نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الصحية. على الرغم من أن معظم هذه العناصر الغذائية لا تتأثر استهلاك الألياف، قد تمتص أقل بيتا كاروتين، الليكوبين واللوتين، وثلاثة المغذيات النباتية وجدت في بعض الخضار والفواكه، إذا كنت الجمع بين هذه مع الأطعمة عالية في الألياف القابلة للذوبان، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين أن تستهلك المرأة 25 شخصا على الأقل ورجل ما لا يقل عن 38 غراما من الألياف الغذائية يوميا. إذا كان الاستهلاك الخاص بك هو في هذا النطاق وأنت تأخذ في أقل من 40 غراما من الألياف يوميا، فإنه لن تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم أو الزنك، ولكن يجب إضافة الألياف تدريجيا لمنع استغاثة المعدة أو النفخ.

مصادر الألياف القابلة للذوبان

معظم الفواكه والخضار والحبوب الكاملة غنية بالألياف، ولكن بعض الأنواع هي مصادر جيدة خاصة للألياف القابلة للذوبان. على سبيل المثال، تقدم 1/2 كوب خدمة براعم بروكسل، اللفت، الفاصوليا السوداء أو البطاطا الحلوة ما بين 2 و 2. 4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان، في حين أن نفس الكمية من البنجر والجزر والقرنبيط توفر حوالي 1 غرام. الفواكه التي هي عالية في الألياف القابلة للذوبان وتشمل البرتقال والمشمش الطازجة، مع حوالي 2 غرام في أربعة المشمش أو البرتقالي واحد؛ التوت، التي لديها حوالي 1 غرام لكل كوب. والفراولة، والتي لديها حوالي 1 غرام لكل 1 1/4 كوب خدمة. يمكنك أيضا زيادة تناولك من الألياف القابلة للذوبان عن طريق أخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على قشور سيلليوم، ولكن مناقشة استخدامها مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لاتخاذ قرار ما هو أفضل بالنسبة لك.