هل يمنع حمض الأكساليك في السبانخ امتصاص الحديد؟

مصطلح "غذاء كثيف المغذيات "يصف تماما السبانخ، الذي يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل وجبة ولكن غنية في العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد. ومع ذلك، كما هو الحال مع الحديد من جميع المصادر النباتية، والحديد في السبانخ موجود كما الحديد غير الهيم. هذا الشكل من الحديد لا يمتص بكفاءة مثل الحديد الهيم، الحديد الموجود في اللحوم ومصادر الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك، حمض الأكساليك في السبانخ يربط مع الحديد، مما يزيد من امتصاص الحديد. يمكنك تحسين امتصاص الحديد من السبانخ عن طريق تناوله مع الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد.

<>>

فيديو اليوم

محتوى الحديد من السبانخ

وفقا لقاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية لوزارة الزراعة الأميركية، 100 غرام من السبانخ الخام يحتوي على 2. 71 ملليغرام من الحديد، في حين أن نفس المقدار من المغلي السبانخ يحتوي على 3. 57 ملليغرام من الحديد. الرجال البالغين، 19 إلى 50 عاما، تتطلب 8 ملليغرام من الحديد يوميا، في حين أن الحيض النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاما تحتاج 18 ملليغرام من الحديد يوميا. ويمكن تلبية جزء من هذه الاحتياجات عن طريق تناول السبانخ. ومع ذلك، يوصي مركز الصحة جامعة جامعة جورجيا أن النساء النباتيات قد تحتاج إلى تناول 33 ملليغرام من الحديد يوميا، بسبب انخفاض الحديد التي يتم استيعابها من الأغذية النباتية.

حمض الأكساليك في السبانخ

يتراوح محتوى حمض الأكساليك في الخضروات من 0 إلى 1. 7 غرام لكل 100 غرام من الخضار. باستثناء البقدونس، الثوم المعمر، الرجلة، الكسافا والقطيفة، التي تحتوي على المزيد من حمض الأكساليك من السبانخ، معظم الخضروات الأخرى تحتوي على أقل حمض الأكساليك من السبانخ. وفقا لخدمات البحوث الزراعية وزارة الزراعة الأمريكية، 100 غرام من السبانخ يحتوي على حوالي 1 غرام من حمض الأكساليك. لأن المحتوى العالي من حمض الأكساليك يجمع مع الحديد ويقلل من التوافر البيولوجي، ومركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ينص على أن تناول السبانخ مع الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من فيتامين C يحسن امتصاص الحديد.

زيادة امتصاص الحديد

بالإضافة إلى تناول الفواكه الغنية بالفيتامينات مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والكانتالوب لتعزيز امتصاص الحديد من السبانخ، يمكنك تخطيط وجبات الطعام لتشمل اللحوم، الأسماك أو الدواجن جنبا إلى جنب مع السبانخ. هذه المصادر من الغذاء الهيم الحديد الغنية تحسين امتصاص الحديد غير الهيم من السبانخ. الخضروات الأخرى مثل البروكلي وبروكسل براعم والطماطم وعصير الطماطم والبطاطا والفلفل الأخضر والأحمر أيضا تحسين امتصاص الحديد من السبانخ.

المغذيات الأخرى في السبانخ

وبصرف النظر عن الحديد والسبانخ غنية بالمعادن الأخرى مثل الكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وهو أيضا مصدر استثنائي من فيتامين (أ) وفيتامين ب -2 وفيتامين ب -6 وفيتامين ج وفيتامين ك وحامض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السبانخ على مركبات الفلافونويد التي تعزز الصحة.ولأن السبانخ متوفر بسهولة في الأشكال الخام أو المعلبة أو المجمدة، يمكنك بسهولة تحسين القيمة الغذائية لوجبتك عن طريق إضافته إلى العديد من الأطباق، بما في ذلك الحساء والطبخ أو تناوله في السلطات والسندويشات.