هل باستا جيف يو إنيرجي؟

تنوعا وسريعة لإعداد والمعكرونة هو الغذاء الراحة الصحية. الجمع بين ذلك مع الخضار ومصدر البروتين مثل اللحوم أو الفاصوليا وسيكون لديك وجبة غنية بالمغذيات في وعاء. كغذاء عالي الكربوهيدرات، المعكرونة هي مصدر غني للطاقة سريعة نسبيا، ولكن طويلة الأمد. إذا كنت بحاجة إلى الطاقة لرفع الأثقال، تجريب القلب والأوعية الدموية أو مجرد الحصول من خلال اليوم، يمكن المعكرونة تساعدك على تلبية احتياجات الطاقة الخاصة بك.

فيديو اليوم

الكربوهيدرات في المعكرونة

تحتوي 1 كوب من المعكرونة المطبوخة على حوالي 45 غراما من الكربوهيدرات. هذا هو تقريبا نفس المبلغ كما هو الحال في 1 كوب من الأرز، ولكن أقل إلى حد ما مما كانت عليه في البطاطا المخبوزة. للحصول على نظام غذائي متوازن، يجب أن تهدف إلى الحصول على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. كوب من المعكرونة يوفر 180 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية يوميا، كوب من المعكرونة إمدادات 20-14 في المئة من الكربوهيدرات التي تحتاج إليها. الكربوهيدرات المعقدة في المعكرونة القمح الكامل توفير المزيد من العناصر الغذائية والألياف وطويلة الأمد الطاقة من الكربوهيدرات بسيطة في المعكرونة البيضاء المكررة.

الكربوهيدرات و تدريب القوة

عندما تحاول بناء العضلات، من المهم أن يوفر نظامك الغذائي الكربوهيدرات الكافية لمنع جسمك من حرق البروتين الذي يمكن استخدامه للعضلات. قبل التدريب على قوة التدريب، والوقود مع وجبة عالية في الكربوهيدرات وانخفاض في الدهون والتي توفر كمية معتدلة من البروتين، توصي اختصاصي تغذية مسجل شيري بارك مع كلية الأخاديد. لتوفير جسمك مع الطاقة لاستعادة بوستوركوت، تناول وجبة في غضون 45 دقيقة بعد التمرين الذي يوفر ما لا يقل عن 35 غراما من الكربوهيدرات في نسبة 3: 2 من الكربوهيدرات إلى البروتين. على سبيل المثال، إذا كان لديك بوستوركوت وجبة يمنحك 35 غراما من الكربوهيدرات، وينبغي أن توفر أيضا ما لا يقل عن 23 غراما من البروتين.

تحميل الكربوهيدرات

قد يستهلك الرياضيون المتحملون، مثل العدائين لمسافات طويلة، كميات كبيرة من الكربوهيدرات قبل وقوع حدث في محاولة لتخزين الطاقة للأحداث التي تدوم أطول من 90 دقيقة. لاستخدام هذه التقنية، والمعروفة باسم تحميل الكربوهيدرات، والحد من تناول الكربوهيدرات الخاص بك إلى 50 إلى 55 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية بدءا قبل أسبوع من الحدث. قبل ثلاثة أو أربعة أيام من الحدث، رفع كمية الكربوهيدرات إلى 70 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. مع الكربوهيدرات عالية المحتوى، يمكن المعكرونة تساعدك على الوصول إلى هذا الهدف الكربوهيدرات المدخول. إذا كنت تأكل الكثير من المعكرونة، واختيار كل من الحبوب الكاملة والأصناف المكررة. الألياف الزائدة من الحبوب الكاملة قد تسبب الغاز، في حين أن الحبوب المكررة الزائدة يمكن أن تؤدي إلى الإمساك، حذر خبراء من أسك أليس اذهب جامعة كولومبيا! الخدمات.

وجبات المعكرونة للطاقة

قبل ثلاث ساعات من التدريب على تدريبات القوة، قد تشمل وجبة صحية المعكرونة للكربوهيدرات، وجلد الدجاج بلا جلد للبروتين قليل الدسم وسلطة ولفة الخبز لمزيد من العناصر الغذائية والكربوهيدرات، تشير شيري Barke.قليلا أكثر من 3/4 كوب من المعكرونة مع ما لا يقل عن 3/4 كوب من الفاصوليا توفر كمية من الكربوهيدرات والبروتين يوصي بارك فورا بعد تجريب التدريب القوة. سواء أكنت تعمل أم لا، للحصول على الطاقة المثلى من وجبات المعكرونة الخاصة بك، والجمع بين المعكرونة القمح الكامل مع مصدر البروتين مثل اللحوم أو الفاصوليا. الكربوهيدرات المعقدة والبروتين في هذه الوجبات تحافظ على طاقتك أطول من المعكرونة المكررة بدون بروتين إضافي.