الحركة الغريبة والمركزية في كتف

عضلاتك تعمل في ثلاث حركات أساسية: غريب الأطوار، متحدة المركز و متساوي القياس. التدريب على الوزن ومعظم تمارين القلب والأوعية الدموية تتضمن كلا من الحركات غريب الأطوار ومركزة. تحدث الحركات المركزة عند تقصير عضلاتك وحركات غريب الأطوار تنطوي على إطالة العضلات. يتم إرفاق المرفقين عادة كما يمكنك إحضار وزن أقرب إلى جسمك في حركات متحدة المركز. تحدث الحركات غير المتماثلة عند تحريك الوزن بعيدا عن جسمك في أي نوع من ممارسة رفع الأثقال، بما في ذلك الصحافة الكتف. إيسوميتريكس ليست حقا الاقتراحات، ولكن بدلا من ذلك يتضمن نمط عقد عندما يتم زيادة التوتر على العضلات الخاصة بك مع عدم وجود حركة.

فيديو لليوم

أساسيات

تتضمن كتف الكتفين كلا من الحركات غير المتمركزة والمركزية وكذلك الحركات متساوية القياس عند حمل الوزن فوق رأسك. الكذب على مقاعد البدلاء أو الوقوف، وعادة ما تبدأ ممارسة مع حركة غريب الأطوار من خلال استيعاب الوزن ودفعه. قد تشمل إيسوميتريك في ممارسة إذا كنت تحمل الحديد فوق رأسك. إيسوميتريكس هي جزء لا يتجزأ من التدريب الوزن الكامل. أثناء استخدام الأوزان القابلة للتحكم، ثم إجراء حركة متحدة المركز عند خفض الوزن مرة أخرى إلى نقطة البداية.

كونترول

تكون الحركات المركزة دائما تحت سيطرتك، باستثناء ضغط الكتف. على سبيل المثال، إذا كان الوزن الحر ثقيلا جدا عند إجراء تجعيدات العضلة ذات الرأسين، عليك أن تمارس ما يكفي من الضغط لإحضارها نحو جسمك. قد تواجه حركة غير متجانسة غير طوعية إذا كان الوزن يسحب ذراعك بعيدا عن جسمك بسبب ثقله. أثناء أداء ضغط الكتف، يمكنك استخدام مقاومة العضلات لدفع الأوزان بعيدا عن جسمك. عندما يكون الوزن ثقيلا جدا، قد يضغط ذراعيك إلى الوراء ضد إرادتك، مما تسبب في فقدان السيطرة على حركة متحدة المركز.

المساعدة

إن ضغط الكتف عبارة عن تمرين يهدف إلى بناء العضلات المرتبطة بمفاصل الكتف وكذلك عضلات الصدر والبطن. عضلات الذراع أيضا تؤدي إلى دعم تقلصات العضلات مع الحركات غريب الأطوار ومتمركز. كما كنت بناء كثافة في التدريبات الخاصة بك، على الأرجح سوف تبدأ رفع الأوزان أثقل. لمنع الإصابات، أداء كل من الحركات صعودا وهبوطا في حين يقف نصاب قريب. إذا فقدت السيطرة على الحركة الهبوط متحدة المركز، هل يمكن إسقاط الوزن على صدرك. الحركة الصعودية غير المتماثلة مع الأوزان الثقيلة قد تتطلب القليل من المساعدة حتى تحصل على أقوى. حتى لمسة خفيفة من بقعة يمكن أن تساعدك على رفع الأوزان أثقل.

تحذير

يمكن أن يؤدي ضغط الكتف إلى مجموعة من الإصابات.كل من الاقتراحات المشاركة في الصحافة وضع الكتفين تحت ضغط هائل، وخصوصا عند إجراء التدريبات بسرعة دون مكون متساوي القياس. العديد من المضاعفات المرتبطة بالضغط على الكتف تنتج عن الإفراط في الاستعمال، ويمكن أن تشمل إصابات العصب الكفة العصبية والتهاب الأوتار في المرفقين. التواء المشترك، والأربطة ممزقة والالتهاب يمكن أن يحدث من الإفراط في الضغط المتراكز المركز وغريب الأطوار الصحافة. مناسبة الاحماء، راحة كافية بين الدورات التدريبية والتمارين الفعالة لتعزيز العضلات دعم في القيمة المطلقة والذراعين يمكن أن تساعد على تخفيف العديد من المشاكل المرتبطة الضغط الذي وضع على كتفيك في الصحافة المرجحة.