تمارين لعقدة في الهامسترينج

و أوتار الركبة هي العضلات الكثيفة التي تميل إلى الحصول على ضيق، وخاصة إذا كنت تنفق ساعات طويلة على العمل على جهاز كمبيوتر. عقدة قد تتطور في البقع حيث الألياف العضلية في الواقع المستعبدين. فكر في عقدة كمطاط مطاطي. إذا كنت سحب على ذلك، عقدة يصبح أكثر إحكاما. لتخفيف وكشف عنها، تحتاج إلى الهريس عقدة. مختلف تقنيات التدليك الذاتي يمكن استخدامها لتسوية عقدة في أوتار الركبة الخاص بك.

>

فيديو اليوم

تشغيل قبضة الخاص بك

يمكنك استخدام قبضة الخاص بك لتطبيق ضغط لطيف على عقدة في هيمسترينغ الخاص بك وتخفيفه. تبدأ من الجلوس على الأرض مع ظهرك الضغط على الحائط. ثني الركبة في الساق مع عقدة اوتار الركبة حتى قدمك مسطحة على الأرض. ستجد أن هذا الموقف يسمح العضلات هيمسترينغ الخاص بك للاسترخاء الطبيعي الطبيعي. جعل قبضة مع اليد التي تتوافق مع الساق عازمة ووضعها وراء الركبة من تلك الساق. يجب أن تواجه راحة يدك. اضغط ببطء في عضلة اوتار الركبة مع قبضة الخاص بك، ثم تشغيله أسفل ساقك نحو الأرداف الخاصة بك. كرر هذه الحركة حتى تشعر عقدة تبدأ للاسترخاء.

>

دلك العقدة

إذا كنت قد حصلت على أصابع قوية، يمكنك دلك عقدة والتدليك النفس عضلة الرباط العضلي ضيق. تبدأ الكذب مستلق، والانحناء الركبة في الساق مع عقدة اوتار الركبة وعبور القدم المقابلة على الساق المقابلة. فهم الجزء الخلفي من الركبة عازمة بكلتا يديه، والضغط على أصابعك في عضلة اوتار الركبة وتحديد المواقع الإبهام على الرضفة. قم برسم يديك ببطء أسفل ظهر ساقك، واضغط الضغط على رباط القدم بأصابعك. عند ضرب عقدة، وتطبيق بلطف المزيد من الضغط وعقد الموقف حتى تشعر بالإفراج عقدة. استمر في تدليك ساقك، وتحريك أصابعك نحو عظام الجلوس. أيضا اضغط أصابعك في مركز هامسترينغ الخاص بك ثم فرك العضلات من جانب إلى آخر. تجنب وضع أي ضغط مباشر على ظهر ركبتك.

لفة بها

استخدام الأسطوانة رغوة لتطبيق ضغط لطيف لعقدة العضلات في هيمسترينغ الخاص بك. هذا النوع من التدليك يعتمد على الإفراج الليفي العضلي الذاتي، وهي طريقة تمتد مما يولد تثبيط ذاتي المنشأ، أو الحد من الإثارة المغزل العضلات. فإنه سيتم تفكيك وإطالة ألياف العضلات من عقدة، مما يجعلها مرة أخرى في محاذاة السليم مع ألياف العضلات المحيطة بها. الجلوس على الأرض ووضع الأسطوانة تحت اوتار الركبة مع عقدة. ضع يديك خلفك، والنخيل على الأرض والأصابع لافتا نحو جسمك. وضع كعب القدم غير العمل على أخمص القدمين من القدم العمل، لذلك انهم مكدسة. لفة ببطء إلى الأمام والخلف، والانتقال من الأرداف إلى ركبتيك ودعم جسمك مع يديك.عند ضرب عقدة، وقفة وعقد الأسطوانة على تلك البقعة لمدة 20 إلى 30 ثانية. قد تشعر بعدم الراحة قليلا، وهو أمر طبيعي وسوف تهدأ بعد التمرين.

استخدم كرة صلبة

إذا كان لديك أذرع قاسية شديدة الكثافة، قد لا تكون الأسطوانة أو زوج اليدين صعبين بما فيه الكفاية لتخفيف عقدة. بدلا من ذلك، استخدام كرة البيسبول أو غيرها من الكرة كثيفة صغيرة لفتح العضلات. على سبيل المثال، تبدأ بالجلوس على سطح صلب - كرسي خشبي أو مقعد - وهو مرتفع بما فيه الكفاية للسماح لساقيك أن تتدلى بحرية دون لمس الأرض. رفع الفخذ ووضع الكرة تحت عقدة. الانحناء إلى الأمام في وسطه للضغط على الكرة ثم تصويب ببطء ركبة الساق العمل. سوف تضطر الألياف المجمعة من عقدة العضلات لإطالة والتوسع في جميع أنحاء الكرة. العودة ببطء إلى وضع البداية، والسماح لساق العمل الخاص بك لثني وشنق. كرر التمرين خمس مرات.