تمارين مع فرقة مقاومة للكتف المجمد

يؤثر الكتف المجمد على نسبة تتراوح بين 2 و 5 في المائة من عامة السكان، وفقا لدراسة نشرتها الاضطرابات العضلية الهيكلية بمك في عام 2016. وعلى الرغم من أن هذه الحالة المحبطة يمكن أن تتطور بعد الإصابة، من الوقت الذي يخرج من أي مكان.

فيديو اليوم

في البداية، قد تلاحظ ذلك عندما يكون لديك صعوبة في الوصول إلى النفقات العامة لغسل شعرك. مع مرور الوقت، فإنه من المرجح أيضا أصبح من الصعب الوصول إلى الجانب أو وراء ظهرك.

في البداية، تمارين لتجميد الكتف تركز على استعادة نطاق الحركة. مرة واحدة تتحرك حركة الكتف الخاص بك، وحان الوقت لتقوية العضلات لتحصل على العودة إلى القيام الأشياء التي تحبها. عصابات المقاومة خفيفة ومحمولة حتى تتمكن من تنفيذ هذه التمارين في أي مكان تقريبا.

اقرأ المزيد: تمارين الوزن للكتف المجمدة

1. الصفوف

تمارين التجديف تساعدك على الوقوف بشكل مستقيم عند الوصول إلى الأشياء، وتحسين الأنشطة مثل وضع الأطباق في خزانة.

هاو تو دو إيت: ستاغر قدميك والوقوف بشكل آمن على منتصف الفرقة الخاصة بك مع قدمك الأمامية. عقد طرف واحد من الفرقة في كل يد. ثني ركبتك الأمامية قليلا و انحنى إلى الأمام في الوركين. الحفاظ على ظهرك مستقيم لحماية العمود الفقري الخاص بك.

ثني المرفقين إلى 90 درجة والاحتفاظ بها في هذا الموقف طوال الحركة. ضغط شفرات الكتف معا، ورسم المرفقين الخاص بك مباشرة إلى أقصى حد ممكن. عقد هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار 10 مرات. يمكنك العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.

2. الدوران الخارجي

ويسمى الدوران الخارجي أيضا الدوران الخارجي. هذه الحركة مهمة للوصول إلى الجزء الخلفي من رأسك ووضع على سترة.

كيفية القيام به: تأمين واحدة من نهاية الفرقة الخاصة بك إلى كائن مستقر، مثل مقبض الباب أو في الباب المفصلي حول الخصر الارتفاع. الوقوف مع الجانب غير ممارسة الجسم الذي يواجه الكائن.

أمسك الطرف الآخر من الشريط في يد أبعد من الطرف المضمون من الفرقة. ثني الكوع الخاص بك إلى 90 درجة والاحتفاظ بها في هذا الموقف طوال التمرين.

حافظ على ذراعك إلى جانبك، قم بتدوير الساعد بعيدا عن جسمك إلى أقصى حد ممكن. عقد هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار 10 مرات. يمكنك العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.

3. دوران داخلي

دوران داخلي - يسمى أيضا دوران داخلي - مهم لدس القميص الخاص بك في الجزء الخلفي من السراويل الخاصة بك وحلقة حزام حول خصرك.

هاو تو دو إيت: إعداد الفرقة كما تفعل لدوران الخارج. عقد الفرقة في اليد الأقرب إلى نهاية المضمون من الفرقة. ثني الكوع الخاص بك إلى 90 درجة والحفاظ على هذا الموقف طوال هذه العملية.

حافظ على ذراعك بجانب جسمك، قم بتدوير الساعد بعيدا عن جسمك قدر الإمكان. عقد هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار 10 مرات. يمكنك العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.

اقرأ المزيد: الكتف تمتد للألم

4. اللفائف الجانبية

الكتف المتجمد غالبا ما يجعل من الصعب جدا رفع ذراعك مباشرة من الجانب. الوحشي يرفع العضلات التي اختطف ذراعك، تتحرك بعيدا عن الجانب الخاص بك.

هاو تو دو إيت: ستاغر قدميك والوقوف على منتصف الفرقة مع قدمك الأمامية. عقد طرف واحد من الفرقة في كل يد. الوقوف طويل القامة والحفاظ على المرفقين الخاص بك على التوالي في جميع أنحاء هذه العملية.

أدر ذراعيك بحيث يشير الإبهام إلى السقف. رفع ببطء ذراعيك إلى الجانب حتى هم فوق ارتفاع الكتف فقط. عقد هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان. العودة ببطء إلى وضع البداية حتى ذراعيك يستريح من قبل الجانبين الخاص بك. كرر 10 مرات، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.