أسرع طريقة لبناء عضلات الصدر العليا
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- ابدأ بممارسة الصدر العلوي
- ثم، انتقل لرفع الصدر العلوي الثاني
- لا تهمل بقية صدرك
- مراجعة أيام التدريب
- كن واقعيا
كنت أصاب الطابق الصالة الرياضية والتوجه إلى الصحافة مقاعد البدلاء أولا. بعد كل شيء، انها أفضل ممارسة الصدر حول لبناء حجم وقوة. ثم رمي في عدد قليل من انخفاض دفع المنبثقة والانحدارات الدمبل المنحدر - كنت قد حصلت على سمات جيدة، تجريب الصدر كاملة. ومع ذلك، صدرك العلوي فقط لا تتطور بأسرع ما تريد. ما يعطي؟
فيديو اليوم
الترتيب الذي تقوم به التمارين المسائل. تبدأ دائما مع ممارسة لتدريب منتصف صدرك - وهذا هو الصحافة مقاعد البدلاء - وتطوير الصدر العلوي والسفلي سوف يتعثر. أنت لا تصل هذه الأجزاء من صدرك حتى انهم بالفعل مرهق، لذلك لا يمكن أن تعطيك أفضل ما لديهم في التدريبات، وبالتالي لا يمكن أن تتطور كما تريد.
إن مفتاح بناء عضلات الصدر العلوية بسرعة هو إعطاء الأولوية لهم في التدريبات الصدر الخاص بك.
ابدأ بممارسة الصدر العلوي
بدلا من التوجه مباشرة لمسطح البدلاء المسطح، قم بالضغط على مقعد المنحدر أولا. فإنه لا يزال يستهدف كل من صدرك، وكذلك كتفيك وثلاثية الرؤوس، ولكن يعطي الأولوية الرأس العلوي من الصدرية الكبرى أكثر من الصحافة مقاعد البدلاء مسطحة.
->
استخدام مقاعد البدلاء يميل إلى حوالي 45 درجة. اضغط على الحديد أو الدمبل صعودا وهبوطا من صدرك لمدة ثمانية إلى 12 ممثلين. اختيار الوزن الذي يجلب لك الفشل لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات وتعطي لنفسك دقيقة أو اثنين من كسر بين مجموعات. ستلاحظ أنه من خلال البدء مع هذه الخطوة عندما كنت طازجة، يمكنك دفع أكثر قليلا من الوزن مما يمكنك عند دمجه في وقت لاحق في التمرين.
ثم، انتقل لرفع الصدر العلوي الثاني
لا تتوقف عن استهداف الصدر العلوي فقط حتى الآن. انتقل إلى آخر الصدر العلوي ممارسة مثل المطابع على انحدر أقل أو ذبابة انحدر. على سبيل المثال، إذا كنت فعلت الصحافة الحديد في المنحدر 45 درجة لممارسة الخاص بك الأول، والآن القيام الصحافة الدمبل في انحدار 35 درجة أو الدمبل يطير في المنحدر 35-45 درجة. هذا يغير زاوية الهجوم قليلا، في حين لا يزال التأكيد على الصدر العلوي.
ريد مور: إكسيرسيسس العلوي الصدر
لا تهمل بقية صدرك
زوجان التحركات الصدر العلوي لا يجعل تجريب الصدر الكامل. بعد الانتهاء من التدريبات التي تركز على الصدر العلوي، انتقل إلى الصحافة مقعد شقة أكثر تقليدية، يطير كابل ودفع الناشئة.
->
إنهاء التمرين مع ممارسة الصدر العلوي النهائي. و، لقد حان الوقت لمحاولة خطوة جديدة بالنسبة لك. انخفاضات الصدر، التي قمت بتثبيت مجموعة من أشرطة متوازية، العجاف قليلا إلى الأمام من الوركين وثني وتمديد المرفقين لتراجع صعودا وهبوطا، هي خيار جيد.
قد يكون هناك خيار آخر لضرب آلة الوزن، وخاصة إذا كنت عادة تخجل منها لصالح الأوزان الحرة. تمنحك آلة الضغط في المنحدر الثبات لدفع الوزن الزائد في نهاية التمرين، عندما تشعر بأنك قد تنفق على الذهاب.
مراجعة أيام التدريب
العديد من الرعاة المتقدمة تستهدف كل جزء من الجسم مرة واحدة في الأسبوع. على سبيل المثال، الساقين يوم الاثنين، الصدر يوم الثلاثاء، ظهر يوم الأربعاء، والكتفين يوم الخميس، وتقاسم المنافع يوم الجمعة والأسلحة يوم السبت وتستمر يوم الاحد. إذا كان هذا هو النمط الخاص بك، والنظر في إضافة يوم إضافي حيث يمكنك بناء الصدر.
إذا، إذا كان نمط التمرين يشبه المثال، يمكنك إضافة بعض المصاعد العلوية للصدر إلى تجريب الكتف يوم الخميس أو إلى تجريب الذراع يوم السبت. إذا كنت بالفعل تدريب الصدر مرتين على الأقل في الأسبوع، وكنت في حالة جيدة. فقط أسأل نفسك إذا كنت تعطي كل ما تبذلونه في كل من هذه التدريبات، أو إذا كنت التراجع وعدم العمل على الفشل.
قد تفكر أيضا في إعطاء أعلى فواتير الصدر: العمل في أقرب وقت في الأسبوع بعد يوم الراحة. هذا يضمن لك في ذروتك وقادرة على أن يحفظ أكثر الوزن.
->
كن واقعيا
عندما تفكر بسرعة من حيث تطور العضلات، تعرف أن هذا يعني أسابيع أو حتى أشهر. العضلات يستغرق وقتا طويلا لبناء. الجهود في الصالة الرياضية كسر العضلات أسفل، ولكن بقية الوقت ضروري أيضا في السماح للألياف لبناء الظهر حتى سمكا وأقوى. ستحتاج ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات الصدر، وما يصل إلى 72 ساعة إذا كنت تذهب الثقيلة حقا.
اقرأ المزيد : كم من الوقت يستغرق لبناء كتلة العضلات الهزيل
