أسرع طريقة للحصول على العضلة ذات الرأسين الكبيرة بدون بروتين
جدول المحتويات:
العضلة ذات الرأسين - والمعروفة باسم العضلة ذات الرأسين - هي عضلة برأسين وجدت على الجزء العلوي من الذراع بين الكوع والكتف. توسيع العضلة ذات الرأسين هي شعبية لأولئك الذين يرغبون في زيادة مظهر الجزء العلوي من الجسم، وخلق نظرة أكثر "منغم". في حين أن الكثير من الناس يعتمدون على البروتين التكميلي عندما يتعلق الأمر الحصول على العضلة ذات الرأسين كبيرة بسرعة، وهذا ليس بالضرورة أن يكون هو الحال. فهم كيفية تدريب العضلات، اتباع نظام غذائي صحي، والحصول على كميات كافية من الراحة يمكن أن تساعد جميعا عندما يتعلق الأمر زيادة حجم العضلة ذات الرأسين.
فيديو اليوم
رفع الأثقال
->
وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، وتدريب القوة هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بزيادة حجم الخاص بك العضلة ذات الرأسين. بيسب تجعيد الشعر، الصفوف تستقيم، وحتى بوشوبس كلها تمارين كبيرة التي يمكن استخدامها للتأكيد على العضلة ذات الرأسين. لتعزيز الزيادات في الحجم، أداء عدد قليل من التكرار وعدد كبير من مجموعات من التمارين المذكورة أعلاه. عند القيام به على الدوام، ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرار الدمبل العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر، على سبيل المثال، سوف تكون فعالة عندما يتعلق الأمر زيادة حجم العضلة ذات الرأسين.
اتباع نظام غذائي صحي
-> >
فقط لأنك لا تريد استخدام البروتين التكميلي لا يعني بالضرورة أنك لا تزال لا يمكن متابعة حمية صحية. وفي الواقع، تقول إيس أن تناول 0. 8 إلى 1. 0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو أكثر من كافية عندما يتعلق الأمر بناء كتلة العضلات - عن نفس الكمية الموصى بها من قبل مراكز السيطرة على الأمراض. ولذلك، ينبغي أن يتراوح متوسط وزن الذكور البالغ 150 رطل بين 48 و 68 غرام من البروتين يوميا. عندما يقترن مع الحليب قليل الدسم والحبوب الكاملة، والكثير من الفواكه والخضروات، اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن تقطع شوطا طويلا في زيادة حجم العضلة ذات الرأسين.
تعرف على كيفية استرداد
معرفة كيفية استرداد يمكن أن تساعد أيضا على زيادة حجم العضلة ذات الرأسين. للحصول على أفضل النتائج في تضخم العضلات، وتهدف لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من تدريب القوة. هذا يعطي العضلات كمية كافية من الوقت للتعافي من تجريب، ويسمح لهم للتحضير للجلسات القادمة. إن تأخر عضلة بداية العضلات، المعروف أيضا باسم دومز، هو مؤشر جيد على ما إذا كنت مستعدا للتدريب على المقاومة أم لا - إذا كنت لا تزال قرحة حتى بعد ثلاثة أيام من جلسة الرفع، استمر لمدة يوم أو يومين آخرين.
الحصول على كميات كافية من النوم
->
وأخيرا، تأكد من الحصول على ما لا يقل عن ست إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. بالإضافة إلى السماح للوقت الجسم إلى "تخفيف التوتر" من اليوم، والنوم يساعد بقية العضلات بعد دورات تدريبية المقاومة. أولئك الذين هم الجدد لممارسة قد تحتاج إلى مزيد من النوم للسماح للعضلات انتعاش كامل.
