الأطعمة والفيتامينات التي تسترخي

الجميع يواجه الإجهاد، والقلق أو صعوبات النوم في بعض الأحيان. في حين أنك سوف تحتاج إلى معالجة أي حالة طبية أو عوامل أخرى تسبب هذه المشاكل، أسلوب حياة صحي صحي يمكن أن تفسح المجال للاسترخاء. لن يؤدي الطعام أو المغذيات إلى وضع حد لضغط الحياة، ولكن بعض الأطعمة والمغذيات تزيد من قدرة الجسم والدماغ على تعزيز الهدوء - خاصة إذا قمت بإدراجها في نظام غذائي متوازن. للحصول على أعراض شديدة أو طويلة الأمد، اطلب توجيهات من طبيبك.

فيديو اليوم

الحبوب الكاملة

الكربوهيدرات حيوية للاسترخاء لأنها تسمح لدماغك بإنتاج السيروتونين الكيميائي. كما أنها تسمح دماغك الوصول للقراءة إلى التربتوفان، وهو الأحماض الأمينية التي تعزز الهدوء. بدلا من الوصول إلى مصادر الكربوهيدرات المكررة، مثل المعجنات أو الحلوى، واختيار الحبوب الكاملة. كما مصادر غنية من الكربوهيدرات المعقدة، والحبوب الكاملة تعزز السيطرة على السكر في الدم دائم، مما يجعل المسامير السكر في الدم وتقلبات المزاج ذات الصلة أقل احتمالا. وخلافا للحبوب المكررة، مثل الدقيق الأبيض، لم يتم تجريد الحبوب الكاملة من البروتين أو الألياف أو الفيتامينات B، التي يوصي بها مركز جامعة ميريلاند الطبي للبقاء في صحة جيدة وإدارة الإجهاد. وتشمل الأمثلة المغذية الكينوا، والفشار المنبثق من الهواء، والأرز البني أو البري، و 100 في المائة من الحبوب الكاملة والباستا والحبوب.

مصادر التربتوفان مع الكربوهيدرات

على الرغم من أن تركيا هي مصدر التريبتوفان الأكثر شهرة، فإن العديد من الأطعمة الأخرى توفر هذا الأحماض الأمينية المهدئة. وتشمل المصادر القيمة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الجبن والدجاج والأسماك والبيض والتوفو والحليب؛ مصادر الدهون الصحية، مثل المكسرات، زبدة الجوز والبذور؛ والنشويات، مثل الفشار. لتعزيز الراحة قبل النوم، توصي مؤسسة النوم الوطنية وجود وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، مثل زبدة الفول السوداني على نخب. لمزيج من الكربوهيدرات والبروتين والتربتوفان، هل يمكن أن يكون أيضا الحبوب الحبوب الكاملة مع الحليب، وبيض مخلوط على الكعك الإنجليزية أو الموز الزبدة تصدرت الموز. لأن الدماغ يحتاج الكربوهيدرات لاستخدام التربتوفان، وتشمل مصدر الكربوهيدرات عند الاعتماد على اللحوم أو البيض للحمض الأميني.

مصادر فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء الذي يلعب دورا هاما في وظيفة الدماغ. تيراونغ كاسيولارن، وهو طبيب ناتوروباثيك في مركز نوفا الطبية والرعاية العاجلة في ولاية فرجينيا، يوصي التأكيد على مصادر فيتامين ب 12 إذا كنت تعاني من الإجهاد، والاكتئاب الخفيف أو القلق. لرفع مستويات فيتامين ب 12، وتناول المزيد من المأكولات البحرية، مثل المحار والجمبري والاسكالوب والسلمون. اللحوم، مثل لحوم البقر؛ والمنتجات المخمرة، مثل ميسو، تيمبه أو التوفو. نقص فيتامين ب 12 غير شائع في الولايات المتحدة، وفقا لمكتب المكملات الغذائية، ولكن كبار السن، واتباع نظام غذائي نباتي والحمل وأمراض الجهاز الهضمي، مثل مرض الاضطرابات الهضمية، وزيادة المخاطر الخاصة بك.

نصائح إضافية

بالإضافة إلى تناول أطعمة معينة، فإن تناول وجبات صغيرة متكررة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية يمكن أن يساعد على تقليل الإجهاد، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي. وتعتبر أوميغا 3 الدهنية، السائدة في الأسماك الدهنية والجوز وكتان الكتان، ذات أهمية خاصة لوظيفة الدماغ والمزاجية الإيجابية. الحد من الأطعمة السكرية، والتي يمكن أن تعطل السيطرة على نسبة السكر في الدم وتترك مجالا قليلا للأغذية المغذية وتعزيز الاسترخاء. الكحول والكافيين يمكن أيضا أن تتداخل مع الاسترخاء. تناول الكثير من الفواكه والخضروات، التي تزود الفيتامينات B ومضادات الأكسدة المضادة للأمراض، والبقاء رطب. إذا كان لديك صعوبة في تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك من خلال الغذاء وحده، والتحدث مع طبيبك حول الحاجة المحتملة للمكملات الغذائية.