تجريب كامل الجسم للألعاب الرياضية للرجال

على الرغم من أن الرجال عموما أكبر العضلات وكتلة العظام مقارنة مع النساء، كما يفقد الرجال العضلات في جميع أنحاء العمر من 30 والعظام حول سن 40. روتين كامل الجسم يساعد على الحفاظ على ببطء وتحسين لياقتك من خلال أسابيع مشغول من العمل والحياة الأسرية. من خلال الحفاظ على روتين التدريب الوزن في الصالة الرياضية، حتى لو كان يومين فقط في الأسبوع، يمكنك تقليل معدل فقدان الأنسجة الخاصة بك خلال الأوقات الصعبة بشكل خاص من السنة.

>

فيديو اليوم

كثافة وحجم وتكرار

الوزن الذي رفعه وعدد من التكرار يمكنك تمكين لك إما الحفاظ على أو تعزيز اللياقة البدنية العضلات الخاصة بك. إذا كنت تريد ببساطة للحفاظ على حالتك، استخدم الوزن المعتدل الذي يمكنك إكمال ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار لكل ممارسة. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات والقوة، واستخدام الأوزان أثقل في المقام الأول التي يمكنك إكمال أربع إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 التكرار في ممارسة الرياضة. تحتاج فقط القيام بممارسة واحدة لكل مجموعة العضلات. يجب أن يتم التدريبات الجسم كامل يوم واحد على الأقل في الأسبوع، ولكن إذا كنت تستطيع إدارة تجريب الثاني بعد يومين إلى ثلاثة أيام، يمكنك تعزيز التكيف الخاص بك.

تدفق تجريب

من الأفضل إقران عضتين متعارضتين معا، وتعظيم وقتك وتوفر المعدات. اختيار ممارسة لصدرك وممارسة لظهرك التي يمكنك القيام به في نفس المساحة. على سبيل المثال، لا شقة مكابس مقعد الحديد لصدرك وبلوفرات الدمبل لظهرك. ببساطة جلب واحد أو اثنين من الدمبل إلى منطقة الصحافة مقاعد البدلاء، وذلك باستخدام مقاعد البدلاء لالبلوفرات كذلك. وبمجرد الانتهاء من جميع مجموعات لهذا الزوج ممارسة، لا زوج من التمارين لساقيك والكتفين. وهذا يعطي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للراحة لأنها كانت أيضا تشارك قليلا عند تدريب الصدر والظهر. ثم، لا زوج من التمارين للعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس معا، جنبا إلى جنب مع عضلات البطن.

>

الصدر والظهر

المطابع مقعد البدلاء هي تمارين النهائي لعضلات الصدر أو الصدرية سواء كنت تستخدم الصحافة مقاعد البدلاء مسطحة أو الصحافة مقعد المنحدر لأنه يمكنك استخدام الوزن الثقيل. الدمبل مقاعد البدلاء المطابع هي أيضا ممتازة لأنها تمكنك من التحرك من خلال مجموعة أكبر من الحركة. واحد الذراع الدمبل الصفوف والانسحاب هي تمارين الظهر الأساسية. صفوف الدمبل إشراك دورسيس لاتيسيموس و شبه منحرف، في حين أن سحب سحب ينشط في المقام الأول الخاص بك. النظر في الاقتران ممارسة الصدر الحديد مع الدمبل الظهر ممارسة للانتقال بسهولة من ممارسة واحدة إلى أخرى، مثل المنحدر الحديد المنحدر مع صفوف الذراع الدمبل واحد. أو، إذا كنت تريد أن تفعل الانسحاب الجانبي، لفة مقعد ممارسة المحمولة إلى الجهاز المنسدلة ومن ثم استرداد زوج من الدمبل لمكابس الدمبل شقة.

الساقين والكتفين والبطنيات

تشمل القرفصاء أو الطعنات في تجريب كامل الجسم كما تمارين على حد سواء إشراك غلوتيس، عضلات الفخذ، عضلات الفخذ الداخلية والنهاية الألوية من أوتار الركبة الخاص بك. للعمل في نهاية الركبة من أوتار الركبة الخاص بك، هل تجعيد الشعر الساق مع اختيارك من ممارسة البطن. أداء تمارين الكتف الدمبل كما يمكنك القيام بها في المنطقة حيث كنت تعمل ساقيك. يمكنك دمج المطابع الكتف الدمبل، تستقيم صفوف الدمبل أو الدمبل يثير الجانبي. على سبيل المثال، الزوج يجلس القرفصاء مع يثير الجانبي وساق واحدة المصاعد الميت مع شنقا البطن يثير.

العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس

هناك العديد من العضلة ذات الرأسين والتمارين ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام به مع الدمبل، والحديد وبكرات الكابل. النظر في الاقتران ممارسة العضلة ذات الرأسين الحديد مع ممارسة ثلاثية الرؤوس الدمبل، ومن ثم التبديل تجريب الأسبوع التالي لممارسة العضلة ذات الرأسين الدمبل مع ممارسة ثلاثية الرؤوس الحديد. هذا يتيح لك لتحقيق التوازن بين التدريبات الذراع الخاصة بك مقارنة مع القيام تمارين الدمبل فقط أو تمارين الحديد فقط. على سبيل المثال، يمكنك إز الزوج تجعيد الشعر الحديد مع ذراع واحد الدمبل ثلاثية الرؤوس ملحقات لروتينك الحالي. ثم، تغييره إلى ثلاثية الرؤوس مكابس الحديد والتناوب الضفائر الدمبل بالتناوب في الأسبوع التالي.