روتينات كامل الجسم لعناصر كرة السلة

لاعب كرة السلة الذي يمتلك القوة والسلطة ومشروط سيكون لها مزايا الأداء على المحكمة. سوف تكون قادرة على القفز العالي، وهذا يعني سيكون لديك فرصة أفضل للهبوط مع متابعات وإطلاق النار على المدافعين، سباق أسرع للحصول على أعلى وأسفل المحكمة وتكون قادرة على البقاء منخفضة في موقف دفاعي. وسوف يشمل التدريب الكامل على كمال الأجسام تدريبا قويا، وتمارين بليوميتريك وتكييفا خاصا بالمحكمة.

فيديو اليوم

تجريب الجدول الزمني والإعدادية

جدولة تجريب كامل الجسم ثلاثة أيام في الأسبوع. لتدريبات لتكون فعالة، وإعطاء العضلات الخاصة بك يوم عطلة بين كل واحد. تحسين أداء التمرين وتقليل خطر الإصابة عن طريق إجراء 10 دقيقة الاحماء الحيوي قبل بدء كل دورة. وتشمل الاحماء الديناميكي القلب الخفيفة مثل الركض أو القفز الحبل ثم تمتد ديناميكية مثل يتأرجح الساق، الجسم يتقرفص الوزن وتخطي.

تدريب القوة

ابدأ تجريب كامل الجسم مع التدريب على الوزن، والتي من شأنها تطوير قوة العضلات، وسوف تساعد على تحسين الأداء وتقليل خطر الإصابة. التدريبات التي من شأنها بناء القوة في العضلات الرئيسية اللازمة لكرة السلة تشمل يجلس القرفصاء، خطوة-- أوبس، ديادليفتس، المطابع مقاعد البدلاء، المطابع مقاعد المنحدر، شروغس، عازمة-- الصفوف، تجعيد الواعظ، يرفع العجل، لوحة التقلبات والألواح الأمامية. استكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين من كل ممارسة، ويستريح 1-2 دقائق بين كل مجموعة.

>

تمارين بليوميتريك

بعد الانتهاء من تدريب القوة، انتقل إلى تمارين بليوميتريك، والتي هي الأنشطة المتفجرة التي تساعد لاعب كرة السلة تطوير قوة العضلات. وتشمل القفزات مخروط، حدود ويقفز مربع في التمرين. وتشمل القفزات مخروطية القفز إلى الأمام والخلف والجانب إلى جانب أكثر من مخروط في أسرع وقت ممكن. أداء مجموعتين من 10 ممثلين من كل منهما. يتم تنفيذ الحدود الأمامية عن طريق خفض إلى ربع القرفصاء ثم القفز إلى أقصى حد ممكن. بمجرد الأرض، انتقل الحق في مندوب المقبل. استمر حتى الانتهاء من ثمانية ممثلين. أداء مجموع مجموعتين. يقفز مربع تتطلب استخدام مربع بليو. تواجه مربع، وانخفاض في ربع القرفصاء ومن ثم تنفجر في قفزة والأرض فوق مربع. استكمال مجموعتين من ثمانية ممثلين.

تكييف المحكمة

لاعبي كرة السلة في حاجة إلى التحمل اللاهوائي من أجل أن تكون قادرة على الحصول باستمرار صعودا وهبوطا المحكمة. الانتهاء من التمرين مع مجموعات من بطانات ويدير المكوك. بالنسبة للبطانات، تبدأ في خط الأساس والعدو إلى خط رمي الحرة والظهر، إلى خط نصف المحكمة والخلف، إلى عكس خط رمية حرة والظهر وأخيرا إلى خط الأساس المعاكس والظهر.لأداء تشغيل المكوك، وضع مخروط واحد في نصف المحكمة. تبدأ في مخروط ثم العدو إلى هامش على حقك. المس الخط وتغيير الاتجاهات، والعدو إلى الجانب الآخر المعاكس. لمس هذا الخط وتحويل وسباق حتى تحصل على العودة إلى مخروط. استكمال خمس مجموعات من بطانات ويدير المكوك، ويستريح 30 ثانية بين كل مجموعة.