غليوت وركوتس ويث أنكل ويتس

غلوتيس الخاص بك يمكن أن يكون مصدر فخر أو التركيز على القلق. الحفاظ على شركة غلوتيس الخاصة بك ورفعها، أو تعزيز مظهر المؤخر الخاص بك، عن طريق إضافة تمارين الوزن في الكاحل إلى التمرين. على الرغم من أن الأوزان الكاحل خفيفة الوزن، ومقاومة إضافية قد تكون ركلة في بعقب تحتاج إلى تحدي غلوتيس الخاص للرد مع القوة والنبرة.

فيديو اليوم

اختطاف الجانب الكذب

لجميع التمارين الألوية، وتأمين الوزن في الكاحل حتى أنها لن تحول خلال ممارسة الرياضة. ضع وزنك حول الكاحل الأيمن. استلقي على الجانب الأيسر مع ساقيك على التوالي ومكدسة واحدة على رأس الأخرى. محاذاة العمودية الوركين وتصويب العمود الفقري الخاص بك. استريح الذراع السفلي على الأرض ووضع رأسك على ذراعك للحصول على الدعم. زفر ورفع ساقك اليمنى. رفع ساقك مرتفعا كما كنت قادرا دون تحويل محاذاة الورك الخاص بك. يستنشق وخفض ساقك اليمنى إلى وضع البداية. إكمال 15 إلى 20 مصاعد، ثم تبديل المواقف لأداء التمرين مع ساقك اليسرى.

رشوة

تأمين وزن الكاحل إلى الكاحل الأيمن مرة أخرى. ضع نفسك على الأرض على يديك والركبتين. ضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. تصويب ذراعيك والعمود الفقري الخاص بك. زفر ورفع الساق اليمنى عازمة نحو السقف. فليكس قدمك اليمنى حتى أصابع قدميك تشير إلى الجدار خلفك. رفع حتى الفخذ الأيمن هو مواز مع الأرض. يستنشق وخفض ببطء ساقك اليمنى لبدء الموقف. أكمل 15 إلى 20 مصاعد على ساقك اليمنى، ثم أكمل الركلة على ساقك اليسرى.

الدائمة رفع الساق

تدريب غلوتيس الخاص من موقف دائم لتغيير زاوية ممارسة تعزيز. قف طويل القامة ووضع وزنا حول الكاحل الأيمن مرة أخرى. وجه الحائط ووضع النخيل الخاص بك على الحائط أو الوقوف وراء كرسي عالية المدعومة مع يديك على ظهره لتحقيق التوازن. تحويل وزنك على ساقك اليسرى. زفر ورفع الساق اليمنى مستقيمة إلى الجانب الأيمن في منتصف الطريق تقريبا إلى ارتفاع الوركين. إبقاء الجذع الخاص بك على التوالي وتجنب يميل إلى اليسار كما كنت رفع ساقك. عقد رفع ساقك كما كنت تعول على أربعة. خفض ببطء ساقك وكرر 15 إلى 20 مرة. أكمل عددا متساويا من مصاعد الساق على ساقك اليسرى.

أرجوحة أرجل

أضف أرجوحة أرجل إلى ساقك الدائمة للحصول على تدريب إضافي على الألوية. الوقوف طويل القامة مع قدميك تحت الوركين. وضع الوزن حول الكاحل الأيمن مرة أخرى. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة عبر الجزء الأمامي من ساقك اليسرى على شكل قطري، ثم ارفعها خلفك على الجانب المعاكس، بحيث تكون الساق وراءها وتخرج قليلا إلى الجانب الأيمن بينما تبقى مستقيمة. كرر المصعد إلى الأمام والخلف 15 إلى 20 مرة على كل ساق.