تمارين غلوتيس & هيب أكتيفاتيون إكسيرسيسس

الاحماء عضلاتك يتيح لك ضرب على الأرض تشغيل عند بدء العمل بها. خذ بعض الوقت لتدفئة العضلات الرئيسية التي تريد أن تعمل في ذلك اليوم. إذا كنت تفعل تجريب أقل الجسم، وهناك احتمالات عليك أن تكون ضرب غلوتيس، حتى الحصول عليها تفعيلها من خلال الاحماء جيدة.

فيديو اليوم

اقرأ المزيد: كيفية الحصول على غلوتيس لاطلاق النار في تشغيل

الاحماء العضلات يعزز تدفق الدم ويزيد من نطاق الحركة. انها وسيلة رائعة لمنع الإصابة وتساعدك على القفز في التمرين.

قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تنشيط غلوتيس أثناء التمرين لأنهم يستطيعون الابتعاد عن استخدام عضلات أخرى مثل الأوتار التي تنتج حركة مماثلة. ومع ذلك، إذا كنت تريد أن تفعل ممارسة الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء بشكل صحيح، تحتاج إلى التأكد من تنشيط غلوتيس الخاص بك.

القيام بتمارين تنشيط الغلوت يعزل غلوتيس الخاص بك ويتيح لك تدفئة لهم على وجه التحديد. إذا كنت تواجه مشكلة في تفعيلها في المقام الأول من خلال الذهاب من قبل مطحنة الاحماء ربما لن قطع ذلك لأنك لا تحصل على غلوتيس الخاص بك في الحركات. هذا هو السبب في أنه من الحكمة أن تبدأ مع تفعيل الغلوت سريع الاحماء قبل التدريبات الجزء السفلي من الجسم.

>

غليوت أند هيب أكتيفاتيون

غلوتيس هي أكبر العضلات في الجسم - وأكبر العضلات التي تعمل الوركين - وعليك أن تعطي لهم قليلا من التحدي للحصول عليها ذاهب. وهذا يعني أن تمارين تفعيل الألوية لن تكون أسهل جزء من الاحماء الخاص بك.

العضلات تحيط الورك من جميع الزوايا. هناك مجموعات منفصلة من العضلات التي ثني الورك، وتمديده، وتدويرها داخليا وخارجيا. بعض من هذه المجموعات من العضلات تعارض في الواقع بعضها البعض، لذلك عليك أن تفعل مجموعة متنوعة من الحركات لتنشيط الوركين بشكل كامل.

الحركات الدائرية مفيدة بشكل خاص لتفعيل الوركين لأنك تحتاج إلى استخدام كل مجموعة من عضلات الورك لتدويرها في دائرة كاملة.

->

تنشيط غلوتيس الخاص بك قبل القفز إلى تجريب الجزء السفلي من الجسم.

7 تمتد الديناميكي لتحسين حركة الورك جسر الورك المرن

الجسور الجليدية العادية يمكن أن يكون من السهل جدا للحصول على غلوتيس الخاص بك أطلقت قبل التمرين. جرب إجراء هذا التغيير في ساق واحد لمزيد من التحدي.

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، قدم مسطحة، وكعب القدم من بعقب الخاص بك. رفع الركبة اليسرى ووضع النخيل اليمنى على الركبة. جسر الوركين يصل مرتفعا كما يمكنك، مما دفع من خلال كعب اليسار. كما كنت تصل، دفع الركبة اليسرى في كفك اليمنى. هذا ينشط المثنية الورك في الجبهة. تفعل 10 التكرار على كل ساق.

دوائر الورك

ابدأ في وضع الأربع مرات على حصيرة. الحفاظ على ظهرك شقة قدر الإمكان، وجلب الركبة اليسرى إلى الأمام نحو صدرك. ثم، الوصول إلى ساقك إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن مع عازمة الركبة. حرك ببطء ركبتك مرة أخرى وأعلى في الهواء، وكأنك تحاول ركلة السقف. وأخيرا، ضعه على مقربة من ساقك اليسرى والعودة إلى حصيرة. هل خمس دوائر على كل ساق. الذهاب ببطء وجعل أكبر من دائرة ممكن.

الطيور كلب

ندخل في موقف كل أربعة على حصيرة على الأرض. رفع ذراعك اليمنى مباشرة إلى الأمام وركلة ساقك اليسرى الظهر مباشرة في نفس الوقت. استمر في الوصول حتى ذراعك اليمنى والساق اليسرى موازية للأرض. اضغط على غلوتك الأيسر واحتفظ بساقك إلى هناك لثلاثة أشخاص، ثم عد إلى الأسفل. تأكد من أن العمود الفقري الخاص بك يبقى شقة في جميع أنحاء الحركة. هل ستة التكرار على كل جانب.

بندد القرفصاء

هذا هو القرفصاء العادية التي يحصل الوركين الخاصة بك تشارك أكثر من المعتاد باستخدام الفرقة لإضافة المقاومة.

وضع الفرقة مقاومة مصغرة حول الركبتين. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قرفصاء أسفل منخفضة كما كنت تشعر بالراحة، وسحب الفرقة بعيدا مع ساقيك كما تذهب إلى أسفل. إبقاء الضغط على الركبتين خارج الفرقة أثناء الوقوف. هل اثني عشر ممثلين.

المشي الجانبي

هذه المرة، ضع الفرقة المصغرة المقاومة حول الكاحلين. المشي جانبية عن طريق اختيار ساقك اليمنى حتى، والقيادة بها ضد الفرقة، وزرعها على الأرض. اختيار الساق اليسرى حتى وجعل ببطء أقرب إلى الساق اليمنى، وزرع ذلك بحيث قدميك هي عرض الكتفين. استمر في التنقل نحو عشر خطوات، ثم عد إلى اليسار.