A غلوتيوس مكسيموس وركوت تو ليف ذي بوت
جدول المحتويات:
لهجة ورفع بعقب، تحتاج إلى العمل في جميع العضلات الألوية، وخاصة غلوتيوس ماكسيموس. من العضلات الثلاثة في المؤخر الخاص بك، و ماكسيموس الألوية هو الأكبر، وتمتد من بالقرب من قاعدة العمود الفقري إلى الفخذ العلوي الخارجي. معظم التمارين التي تستهدف الألوية ماكسيموس تعمل أيضا عضلات الألوية أصغر اثنين، وإعطاء نهاية الخلفي الخاص بك رفع جميع أنحاء.
فيديو اليوم
ستيب أوبس
->
الوقوف أمام منصة ممارسة أو مربع. حافظ على مربع الكتفين ومستقيم ظهرك، صعد إلى وسط المنصة مع قدمك اليسرى. إحضار ساقك اليمنى حتى يتم عازمة الساق اليمنى إلى 90 درجة والفخذ موازية للأرض. عقد موقف لعدد من اثنين. خفض الساق اليمنى إلى الأرض، ثم التنحي مع القدم اليسرى. كرر 10 مرات ثم التبديل الساقين. لجعل هذا أكثر تحديا ل غلوتيس الخاص، عقد الدمبل في كل ناحية طوال التمرين.
الطعنات
->
الوقوف مع ظهرك مستقيم والكتفين مربع. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليسرى. في هذا الموقف، وانخفاض نفسك، وتهدف الوركين على التوالى بانخفاض. توقف عندما عازمة ساقك اليسرى إلى 90 درجة وفخذك الأيسر موازية للأرض. يجب أن يكون موقفك واسعا بما فيه الكفاية أن ركبتك اليسرى لا تمضي قدما من الكاحل الأيسر. عقد موقف لعدد من اثنين، والانخراط عضلات بعقب الخاص بك ومن ثم رفع ما يصل. حفظ الساق اليسرى إلى الأمام، كرر التمرين 10 مرات، ثم التبديل الساقين. لإعطاء الخاص بك غلوتيس تجريب أكثر صرامة، عقد الدمبل على كتفيك طوال ممارسة الرياضة.
أحادية الساق يجلس القرفصاء
->
الوقوف مع قدميك حول الورك العرض وبصرف النظر. حرك قدمك اليسرى نحو 12 بوصة وتحول معظم وزنك إلى ساقك اليمنى. القرفصاء على الساق اليمنى كما لو تهدف الوركين الخاص بك مرة أخرى بدلا من أسفل إلى أسفل. لا تقم بخفض الوركين بعد الركبة اليمنى وحاول استخدام القدم اليسرى فقط لتحقيق التوازن. عقد القرفصاء لعدد من اثنين، ثم رفع نسخة احتياطية. كرر 10 مرات ثم التبديل الجانبين. لتحديا إضافيا يمكنك رفع الساق غير العاملة حتى القدم هو خارج الأرض أو يمكنك عقد الدمبل بجانبك في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.
تمارين القلب والرياضة
-> >
بالإضافة إلى تدريبات القوة، تمارين التمارين الرياضية لهجة الألوية القصوى وحرق الدهون لتعطيك مؤخرة أكثر حزما وأكثر حزما. تشغيل، وركوب الدراجات والمشي كلها تتطلب منك استخدام المؤخر للدفع والاستقرار والطاقة.إضافة التلال في تشغيل الخاص بك، وركوب أو المشي يعمل غلوتيس الخاص بك أكثر عمقا من المشي على الأسطح المسطحة. الرياضة التي تتطلب رشقات نارية متكررة من تشغيل وتغيير الاتجاه مثل كرة السلة وكرة القدم والتنس ورفع أيضا لهجة غلوتيس الخاص بك.
