وجبات الإفطار الجيدة قبل الأحداث الرياضية

ما تأكله قبل أن تصل إلى الميدان، الجليد، المسار أو المحكمة يمكن أن تجعل أو كسر الأداء الخاص بك. فالفطور الجيد قبل الحدث الرياضي يضمن لك القدرة على بذل قصارى جهدك، ولكن استهلاك أنواع الطعام الخاطئة قد يؤدي إلى الانتفاخ والتشنج والبطء. تكوين وحجم الإفطار الخاص بك يعتمد على مدى مقدما من الحدث الذي تأكله.

فيديو اليوم

تركيبة التغذية

آخر شيء تريده خلال المنافسة هو الشعور بالجوع، وبدون طاقة. وجبة إفطار جيدة تنطلق من هذه المشاعر ويمكن أن تعزز أدائك في الواقع. يجب أن توفر وجبة ما قبل التمرين الكربوهيدرات، والتي هي المصدر الأساسي للجسم للطاقة الفورية. وتشمل كمية صغيرة من البروتين للمساعدة على إبقاء لكم كامل وتوفير الأحماض الأمينية الأساسية. تقليل تناول الدهون في وجبة الإفطار قبل الحدث. الدهون يستغرق وقتا أطول لهضم ويمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ وضيق في الجهاز الهضمي خلال المنافسة. تجنب الأطعمة التي هي حار أو عالية في الألياف، أيضا.

السعرات الحرارية

عدد السعرات الحرارية في وجبة الإفطار يعتمد على عدد الساعات التي كان لديك قبل المنافسة. إذا كان الإفطار ينخفض ​​قبل ثلاث إلى أربع ساعات من المنافسة، تناول وجبة كبيرة تتكون من 400 إلى 600 سعرة حرارية. بعض الرياضيين قد يأكلون حتى 1000 سعرات حرارية، ولكن لا أكثر لأنك لن يكون لديك الوقت لهضم الطعام قبل أن تلعب. إذا كنت قد حصلت فقط بضع ساعات قبل أن تتنافس، 200-400 سعرة حرارية كافية. عندما تنام في وتترك ساعة فقط قبل أن يكون لديك لأداء، والذهاب لمجرد 100 إلى 150 سعرة حرارية.

قائمة الطعام

وجبة الإفطار الكاملة التي تأكلها ثلاث ساعات أو أكثر قبل الحدث يمكن أن تشمل البيض المخفوق مع الخبز المحمص والفاكهة والفطائر مع اللبن والموز المقطعة أو وعاء من دقيق الشوفان مع الزبيب، الحليب والسكر البني. إذا كان الإطار قبل التمرين هو ساعتين فقط، التمسك باجل مع المربى، كوب من اللبن مع قطعة من الفاكهة أو شريط الطاقة. إن الموز أو قضبان التين أو حفنة من الزبيب مثال على وجبة إفطار سريعة من 100 إلى 150 سعرا حراريا لتناول الطعام في غضون ساعة من الحدث.

الترطيب و التغذية السائلة

بعض الناس يفضلون وجبة فطور سائلة قبل المنافسة الرياضية. السوائل تميل إلى الهضم بسرعة أكبر وقد تكون أقل عرضة للتسبب في اضطراب في المعدة. عصير الفاكهة الذي يجمع بين اللبن، التوت المجمد والحليب هو خيار جيد إذا كان لديك اثنين أو ثلاث ساعات قبل وقت المباراة. إذا كان الإفطار يقع قبل ساعة فقط من الحدث الخاص بك، لديك مشروب الرياضية التي سوف توفر لك مع الكربوهيدرات سريعة الهضم للطاقة الفورية. شرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في ساعتين قبل الحدث. الترطيب يؤثر بشكل مباشر على الأداء، والكافيين قد يسبب لك زيارة الميناء-قعادة في كثير من الأحيان - مما يؤدي إلى الجفاف وتعطيل في اللعب.