الحمية الجيدة لاعبي كرة القدم لانقاص الوزن

لاعبي كرة القدم في حاجة الى رشقات نارية قوية من الطاقة والكثير من القوة. ومع ذلك، فإنها تحتاج أيضا للحفاظ على وزن صحي من أجل تعظيم قوة العضلات وتحسين الأداء. كاعب كرة قدم، إذا كنت تحاول انقاص وزنه هناك تغييرات قليلة يمكنك القيام بها في الممارسات اليومية التي يمكن أن تساعدك. تناول عدة وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم بدلا من اثنين أو ثلاثة منها أكبر، على سبيل المثال، يمكن أن تساعدك على الشعور بالارتياح ومنعك من الإفراط في تناول الطعام. تجنب بعض الأطعمة ومراقبة أحجام الجزء الخاص بك يمكن أن تساعد أيضا.

>

فيديو اليوم

الأطعمة الموصى بها

بشكل عام، توصي الجمعية الأمريكية للتغذية، أدا، بتناول الكربوهيدرات الكاملة والمعقدة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية لتحسين أدائك و تساعدك على الحفاظ على وزن صحي. الكربوهيدرات المعقدة هي تلك التي تكون كاملة وغير معالجتها أو المكررة. ومن الأمثلة على ذلك الخبز الكامل والقمح، والأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى، وكذلك جميع الخضار والفواكه. يمكن أن يكون البروتين الهزيل إما البروتين الحيواني أو البروتين النباتي. إذا كنت تفضل البروتين الحيواني، والدواجن بلا جلد أو الأسماك هي أمثلة جيدة من البروتين الخالية من الدهون. إذا كنت تفضل البروتين النباتي، حاول البقوليات أو المكسرات. وتشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية معظم الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات أو البذور.

>

خطة وجبة عينة

مثال جيد على وجبة فطور صحية التي يمكن أن تساعدك على انقاص وزنه هو البيض المخفوق تتكون من 4 بياض البيض مع الجبن الخالي من الدسم والبصل والطماطم والفلفل، شريحة من خبز القمح الكامل وكوب من الحليب الخالي من الدسم. كوجبة خفيفة في منتصف الصباح، حاول أربعة إلى ثمانية المفرقعات القمح الكامل مع الجبن المنزلية قليلة الدسم. لتناول طعام الغداء، حاول سلطة الدجاج مع الحمص والفلفل والذرة مع زيت الزيتون الخلب. كما وجبة خفيفة بعد الظهر أو بعد الممارسة، حاول ثلاثة أو أربعة خالية من الدهون تركيا والفات الجبن وكوب من الفاكهة. لتناول العشاء، يكون 4 أوقية. إلى 5 أوقية. من صدور الدجاج، والقمح الكامل الأرز والخضروات. يمكنك أيضا تضمين حساء الخضروات إذا كنت لا تشعر بالرضا، أو بعض الفاكهة. وأخيرا، لتناول وجبة خفيفة مساء، في محاولة كوب من الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم.

الأطعمة لتجنب

إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، وتجنب الكحول والمعالجة أو الوجبات السريعة. أيضا، تجنب الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم الدهنية أو المقلية، الأطعمة المقلية الأخرى، والحلويات، والحليب أو الصلصات القائمة على كريم أو المرق. تجنب المشروبات السكرية مثل عصائر الفاكهة أو الشاي المحلاة، وكذلك المشروبات الغازية، حيث أنها مرتفعة بالسعرات الحرارية وتحتوي على القليل من المغذيات. وأخيرا، حاول تجنب أو الحد من كمية الطاقة والمشروبات الرياضية التي تستهلك قدر الإمكان. هذه الأنواع من المشروبات مرتفعة جدا في السعرات الحرارية، وبشكل عام، يمكنك الحفاظ على مستويات كافية من الماء والكهارل عن طريق شرب الكثير من الماء واتباع نظام غذائي صحي.

الحمية التجارية

هناك بعض الوجبات الغذائية التي تناسب التوصيات المقدمة من قبل أدا للرياضيين قوة مثل لاعبي كرة القدم. الحمية مثل حمية الشاطئ الجنوبي أو منطقة الحمية تعزيز الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، ويمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. الأنظمة الغذائية الأخرى التي تستخدم أنظمة الصرف، مثل الوزن مراقبون، والعمل عن طريق خفض السعرات الحرارية الإجمالية. هذه يمكن أن تساعدك أيضا على خفض وزن الجسم. ومع ذلك، الجميع هو مختلف، لذلك إذا كان ذلك ممكنا، استشارة اختصاصي تغذية مسجل لمساعدتك في تحديد الاحتياجات الفردية الخاصة بك وتساعدك على فقدان الوزن تدريجيا.