كيفية تمدد العضلات شبه المنحرفة

العضلات شبه المنحرفة تغطي مساحة كبيرة من الظهر والرقبة والكتفين. وظيفتها الرئيسية هي لتحريك الكتف، أو الكتف، وتساعد على دعم ذراعيك. إذا قضيت الكثير من الوقت في الجلوس على مكتب أو خلف عجلة السيارة، يمكن للعضلة شبه المنحرفة تقصير وتشديد، مما يؤثر على التنقل في عنقك. تمتد هذه العضلات الكبيرة تحافظ على أنها فضفاضة ومرنة، يخفف التوتر ويحافظ أو يستعيد الرقبة والكتف الصحة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

قف مع قدميك عرض الورك بعيدا أو الجلوس في كرسي ثابت وثابت. التعشيق أصابعك وراء رأسك وفتح المرفقين الخاص بك إلى الجانب. اضغط بلطف رأسك إلى الأمام، ورسم الذقن نحو صدرك. تجنب تقريب الكتفين إلى الأمام، وهذا يقلل من فعالية تمتد.

الخطوة 2

قف داخل إطار الباب مع كتفك الأيمن المجاور للإطار. ضع قدميك على الكتف عرضا بعيدا مع أصابع قدميك لافتا إلى الأمام. امتد ذراعك اليسرى عبر جسمك نحو الكتف الأيمن. مشيرا إلى الإبهام الأيمن لأسفل، والاستيلاء على عقد من إطار الباب على مستوى الكتف. أدر جذعك قليلا إلى اليسار حتى تشعر بتمدد خلف كتفك الأيسر. كرر التمدد مع ذراعك اليمنى الموسعة نحو كتفك الأيسر.

الخطوة 3

الوقوف على الجانب الأيسر من إطار الباب، وتحديد المواقع قدميك الأسلحة بعيدا عن الإطار. خفض نفسك إلى موقف القرفصاء. مع يدك اليمنى، والاستيلاء على داخل إطار الباب على مستوى الكتف. حافظ على ذراعك اليمنى على التوالي وزرع قدميك بقوة، وخفض الوركين نحو الأرض ورسمها بعيدا عن إطار الباب. سوف تشعر بالتوتر على الجزء الخلفي من كتفك الأيمن. كرر التمرين مع يدك اليسرى على إطار الباب لتمتد فخك الأيسر.

الخطوة 4

الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك عرض الكتفين. أحضر ذراعك الأيسر قطريا عبر الجزء الأمامي من جسمك، ورسم يدك اليسرى نحو الورك الأيمن. انتزاع عقد الكوع الأيسر مع يدك اليمنى ورسم بلطف الكوع إلى أسفل وإلى الجانب الأيمن من الجسم. كرر على الجانب الآخر، وسحب الكوع الأيمن إلى أسفل وإلى الجانب الأيسر من الجسم.

نصائح

• عقد كل تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية وتكرار ما يصل إلى أربع مرات قبل التبديل الجانبين. تنفس بالتساوي للمساعدة في الإفراج عن التوتر والتوتر وتحقيق امتداد أعمق وأكثر فعالية.

تحذيرات

• أبدا ترتد أو فرض التمدد. التحرك والخروج من تمتد ببطء والحفاظ على السيطرة الكاملة على تحركاتك لتجنب الإصابة.