روتين تجريب بسيط بسيط للرجال يرغبون في الحصول على شكل
جدول المحتويات:
الروتين الصحي المنحى هو أكثر سهولة تنفيذها والحفاظ عليها مقارنة مع برنامج بناء العضلات المعقدة. يمكن للرجال الحصول على شكل مع عدد قليل من ثلاثة التدريبات في الأسبوع طالما كل دورة لديها الاحماء الهوائية، تجريب المقاومة وتمتد بارد. العمل بها يمكن أن يؤدي إلى عضلات ضيقة، لذلك لا تخطي بارد الخاص بك إلى أسفل. جدولة الروتين الخاص بك أول شيء في الصباح يزيد من احتمال سوف استكمال التدريبات الأسبوعية وتحسين لياقتك.
فيديو اليوم
اعتبارات
->
وهناك نهج لا معنى له للعمل بها يعني أنك يجب أن تكون قادرة على تعزيز اللياقة البدنية الهوائية الخاصة بك، والقدرة العضلية والمرونة وتكوين الجسم في جلسة واحدة. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن تقوم بتمرين التمارين الرياضية المكثفة لمدة ثلاثة أيام، وأن تدرب على تدريبات القوة لمدة يومين للحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري والبدانة في البطن. أبسط طريقة للحصول على الشكل - ومعالجة الجوانب الأساسية لللياقة البدنية - هو ممارسة ثلاثة أيام في الأسبوع وتضمين القلب، والتدريب على المقاومة وتمارين تمتد.
الاثنين
->
إكمال روتين إيروبيك لمدة 20 دقيقة عند البدء في العمل، سواء كنت في المنزل أو في الصالة الرياضية المحلية، مما يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك ويزيد من معدل ضربات القلب - الاستيقاظ لكم في معنى. قم بتجفيف سريع لمدة سبع دقائق متبوعا بتمديد لمدة ثلاث دقائق قبل بدء جلسة القلب. تأكد من أن كثافة التمارين الرياضية الخاصة بك تجعل من الممكن الحديث ولكن من الصعب جدا أن يغني. زوج شقة الدمبل الصدر المطابع مع واحد الذراع الدمبل الصفوف و المنحدر الدمبل الصدر المطابع مع الانسحابات الجانبية. استكمال خمس مجموعات من ستة إلى 12 التكرار لكل ممارسة. مجموعات بديلة في كل زوج ممارسة. تمتد لمدة 5 إلى 10 دقائق في نهاية التمرين.
الأربعاء
->
ابدأ الجلسة مع نشاط القلب، ويفضل استخدام آلة مختلفة أو تشغيل برنامج مختلف مقارنة مع جلسة يوم الاثنين. اتبع نفس الخط الزمني من 10 دقيقة الاحماء و 20 دقيقة من التمارين الرياضية الفعلية. العمل ساقيك والكتفين، وإعطاء العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس يوم آخر للتعافي من تجريب الاثنين الخاص بك. العضلة ذات الرأسين وتشارك عند القيام بتمارين الظهر وتشارك ثلاثية الرؤوس عند القيام بتمارين الصدر. ثم، زوج الحديد يجلس القرفصاء مع الدمبل الجانبي يثير، والمشي الطعنات مع صفوف الدمبل تستقيم والساقين تجعيد الشعر مع ذبابة الدمبل الذباب.استكمال أربع مجموعات من ستة إلى 12 التكرار لكل ممارسة، ومن ثم تمتد لمدة خمس إلى 10 دقائق في نهاية التمرين.
الجمعة
->
فكر في تكرار الجلسة الهوائية من يوم الاثنين، ولكن زيادة كثافة قليلا. الجمعة ستنتهي روتين التمرين الأسبوعي مع العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والبدومينالس العمل. زوج بالتناوب الضفائر الدمبل مع اثنين الذراع الدمبل ثلاثية الرؤوس ملحقات و الجرش مزدوجة. أداء العضلة ذات الرأسين الضفائر كابل مع بوسبس ثلاثية الرؤوس والساق معلقة يثير. إكمال خمس مجموعات من ستة إلى 12 التكرار لكل ممارسة، ومن ثم تمتد لمدة خمس إلى 10 دقائق في نهاية التمرين.
