ممارسة المعدة بشكل جيد إذا كان لديك عودة سيئة

تساعد العضلات الأساسية القوية على دعم وضعك، مع الحفاظ على العمود الفقري محاذاة بشكل صحيح. كما كنت في السن، والعضلات في البطن والظهر يضعف، مما يحتمل أن يسبب مشاكل الوضعية وآلام الظهر. قد تؤدي تمارين الأداء الخاصة بك - والتي تشمل البطن والظهر والحوض - إلى تخفيف التوتر على العمود الفقري الخاص بك وتعزيز عودة صحية. تحدث مع طبيبك حول قضايا ظهرك لتحديد التدريبات المناسبة لحالتك.

فيديو اليوم

الدعم الشوكي

->

العضلات في الأضلاع والظهر والبطن والساقين والأرداف نعلق على العمود الفقري الخاص بك، ووضع الضغط على الفقرات. التوازن بين هذه العضلات هو ضرورة للحفاظ على الموقف الصحيح. إذا كانت مجموعة عضلة واحدة كبيرة جدا أو أخرى ضيقة جدا، العمود الفقري الخاص بك قد منحنى أو تبلد، وخلق التوتر على الغضروف والأعصاب. اختلال العضلات يمكن أن يؤدي إلى الألم وكذلك انخفاض التنقل. تعمل عضلات البطن والظهر على جوانب متعارضة من الجسم، ولكن تنتج نتيجة مماثلة - مستقيم، العمود الفقري القوي. سوء تكييف هذه العضلات يزيد من خطر إصابة الظهر أو الألم. وتشمل الحركات التي تقوي الظهر والبطن، وليس مجرد مجموعة العضلات واحدة.

عرضية عبدومينيس

->

أهم العضلات لاستهداف خلال تمارين البطن والجسم هي عضلات القلب العميقة، مثل بطانية مستعرضة. الجرش العادية وشكا من الاعتصام العمل المستقيمة البطنية، أو عضلات البطن السطحية، وإهمال العضلات العميقة التي هي مثبتات العمود الفقري الرئيسية. سحب السرة في اتجاه العمود الفقري الخاص بك ينشط العضلات العميقة، وهي الحركة التي يمكن القيام به حتى أثناء الجلوس على كرسي أو الكذب على ظهرك. عقد الانكماش لمدة 10 ثوان وتكرار خمس إلى 10 مرات هو ممارسة أساسية فعالة في حد ذاته.

القطط البقرة

->

وضع القط البقر هو وضع اليوغا التي تمتد العمود الفقري الخاص بك وإشراك العضلات في البطن والظهر. ممارسة لطيف، يمكنك تنفيذ هذه يطرح بعد آلام الظهر الحاد قد انحسر. تبدأ على يديك والركبتين، والاسترخاء ظهرك والبطن، والسماح معدتك لتغرق نحو الأرض كما كنت يستنشق والبحث عن السقف. زفر وسحب السرة الخاص بك، وتقريب العمود الفقري الخاص بك، وتتطلع نحو السرة. كرر تسلسل ممارسة عدة مرات.

بلانك بوسس

-> >

عقد لوحة، حتى في حين على ركبتيك، هو وسيلة فعالة لتعزيز العضلات الأساسية الخاصة بك. لأن هذا هو مناورة أكثر تقدما، أداء هذا يشكل بعد كنت قد تراكمت قوتك الأساسية لتجنب سلالة العضلات. استلقي على معدتك على حصيرة أو أرضية.رفع نفسك على الركبتين والساعدين، والتأكد من المرفقين تحت كتفيك. يجب أن يكون الرأس والعنق والظهر في خط مستقيم. سحب في السرة للحفاظ على العمود الفقري المستقيم. عقد هذا الموقف لمدة ثلاثة نفسا عميقا. لتحدي إضافي، يمكنك الخروج من الركبتين والمرفقين، والحفاظ على تشكل من يديك والقدمين.