هاك القرفصاء مقابل. عودة القرفصاء

القرفصاء هي من بين أفضل تمارين لتقوية عضلات ساقيك والوركين. اثنين من أشكال مختلفة من الحركة - القرفصاء الخلفي، والذي يستخدم الحديد، والقرفصاء الإختراق، الأمر الذي يتطلب آلة القرفصاء الإختراق مخصصة - تستهدف عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ. ومع ذلك، يتقرفص الظهر أيضا العمل العديد من العضلات الأخرى من الوركين والنواة، مما يجعلها أكثر من ممارسة الجسم الكامل.

فيديو اليوم

الإختراق في العمل

القرفصاء هاك تتطلب آلة القرفصاء الإختراق. لأداء القرفصاء الإختراق، وخطوة في الجهاز ووضع ظهرك ضد بقية الظهر، مع كتفيك تحت دعم الكتف مبطن. ضع قدميك على لوحة القدم حول عرض الكتفين. خفض الوركين، والانحناء الركبتين إلى 90 درجة. حافظ على ركبتيك مشيرا في نفس الاتجاه أصابع قدميك. الاستعداد للعودة إلى وضع البداية. لحماية العمود الفقري الخاص بك، والحفاظ على ظهرك ضد بقية الظهر للحركة بأكملها.

العودة إلى العمل

لأداء القرفصاء الخلفي، وضع الحديد تحميل على رف القرفصاء. الخطوة تحت شريط، وتحديد المواقع عبر الجزء العلوي من كتفيك. يجب أن يكون شريط على عضلات شبه منحرف العلوي الخاص بك. عقد شريط في مكان مع يديك، خطوة إلى الوراء من الرف. ضع قدميك حول عرض الكتفين بعيدا، مع أصابع قدميك تحولت قليلا. الحفاظ على رفع صدرك والعمود الفقري تمديد، المرن الوركين والركبتين لخفض شريط حتى الفخذين موازية للأرضية. تتبع الركبتين في اتجاه أصابع قدميك. الاستعداد للعودة إلى وضع البداية. لا تدع ظهرك إلى الجولة أثناء الحركة. من أجل سلامتك، استخدم الراكبون عند رفع الأوزان الثقيلة. في نهاية المجموعة الخاصة بك، خطوة إلى الأمام لإعادة رف الحانة.

مقارنات الهدف

هاك يجلس القرفصاء ويجلس القرفصاء الظهر على حد سواء تستهدف عضلات الفخذ، أو كوادس، والتي تمتد الركبتين. في حين يجلس القرفصاء الإختراق التركيز في المقام الأول على كوادس، يسترخي القرفصاء أيضا تستهدف العضلات الألوية في الأرداف، والعضلات المقربة من الفخذين الداخلية والعضلات في اوتار الركبة على الجزء الخلفي من الفخذين. وبالإضافة إلى ذلك، لأن يتقرفص مرة أخرى تتطلب منك لتحقيق الاستقرار في الحديد ضد الجاذبية، فإنها أيضا إشراك الأساسية الخاصة بك، بما في ذلك عضلات البطن والظهر.

يعمل

احماء جسمك بأكمله قبل بدء جلسة القرفصاء مع التمارين الرياضية الخفيفة والحركات الديناميكية التي تستهدف الوركين والساقين. لبناء القوة، واختيار المقاومة التي تسمح لك لإكمال اثنين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار مع شكل جيد. إضافة المقاومة تدريجيا كما تحصل أقوى. راحة 2-3 دقائق بين مجموعات، والسماح 48 ساعة أو أكثر بين التدريبات. لتمتد عضلات الفخذ، الوقوف مع يد واحدة ضد الجدار أو غيرها من أشكال الدعم.ثني الركبة المقابلة وسحب كعب نحو الأرداف الخاص بك مع يدك الحرة حتى تشعر تمتد في الجزء الأمامي من الفخذ. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم كرر مع الساق الأخرى.