يمتد طول الفصوص والخيول

الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى أوتار الركبة ضيق وأوتار أخيل شديدة. مع ضيق العضلات والأوتار مجموعة الحركة الخاصة بك محدودة، والتي يمكن أن تجعل الأنشطة مثل المشي حتى الدرج، مع هرول مهل أو لعب الرياضة المفضلة لديك أكثر تحديا. دمج مجموعة متنوعة من الجسم السفلي تمتد في نظام اللياقة البدنية العادية الخاصة بك يمكن أن تساعد على تحسين المرونة الخاصة بك، والأداء الرياضي الخاص بك والحد من خطر سلالات العضلات ويسحب.

فيديو اليوم

معرف العضلات

تقع أوتار الركبة، وهي عبارة عن مجموعة من العضلات مع أربعة رؤوس، في الجزء الخلفي من الفخذين. أنها نشطة في انثناء الركبة و تمديد الورك. وتر وتر، الذي يعتبر أقوى وتر في الجسم، هو سميكة، الفرقة الليفية التي تربط عضلات الساق، الساق و سوليوس، إلى كعب الخاص بك. في كل مرة كنت المشي، تشغيل أو القفز وتر أخيل الخاص بك هو تنشيط ويحمل وزنك الكامل مع كل خطوة. عضلات الساق الخاص بك سوف تستفيد أيضا لأن العديد من اوتار الركبة و أخيل تمتد أيضا تمتد العضلات في الجزء الخلفي من الساق السفلي.

امتدادات الجلوس

لتمتد أوتار الركبة، اجلس على حافة كرسي قوي، ويفضل أن يكون بدون عجلات. ثني ساقك اليمنى ووضع قدمك مسطحة على الأرض. تمديد وتصويب ساقك اليسرى واستراحة كعب على الأرض. مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، ثني الهزيل إلى الأمام حتى تشعر التمدد في الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر. يبدأ امتداد أخيل الفعال مع الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. حلقة وسط منشفة حول الكرة من قدمك اليمنى. بينما يجلس طويل القامة، عقد نهايات منشفة وببطء سحب أصابع قدميك مرة أخرى نحو جسمك.

هامرسترينغ منشفة تمتد

إذا كنت تفضل تمتد أثناء الاستلقاء، أداء 90/90 تمتد هامسترينغ. كذب شقة على ظهرك مع كلا الساقين تمتد على التوالي. حافظ على ساقك اليسرى على التوالي، وثني ركبتك اليمنى والورك ورفع ساقك بحيث يكون هناك زاوية 90 درجة في الركبة والورك. التفاف يديك حول الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن للحصول على الدعم. رفع القدم اليمنى وتصويب ساقك حتى يشكل زاوية 90 درجة مع الورك الخاص بك وكنت تشعر تمتد في أوتار الركبة الخاص بك.

الكذب أخيل تمتد

ابدأ كما لو كنت تسير لأداء 90/90 تمتد لكذب أكيلس تمتد، باستثناء التفاف وسط منشفة حول الكرة من قدمك اليمنى قبل الاستلقاء على الأرض. في حين عقد طرفي منشفة، ورفع وتصويب ساقه اليمنى حتى يشكل زاوية 90 درجة مع الورك الخاص بك. سحب على منشفة لسحب أصابع قدميك تجاهك.

الدائمة تمتد هامسترينغ

تمتد صباح الخير هو امتداد بسيط، لكنها فعالة.قف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر والنخيل الخاص بك على الجزء العلوي من الفخذين. مع الحفاظ على ساقيك ومستقيم الظهر، جوت بعقب الخاص بك إلى الوراء، اضغط يديك في الفخذين والهليل إلى الأمام. توقف عندما ظهرك موازية للأرض وكنت أشعر تمتد في الجزء الخلفي من الفخذين. لزيادة كثافة التمرين، عقد الدمبل الخفيف تحت ذقنك.

أكيلس ستيب ستريتش

لزيادة امتداد أخيل بالإضافة إلى العجول، قف على خطوة مع أصابع قدميك على الخطوة وكعبك من الجزء الخلفي من الخطوة. التمسك كائن قوي للحصول على الدعم وخفض ببطء جسمك حتى كعبك أقل من مستوى الخطوة وكنت أشعر تمتد.

تمتد نصائح واحتياطات

تجنب تمتد العضلات الباردة والأوتار لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى سحب، سلالات والدموع. الاحماء مع 10 دقيقة من الأنشطة مثل المشي السريع، والركض بطيئة أو ركوب الدراجة الثابتة. تمتد فقط إلى النقطة حيث كنت تشعر بالتوتر الخفيف. إذا كنت تعاني من الألم، وتخفيف الظهر على امتداد. عقد كل ممارسة تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية، وأداء خمسة ممثلين مع كل ساق ثم كرر مع ساقك الأخرى. استشر مقدم الرعایة الصحیة قبل البدء في نظام تمدد جدید.