تمتد الأشرطة الوعرة إلى مكتب العمل

إذا كنت تنفق الكثير من الوقت يجلس، وهناك فرصة جيدة لديك الأوتار الضيقة. هذه العضلات تعمل من الجزء الخلفي من الحوض الخاص بك إلى الجزء الخلفي من الركبتين، وعندما تجلس على كرسي، وهذه العضلات هي في وضع مختصر، في كثير من الأحيان لفترات طويلة من الزمن. الأوتار الضيقة يمكن أن تسبب تصلب الساق وحتى تؤدي إلى آلام أسفل الظهر.

فيديو اليوم

والخبر السار هو، يمكنك تمتد هذه العضلات دون حتى مغادرة مكتبك. تمتد يمكن أن تكون غير مريحة قليلا، ولكن لا ينبغي أن تكون مؤلمة.

>

اقرأ المزيد: كيفية البقاء في الشكل في مكتب وظيفة

تمتد فوق الحوت تمتد

يتم تنفيذ التمدد هيمسترينغ منتهية بينما كان واقفا. استخدم مكتبك كدعم للجزء العلوي من الجسم خلال هذا التمدد.

كيف: الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. الحفاظ على ركبتيك مستقيم وأسفل الظهر يتقوس قليلا، والانحناء إلى الأمام في الوركين حتى تشعر سحب على طول الجزء الخلفي من الفخذين. عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.

مكتب الرئاسة تمتد

تمتد أوتار الركبة أثناء الجلوس في مكتب الرئاسة. البراز الصغير، مربع من ورق النسخ أو كائن قوي آخر يمكن استخدامها لدعم قدمك خلال هذا التمدد.

كيفية : الجلوس مباشرة على حافة الكرسي. دعك كعب الحق حتى على البراز وتشير أصابع قدميك نحو السقف. الحفاظ على ركبتك على التوالي، والانحناء إلى الأمام في الوركين حتى تشعر سحب على طول الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. أداء هذا تمتد ثلاث مرات على كل ساق. لتكثيف التمدد، دع ساقك على كائن أطول.

->

دعم ساقك بأكملها على المكتب أثناء التمدد يساعد العضلات على الاسترخاء. ليفيمومنت / إستوك / جيتيماجيس

الجدول الأعلى تمتد

لتنفيذ الجدول الأعلى تمتد، تحتاج إلى مسح بعض المساحة على مكتبك.

كيفية : الوقوف جانبية بجانب مكتبك. ضع ساق واحدة تماما على مكتبك مع ركبتك على التوالي. الوقوف على التوالي وأشر أصابع قدميك نحو السقف. إذا كنت تشعر بالفعل تمتد في الجزء الخلفي من الفخذ، عقد هذا الموقف لمدة 20 إلى 30 ثانية. لزيادة هذا التمدد، ثني إلى الأمام في الوركين حتى تشعر امتداد. أداء ثلاث مرات، ثم تبديل الساقين.

مكتب لوحة / ملف تمتد الإمتداد

وحة مكتب / ملف مجلس الوزراء تمتد هو نسخة معدلة من امتداد التمدد المدخل. كل ما تحتاجه هو لوحة مسطحة على جانب مكتبك. يمكنك أيضا تمتد ضد خزانة الملفات.

كيفية : الجلوس على الأرض مع قدميك نحو جانب مكتبك. ضع الجزء السفلي من قدمك اليمنى على حافة اللوحة واستلقي على ظهرك.قم بالتمرير نحو المكتب و حرك ببطء كعبك الأيمن حتى لوحة المكتب حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ. اعتمادا على مدى ضيق عضلاتك، قد لا تزال ركبتك مثنية قليلا. عقد هذا الموقف لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم ثني ركبتك للاسترخاء. تمتد ثلاث مرات والتبديل الساقين.

اقرأ المزيد: تمتد العضلات الفخذ