الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على الإمساك
جدول المحتويات:
الإمساك يحدث عندما يكون لديك أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع أو حركات الأمعاء الخاصة بك هي صعبة وجافة وصعبة لتمرير. انها حالة غير مريحة كثيرا ما يرافقه الانتفاخ. يمكنك تخفيف الإمساك، ومع ذلك، من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة على نمط حياتك، مثل زيادة كمية الألياف الغذائية الخاصة بك، وشرب المزيد من المياه والحصول على مزيد من النشاط البدني.
فيديو اليوم
الألياف والإمساك
-> >
الألياف الغذائية، وهي عنصر لا يقاوم من الأطعمة النباتية، ويساعد على تخفيف الإمساك في مجموعة متنوعة من الطرق. شكل واحد من الألياف، ودعا الألياف القابلة للذوبان، ويمتص الماء ويتضخم في نوع من هلام في الجهاز الهضمي الخاص بك، مما يساعد على تليين البراز وجعلها أسهل لتمرير. الألياف غير قابلة للذوبان يوفر الأكبر لحركات الأمعاء ويساعد على إبقاء الطعام تتحرك من خلال جسمك. ويشير معهد الطب إلى أن الرجال يحتاجون إلى 31 إلى 38 غراما من الألياف يوميا، وتحتاج النساء إلى 20 إلى 25 غراما من الألياف يوميا. كما انها فكرة جيدة لزيادة كمية المياه الخاصة بك عند زيادة الألياف لمنع الألياف من الجفاف في الجهاز الهضمي الخاص بك.
الخوخ لإنقاذ
-> >
الخوخ، المعروف أيضا باسم الخوخ المجفف، تزويدك مع الألياف الغذائية للمساعدة في تخفيف الإمساك. تناول ستة البرقوق فقط يمنحك 4 غرامات من الألياف. ووفقا لدراسة أجريت في نيسان / أبريل 2011 نشرت في مجلة "علم الأدوية الصيدلانية والعلاج"، كان المشاركون الذين يأكلون الخوخ يوميا أكثر حركة الأمعاء في الأسبوع، ليونة البراز الاتساق وأقل اجهاد عند وجود حركة الأمعاء.
الفواكه والخضار
-> >
الفواكه والخضروات الأخرى هي أيضا مصادر جيدة للألياف الغذائية التي تعزز انتظام الأمعاء. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من المياه وكذلك للمساعدة في تخفيف الإمساك. التوت والتوت عالية جدا في الألياف، وتوفير ما يقرب من 8 غرامات من الألياف لكل كوب. التفاح والمشمش والموز والكرز والتوت والبرتقال والمانجو والخوخ والكمثرى والفراولة توفر ما بين 3 و 5 غرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة. الخضروات مثل البطاطا والقرنبيط والجزر وبراعم بروكسل والملفوف والسبانخ والقرنبيط والطماطم توفر الألياف أيضا.
الحبوب الكاملة
-> >
الأطعمة الحبوب الكاملة تساعد على تلبية احتياجات الألياف اليومية لتخفيف أعراض الإمساك. اختيار الأطعمة التي هي كاملة وغير المجهزة، مثل الأرز البني والكينوا والشوفان والدخن، للحصول على معظم الألياف لكل حصة.والحبوب المجهزة بشكل دقيق، مثل المعكرونة أو منتجات الخبز المصنوعة من دقيق القمح الكامل، هي أيضا خيارات جيدة. تجنب الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة العادية والسلع المخبوزة لأنها تفتقر إلى الألياف. لكل وجبة، الأطعمة الحبوب الكاملة عادة ما توفر 3 إلى 6 غرامات من الألياف.
الفول، المكسرات و البذور
-> >
آخر فئة من الألياف عالية، والإمساك تخفيف الأطعمة هي الفاصوليا والمكسرات والبذور. الفاصولياء، مثل الفاصوليا، الفاصولياء، والعدس، وفاصوليا غاربانزو وفول الصويا والفاصوليا السوداء، تحتوي على 10 إلى 15 غراما من الألياف لكل كوب مطبوخ. المكسرات مع أكثر من 2 غرام من الألياف لكل وجبة تشمل اللوز والبندق والمكسرات الماكاداميا والفول السوداني والبقسان والفستق. بذور الكتان، بذور شيا، بذور السمسم وبذور عباد الشمس هي الأطعمة الجيدة الأخرى للمساعدة في تعزيز كمية الألياف الخاصة بك كذلك.
