كيف يمكنني كسب الوزن بدون ممارسة؟

'ر خيارا، مما يجعل الخيارات الغذائية الجودة لزيادة الوزن وتحسين مظهر الخاص بك وظيفة. إن نقص الوزن يضعك في خطر أكبر للعدوى، وهشاشة العظام، وضعف وضعف تقدير الذات، لذلك قد يقترح الطبيب أن تكسب الوزن لتحسين صحتك. ولكن إذا كان لديك شهية صغيرة أو عملية التمثيل الغذائي عالية أو إذا كنت تعافى من المرض، والحصول على الوزن يمكن أن يكون من الصعب كما فقدان الوزن. إضافة المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية لتحسين كمية المغذيات الخاصة بك، وتعزيز مناعة وتعزيز الطاقة الخاصة بك.

>

فيديو اليوم

إنشاء فائض السعرات الحرارية

زيادة الوزن يتطلب منك أن تأكل المزيد من السعرات الحرارية مما كنت حرق، والقيام بذلك بانتظام. لتقدير النفقات اليومية من السعرات الحرارية، واستخدام آلة حاسبة على الانترنت التي عوامل في عمرك وحجمها ونوع الجنس ومستوى النشاط. ثم إضافة 500 سعرة حرارية لهذا الرقم لتعزيز مكاسب ثابتة من حوالي 1 جنيه في الأسبوع.

الحجم النهائي لهذا الفائض من السعرات الحرارية يعتمد على أهداف وزنك وعلى مستوى راحتك. يجب عليك تسوية على فائض السعرات الحرارية التي يشعر يمكن التحكم فيها حتى تتمكن من اكتساب الوزن بنجاح. إذا كنت بصحة جيدة، لديك عملية التمثيل الغذائي عالية وشهية جيدة، قد تكون قادرا على إضافة 1، 000 السعرات الحرارية إضافية إلى مجموع اليومية، مع مكاسب المتوقعة من 2 جنيه أسبوعيا. ولكن إذا كان لديك شهية صغيرة وتطغى على احتمال زيادة الوزن، زيادة متواضعة من 250 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن تساعدك على كسب 1/2 جنيه في الأسبوع. بدلا من ذلك، استشارة اختصاصي تغذية لتقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية واتخاذ قرار بشأن هدف زيادة الوزن.

>

بدلا من التمرين، إضافة حركة وظيفية

عندما تكتسب وزنا، فإن إضافة كتلة العضلات الهزيل هو الأمثل، ولكن أحيانا يكون من المستحيل ممارسة الرياضة بسبب مستويات الطاقة أو الإعاقة البدنية أو كنت لا يحبون العمل في الصالة الرياضية. القيام بممارسة منظمة، مثل التدريب الوزن، لا يساعد في اكتساب العضلات، ولكن ليس هو الخيار الوحيد لحركة صحية.

النشاط الخفيف هو قيمة لأنه يحفز شهيتك. قد يكون النشاط الخفيف بسيطا مثل القيام بنزهة عارضة مع الأصدقاء أو العائلة. في البداية، قد لا تشعر مثل الذهاب بعيدا، لذلك يذهب فقط مسافة قصيرة عدة مرات في اليوم. السباحة أو السباحة المشي، ركوب الدراجات الخفيفة أو الرقص هي الأنشطة الترفيهية الأخرى التي تشجع على حركة صحية لتحفيز الدورة الدموية وصحة القلب والشهية. تبدأ مع هدف من 10 دقيقة فقط وإضافة المزيد من الوقت عندما تشعر أقوى.

الأنشطة الوظيفية مثل سحب الأعشاب الضارة، ومحلات البقالة، وقص العشب الخاص بك عد النشاط البدني ودعم زيادة الوزن، وخصوصا عندما ممارسة التقليدية ليست خيارا.

اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات، السعرات الحرارية

عندما يأخذ الممثلون والممثلات الأدوار التي تتطلب منهم أن يحزموا على الجنيهات، فإنهم يتباهون بالغطس على اللبن والمعكرونة والكعك.في حين أن هذه الأطعمة توفر السعرات الحرارية الزائدة، فإنها تفشل في تقديم الكثير في طريق الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين الضروري لدعم الجسم السليم.

عندما تحتاج إلى وضع الوزن لتحسين صحتك واحترام الذات، اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي توفر أيضا التغذية الجيدة لدعم عظام أقوى، خصبة، شعر حريري وبشرة أكثر إشراقا. أكبر حصص من البروتينات الهزيل، والحبوب الكاملة والخضروات النشوية وزيادة عدد السعرات الحرارية من وجبات الطعام الخاصة بك. الفواكه المجففة، والجرانولا، والمكسرات، والزبادي كامل اللبن والفواكه الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الموز والمانجو، هي خيارات مغذية في وقت الوجبات الخفيفة.

زيادة وجبات الطعام مع إضافات عالية السعرات الحرارية. إرم معكرونة القمح الكامل أو الخضروات المحمصة مع زيت الزيتون قبل التقديم؛ وزبدة زبدة الفول السوداني على نخب القمح الكامل أو على الفاكهة؛ يرش الجبن على البيض المخفوق؛ طهي الحبوب الساخنة مع الحليب كامل الدسم؛ أعلى سلطة مع بذور عباد الشمس؛ وإضافة الحليب الجاف إلى الحساء والأوعية المقاومة للحرارة. هذه إضافات صغيرة لا تضيف ما يصل. على سبيل المثال، إذا قمت بإضافة 1/4 كوب من الزبيب إلى دقيق الشوفان الخاص بك صباح اليوم، ربع من الأفوكادو إلى شطيرة تركيا الخاص بك في الغداء وأوقية من شيدر تمزيقه إلى البطاطا الخاصة بك في وقت العشاء خبز، كنت قد زادت بنجاح الخاص بك يوميا تناول 300 سعرة حرارية.

أكل أكثر في كثير من الأحيان لكسب الوزن

قد يكون لديك أفضل النوايا لتناول الطعام بشكل منتظم، ولكن الانحرافات وجدول أعمال مزدحم قد تتداخل. ولكن إذا كنت ترغب في وضع على جنيه، فمن الأهمية بمكان بالنسبة لك لتناول الطعام في كثير من الأحيان. تعيين جهاز توقيت لتذكيرك لتناول الطعام كل 2-4 ساعات. الحفاظ على مجلة الغذاء، أيضا - قد تكشف عن أنك لا يأكل في كثير من الأحيان كما كنت تعتقد أو أن كنت التقليل من الاستهلاك اليومي.

تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان قد تساعدك على التغلب على شهية صغيرة. يمكن أن تكون الوجبات الصغيرة من الوجبات الخفيفة كثيفة الطاقة - مثل حفنة من المكسرات أو بضعة تواريخ - تؤكل كل بضع ساعات فعالة في زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك كما تناول ثلاث وجبات كبيرة. حتى عندما يتم تناول السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة الصغيرة على مدار اليوم، تهدف لمجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر التوازن الغذائي. الأطعمة التي تشمل في الرعي نمط الأكل هي المكسرات واللبن والموز والأفوكادو والحمص مع رقائق بيتا المخبوزة والجبن والبيض المسلوق.

حزمة وجبات خفيفة، مثل بيجي كامل من درب مزيج أو زبدة الفول السوداني على كامل القمح المفرقعات، التي يمكنك خبأ في ظهرك أو محفظة. بدلا من ذلك، جدولة وجبة خفيفة يومية عالية السعرات الحرارية التي تستهلك في نفس الوقت كل يوم - مثل بين الغداء والعشاء أو قبل النوم. ومن الأمثلة على ذلك عصير ملساء مصنوع من الفاكهة والحليب الكامل والزبادي أو وعاء من الغرانولا تصدرت مع الموز المقلي والحليب.