كيف يمكنني بناء الساقين بسرعة أكبر؟

بعض الناس قادرون على إضافة العضلات إلى أرجلهم بسرعة، في حين أن آخرين لديهم لمتابعة برنامج التدريب لعدة أشهر قبل أن يلاحظ الفرق. العمر، والهرمونات، وتاريخ التدريب، وعلم الوراثة، والنظام الغذائي والمكملات الغذائية يمكن أن تؤثر كلها على السرعة التي كنت قادرا على بناء أرجل أكبر. ومع ذلك، يمكنك أن تتوقع رؤية بعض التحسينات ضمن أطر زمنية معينة، خاصة إذا كنت ملتزما بالتدريب.

>

فيديو اليوم

اقرأ المزيد : كيفية بناء العضلات في شهرين

سرعة المكاسب

وفقا لعلم الفسيولوجي ممارسة، آلان أرجون، وكسب هو الأكثر ارتباطا مباشرة إلى تجربة التدريب. شخص جديد للتدريب على المقاومة قد يزيد كتلة العضلات بنسبة 1 إلى 1. 5 في المئة من مجموع وزن الجسم في الشهر، في حين أن الشخص من ذوي الخبرة الذين دربوا لأكثر من عامين قد نرى فقط 0. 25 إلى 0. 5 في المئة زيادة شهرية. على سبيل المثال، شخص عديم الخبرة، 130 رطل قد يكسب ما يقرب من جنيهين من العضلات في الشهر. مع خطة تدريب الساق الصلبة، قد يكون جزء كبير من هذه المكاسب في الساقين.

اكتساب العضلات أسرع

تدريب الساقين للنمو باتباع خطة تحفز تضخم. أفضل مجموعة هي حوالي ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين لكل ممارسة. هل تمارين المركب المكثفة التي تدمج عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل يجلس القرفصاء، ديادليفتس ومطابع الساق. إجراء تمارين العزل لاستهداف عضلات محددة، بما في ذلك تمديد الساق، تجعيد الساق والعجل يجلس يرتفع.

لبناء العضلات، يجب عليك استخدام الأوزان الثقيلة جدا التي تجعل ممثلين القليلة الماضية في كل مجموعة من الصعب إكمال. يستغرق دقيقة أو اثنتين لاسترداد بين مجموعات حتى تتمكن من العمل دائما إلى أقصى جهد ممكن. إذا كنت حقا تحدي نفسك في هذه التدريبات، واحد فقط إلى اثنين من التدريبات في الأسبوع لجسمك السفلي كافية لتطوير المزيد من كتلة العضلات. الانتعاش بين التدريبات هو الوقت عندما تنمو العضلات.

الحصول على النوم الكافي بانتظام أيضا. عندما تنام جسمك يطلق الهرمونات ويذهب على برنامج إصلاح الضخمة، وخاصة إذا كنت قد تم التدريب بشكل مكثف.

اقرأ المزيد : 6 قواعد اكتساب كتلة العضلات

دايت ماترس

دعم جهودك مكاسب العضلات مع اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الصحية وكمية ملحوظة من البروتين. للحفاظ على أو اكتساب كتلة العضلات، تحتاج حوالي 0. ​​64 إلى 0. 9 غرامات لكل رطل من كتلة الجسم. وقد يحتاج رجل يبلغ وزنه 180 رطل إلى 115 إلى 162 غراما على مدار ثلاث إلى ست وجبات منتشرة على مدار اليوم.

واحدة من هذه الوجبات البروتين يجب أن تأتي مباشرة بعد تدريب القوة الخاصة بك للاستفادة من نافذة بناء العضلات فتحت من قبل جهودكم. بروتين مصل اللبن واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان هي خيارات جيدة لمصادر البروتين في هذا الوقت، أو في أي وجبة على مدار اليوم.