كم عدد الجرشات في اليوم؟
جدول المحتويات:
إذا كنت إكمال 300 الجرش يوميا، قد بناء العضلات قليلا - ولكن، على الأرجح، سوف يكون تركت مع المعدة والتهاب لا شيء آخر. يمكن للأزمة وشقيقها الكبير، الاعتصام، أن يلعبا دورا في روتين تجريب البطن لتعزيز القوة، لكنه بعيد عن أفضل ممارسة يمكنك القيام بها - ولن تحصل على شكل.
فيديو اليوم
بدلا من ذلك، للحصول على شكل - وهذا هو، لانقاص الدهون وبناء العضلات بحيث يكون لديك القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية ممتازة وقوة العضلات - يجب أن تقوم خطة شاملة الأكل الصحي والروتين تجريب يتضمن سواء القلب والقوة التدريب. على الرغم من الجرش يمكن أن تكون جزءا من هذا التدريب قوة، فإنه لا ينبغي أن يكون التمرين الوحيد الذي تقوم به.
نصائح
- إذا كنت تريد أن تفعل الجرش كجزء من روتين التمرين الخاص بك، والتمسك مبلغ معتدل مثلك مع أي ممارسة أخرى - ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين كافية عموما. تختلف الجرش عن طريق القيام الجرش دراجة، الجرش العكسي والجرش منحرف لضرب عضلات متعددة. ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أنه حتى إذا كنت بناء العضلات عن طريق القيام الجرش، فلن ترى النتائج إذا كان مخفيا تحت طبقة من الدهون في المعدة.
اقرأ المزيد السعرات الحرارية المحروقة مع 300 كرنشس في اليوم
كيفية الحصول على شكل
الحصول على شكل يأخذ أكثر من القيام الجرش، بغض النظر عن عدد ما قد تفعل. بدلا من ذلك، العمل على خطة الأكل وزيادة النشاط البدني الخاص بك.
نظام غذائي صحي
لانقاص الوزن والحصول على الشكل، يجب أن تأكل السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق من خلال النشاط - انها استراتيجية بسيطة تعرف باسم "السعرات الحرارية في، والسعرات الحرارية". ومع ذلك، فإن هذه العبارة لا تخبر القصة بأكملها.
لكي تكون حقا "في شكل"، تحتاج إلى التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، والاشباع. وهذا يشمل وفرة من المنتجات الملونة، والكثير من الألياف والكثير من البروتين الخالية من الدهون، بما في ذلك الدجاج والأسماك والبقوليات. تحتاج أيضا إلى تقليل كمية السكر المضافة التي تستهلك، وكذلك الملح والدهون المشبعة.
روتين التمرين
إذا كان هدفك هو إنقاص وزنه، فعليك أن تفعل 60 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية خمسة أيام في الأسبوع. مرة واحدة كنت في الوزن الذي تريده وتحاول الحفاظ على أثناء الاستمرار في بناء العضلات، والانخراط في 30 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع.
وجدت دراسة نشرت في المجلة السريرية للطب الرياضي أن مدة التمرين كانت أكثر أهمية من كثافة تحقيق أهداف فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، الجدول الزمني في اثنين على الأقل من دورات تدريب القوة في الأسبوع. خلال هذا الوقت، رفع الأوزان - أو استخدام آلات الوزن أو وزن الجسم - لاستهداف جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الأسلحة والظهر والكتفين والساقين و غلوتيس والعضلات الأساسية للبطن، أسفل الظهر والوركين.
تمارين أب سوبيريور
إذا كنت ترغب في تقوية عضلات البطن، فهناك خيارات أكثر فعالية من الجرش.
->
1. بلانك
ندخل في نفس الموقف الذي لو كنت تفعل دفع ما يصل. ثني المرفقين وخفض الجزء العلوي من الجسم للراحة على الساعدين الخاص بك. يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم من الكتفين إلى الكاحلين.
إشراك الأساسية الخاصة بك عن طريق التعاقد مع عضلات أب الخاص بك. عقد هذا الموقف لمدة 30 ثانية، والعمل طريقك تصل إلى عقد مرات أطول. الافراج عن جسمك على الأرض.
->
2. أزمة الدراجة
استلقي على الأرض مع يديك وضعت بخفة على جانبي رأسك. اضغط على أسفل الظهر إلى الأرض. رفع ركبتيك إلى زاوية 45 درجة.
إحضار ركبتك اليمنى نحو صدرك، وكأنه كان على قدميه في صعود الدراجة. في نفس الوقت، وجلب الكوع الأيسر نحو الركبة.
ارجع الكوع مرة أخرى إلى موضع الانطلاق وقمت في نفس الوقت بتمديد ساقك اليمنى إلى نقطة وجلب الركبة اليسرى نحو الصدر. جلب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى.
الاستمرار في "دواسة" ساقيك وبدلا المرفقين قدما إلى 10 إلى 15 التكرار.
اقرأ المزيد: أربعة أسابيع خطة للحصول على شكل
