كم الركض أكثر من اللازم في الأسبوع؟

الركض 15 ميلا في الأسبوع قد يثبت أن ضرائب جدا على الجسم من عداء ببطء البداية، في حين أن شخص ما تم الركض لسنوات قد هرول 15 ميلا في عطلة نهاية الأسبوع واحدة كجزء من روتينها الطبيعي. تدريب الرياضيين الأولمبيين لساعات كل يوم دون آثار صحية ضارة، ولكن إذا حاول متوسط ​​ممارسي تحاكي التدريبات الخاصة بهم، فإنها قد تجد نفسها مصابة واستنفدت في غضون أيام. عند معرفة كم الركض هو أكثر من اللازم بالنسبة لك، وتجنب مقارنة نفسك للآخرين. بدلا من ذلك، التركيز على كيف تشعر أثناء وبعد التدريبات الخاصة بك والتمسك الإرشادات التالية لمنع الإصابات والإفراط في التدريب.

<>>

فيديو اليوم

توجيهات الركض الآمن

وفقا لمؤلف اللياقة البدنية والمهنية تريثليت بريندان برازييه، ركض والعدائين تهدف إلى زيادة الأميال إما لللياقة البدنية أو في التحضير لسباق يجب عصا الى قاعدة ال 10 فى المائة. يقترح هذا المبدأ التوجيهي زيادة عدد الكيلومترات الأسبوعية بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة من الأميال في الأسبوع السابق. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم للركض حوالي 20 ميلا في الأسبوع وتريد أن تبدأ الركض أكثر من ذلك، يمكنك هرول بأمان 22 ميلا في الأسبوع المقبل، ثم 24. 2 ميل في الأسبوع التالي. للحصول على تدريب ركض لسباق المسافة، تهدف إلى زيادة المدى الطويل الخاص بك عن طريق ميل واحد حتى يمكنك الركض 10 ميلا بشكل مريح، ثم لا تتردد في تك ميلين على المدى الطويل الخاص بك كل أسبوع حتى تصل المسافة المطلوبة. إضافة الأميال ببطء يسمح عضلاتك للتكيف مع سلالة المضافة في حين لا يزال يسمح الوقت الكافي للانتعاش.

تدريب الصليب

يمكن أن يكون التدريب المتقاطع أداة تدريب مهمة للركض تسعى لتحسين السرعة واللياقة البدنية ومنع الإصابات المفرطة. بدلا من الركض ستة أيام في الأسبوع، والتي قد تضع ضغطا على عضلات الساق وتؤدي إلى وجع أو إصابة، حاول الركض أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع وعبر التدريب على ما تبقى 1-2 أيام. تدريب الصليب يمكن أن يكون أي ممارسة التي تبقيك في الشكل لرياضتك الرئيسية. يقول بيل بيرس، مدير معهد فورمان للتدريب الجري والتدريب العلمي في غرينفيل، S.C في مقالة "نيويورك تايمز" أن التمسك بنوع واحد من التمارين الرياضية مثل الركض يمكن أن يخلق اختلالات عضلية. العمل مجموعات العضلات المختلفة ليس فقط سوف تجعلك عداء ببطء أفضل، ولكن أيضا سوف يقلل من خطر الإصابة. إذا كنت تشعر أنك قد تكون الركض أكثر من اللازم، حاول ركوب الدراجات والسباحة وتدريب القوة لدمج مجموعات العضلات الأخرى وإعطاء جسمك استراحة من الركض.

>

الوقود لركض

وفقا لطبيب التغذية المسجل جاكي ديكوس، مساهم في "مجلة الجري تايمز"، ركض تهدف إلى فقدان الوزن يجب أن تأكل 2. 3 إلى 3. 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم و 0.6 إلى 0. 8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. أما بالنسبة لعداء الركض الذي يبلغ وزنه 150 رطل، فإن هذا يترجم إلى 345 إلى 480 غراما من الكربوهيدرات و 90 إلى 120 غراما من البروتين يوميا. تهدف إلى الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل لحوم الدواجن البيضاء والسلمون والتونة وبيض البيض والألبان قليلة الدسم والفاصوليا والتوفو. وكلما كنت هرول، والمزيد من الوقود ستحتاج، لذلك زيادة السعرات الحرارية بشكل مناسب عند إضافة أميال إلى روتينك الأسبوعي.

علامات أوفيرتراينينغ

لأن عدد الأميال التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في التدريب يختلف من شخص لآخر، فمن المهم أن تولي اهتماما لإشارات من جسمك التي قد تشير إلى الكثير من الركض. علامات الإفراط تشمل الإرهاق، عدم الشهية، انخفاض الأداء الرياضي، المرض المتكرر والأرق. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون الركض أكثر من اللازم، وهناك احتمالات أنك سوف تستفيد من التقليل. إذا كنت قد تم الإفراط في التدريب لعدة أشهر، قد تحتاج إلى التوقف عن الركض والتركيز على الراحة والانتعاش حتى يعود جسمك إلى وضعها الطبيعي. ومع ذلك، إذا كنت تعترف علامات الإفراط في المبكرة في وقت مبكر، يمكنك استعادة موجو الركض الخاص بك عن طريق أخذ 1-2 أيام راحة إضافية في الأسبوع وتقصير الجوج الأخرى الخاصة بك. عندما تبدأ في الشعور أقوى، وزيادة الأميال ببطء اتباع قاعدة 10 في المئة وإضافة السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك وفقا لذلك.